トレーニングマシンの種類一覧｜負荷のかかり方で5つに分かれます（名前の読み方つき）

トレーニングマシンは、部位別に覚えるより負荷のかかり方（機構）で覚えるほうが早いです。部位別の一覧は種目の数だけ増えていきますが、機構は5つしかありません。同じ機構のマシンは、操作方法もほぼ同じです。 1つ覚えれば残りは応用が効きます。

このページで扱うのは器具そのものです。「その器具で何をやるか」はジムの筋トレメニューは「器具」から決めるに器具別・部位別の対応表があります。ここでは、何が置いてあって、どれを使うのかを整理します。

加えて、上位の解説記事がどこも書いていない2点を扱います。ジムによって置いてあるマシンは違うという点と、マシンの名前は分解すれば読めるという点です。

1. 一覧：負荷のかかり方で5つに分かれます

#	機構	負荷の変え方	代表的な器具
1	ウェイトスタック式（ピン式）	ピンを差し替える	チェストプレス／ラットプルダウン／レッグエクステンション／レッグカール／アブダクター／アダクター／アブドミナルクランチ
2	プレートロード式	プレートを自分で載せる	ハックスクワット／プレートロード式チェストプレス／プレートロード式ロウ
3	ケーブル（プーリー）式	ピンを差し替える／滑車の高さとアタッチメントを替える	ケーブルマシン／プーリーシステム／ラットマシン／ケーブルクロスオーバー
4	固定軌道のバーベル式	プレートを自分で載せる	スミスマシン
5	フリーウェイト（マシンではない器具）	プレート／ダンベルを持ち替える	パワーラック／ベンチプレス台／ダンベル／ベンチ
–	カーディオマシン（有酸素）	抵抗レベル・速度・傾斜を設定する	トレッドミル／エアロバイク・スピンバイク／クロストレーナー／ステアクライマー／ローイングマシン

1〜4がいわゆる「マシン」、5はマシンではない器具です。 カーディオマシンは筋への負荷を目的とする器具ではないため、別枠にしています。

このほかに油圧式・空気圧式のマシンがあります。シリンダーの抵抗で負荷を作るもので、高齢者向けの施設やサーキット形式のジムに設置されていることがあります。ただし当サイトでは、これらの負荷のかかり方を他の機構と比較した資料を確認できていないため、存在の紹介にとどめます。

2. 機構ごとの特徴と操作

2-1. ウェイトスタック式（ピン式）

積み重ねられた錘（ウェイトスタック）にピンを差し込んで、そこから上の枚数を持ち上げる形式です。ジムのマシンで広く使われている機構です。

• 操作： ピンを抜いて、目的の位置に差し込むだけ。数秒で変更できます
• 利点： 試行錯誤のコストが低いこと。重量を測定して決める作業に向いています
• 注意： 刻み幅がマシン側で決まっているため、細かく調整できません。またピンが半差しになっていると、動作中に抜けることがあります。差し込んだら奥まで入っていることを確認してください

2-2. プレートロード式

プレートを自分で載せる形式のマシンです。マシンの軌道は決まっていますが、負荷はバーベルと同じようにプレートで作ります。

• 操作： プレートを左右対称に載せます。片側だけ載せた状態で動作しないでください
• 注意： 表示された数値ではなく、載せたプレートの合計が負荷になります。 ただしマシンのアーム（てこ）の構造によって、手や足にかかる負荷はプレートの合計と一致しません。この換算については、当サイトでは機種横断の資料を確認できていません。 同じ機種での自分の推移で記録してください

2-3. ケーブル（プーリー）式

滑車を介してウェイトを引く形式です。アタッチメント（持ち手）と滑車の高さを替えることで、引く方向を変えられます。

• 操作： ピンで重量を決め、滑車の高さとアタッチメントを選びます
• 利点： 1台で扱える種目の数が多いこと。押す・引く・上げる・下ろすのいずれの方向も作れます
• 注意： アタッチメントの付け外しがあるため、他の機構より段取りに時間がかかります

2-4. 固定軌道のバーベル式

バーベルがレールに沿ってしか動かない形式です。詳細はスミスマシンの使い方で扱っています。バーがフックから外れないという最初の関門があるので、初めて使う場合はそちらを確認してください。

2-5. フリーウェイト

マシンではありませんが、ジムの設備として並んでいるため一覧に含めます。軌道を自分で決める代わりに、バーの前後左右の動きを自分で制御する必要があります。

パワーラックについては、Jフックとセーフティバーの高さ合わせという固有の手順があります。パワーラックの使い方を参照してください。

3. マシンの名前は分解すれば読めます

上位記事5件のいずれも扱っていない論点ですが、初心者が最初につまずくのはここです。 マシンの名前はほぼ英語で、「部位」＋「動作」の組み合わせでできています。分解できれば、初めて見るマシンでも見当がつきます。

3-1. 部位を表す語

語	読み	意味
chest	チェスト	胸
lat（latissimus dorsi の略）	ラット	広背筋
shoulder / delt（deltoid の略）	ショルダー／デルト	肩／三角筋
pec（pectoralis の略）	ペック	大胸筋
leg	レッグ	脚
calf	カーフ	ふくらはぎ
abdominal / ab	アブドミナル／アブ	腹部
biceps / triceps	バイセップス／トライセップス	上腕二頭筋／上腕三頭筋
hip	ヒップ	股関節・臀部

3-2. 動作を表す語

語	読み	意味
press	プレス	押す
pull / pulldown	プル／プルダウン	引く／引き下ろす
row / rowing	ロウ／ローイング	（手前に）引く
raise	レイズ	上げる
curl	カール	曲げる
extension	エクステンション	伸ばす
fly	フライ	開く・閉じる（腕を左右に動かす）
crunch	クランチ	丸める
adductor / abductor	アダクター／アブダクター	内へ寄せる／外へ開く

3-3. 組み合わせて読む

• チェストプレス ＝ chest（胸）＋ press（押す）→ 胸を使って押すマシン
• ラットプルダウン ＝ lat（広背筋）＋ pull down（引き下ろす）→ 広背筋を使って引き下ろすマシン（詳しい解説）
• レッグエクステンション ＝ leg（脚）＋ extension（伸ばす）→ 膝を伸ばすマシン
• レッグカール ＝ leg（脚）＋ curl（曲げる）→ 膝を曲げるマシン
• アブドミナルクランチ ＝ abdominal（腹部）＋ crunch（丸める）→ 体幹を丸めるマシン（詳しい解説）

4. シートとパッドの高さ合わせ

機構が違っても共通する原則がここです。 マシンにシートの高さ調整・パッドの位置調整が付いているのは、体格差に合わせる必要があるためです。前の人の設定がそのまま自分に合っていることはほぼありません。

広く採られている考え方は、動かす関節の位置を、マシンの回転軸（動作の中心になる軸）に合わせるというものです。

• レッグエクステンション： 膝の関節が、マシンのアームの回転する軸の位置に来るようにシートを合わせます
• レッグカール： 同じく膝の位置を軸に合わせます
• ペックフライ／リアデルト： 肩の関節がアームの回転軸の高さに来るようにシートの高さを合わせます
• チェストプレス： グリップが胸の高さに来るようにシートを合わせます

パッドと体の間に隙間を作らないという点も共通します。隙間があると、動き出しでその分だけ体が移動し、そのぶん狙った関節が動かないまま動作が終わります。

5. ジムによって、置いてあるマシンは違います

上位記事5件すべてがこの点に触れていませんでした。 しかし実際にジムを選ぶときに最も影響する部分です。

ジムの形態によって、設備の構成は次のように分かれます。

形態	設備の傾向
総合型スポーツクラブ	ウェイトスタック式の個別マシンとカーディオマシンが多数。プール・スタジオを併設する場合もある
24時間型ジム	フリーウェイト（ラック・スミスマシン・ダンベル）とケーブル1台で全身をカバーする構成になりやすい
マシン特化型・サーキット型	ウェイトスタック式または油圧式・空気圧式の個別マシンを部位ごとに配置
完全個室・プライベート型	1室に少数の器具を集約。器具の順番待ちが発生しない

5-1. なぜ24時間型はフリーウェイト中心になりやすいのか

理由は設置面積と1台あたりの汎用性にあります。ウェイトスタック式の個別マシンは1台で1〜2種目しか行えないため、部位ごとに揃えると台数が必要になります。一方、パワーラックとケーブルは1台で扱える種目の幅が広いため、限られた面積で全身をカバーできます。

この結果、「ジムのマシン一覧」を読んで入会しても、そのマシンが置いていないことがあります。 レッグプレス・レッグエクステンション・チェストプレスといったウェイトスタック式の個別マシンは、24時間型ジムでは設置されていない場合があります。

5-2. 入会前に確認するとよい点

1. 使いたいマシンが実際に置いてあるか。 設備一覧のページか、見学で現物を確認します
2. 同じ機能の器具が何台あるか。 1台しかない器具は、混雑時に待つことになります
3. ダンベルの重量レンジ。 上限が低いと、いずれ足りなくなります
4. カーディオマシンの種類。 バイクとトレッドミルで置き方が違います

6. 使いたいマシンが空いていないとき

この論点も上位記事5件すべてで空白でした。 考え方は次の順です。

1. 同じ部位を使う別の器具を探します。 器具別・部位別の対応はジムの筋トレメニューの表にまとめてあります
2. 自重種目を挟みます。 プッシュアップ・ディップス・懸垂などは順番待ちが発生しません
3. 順序を入れ替えます。 後半に予定していた種目を先に行い、空いてから戻ります

7. マシンとフリーウェイト、どちらを選ぶか

上位記事の4件がこの論点に触れていましたが、いずれも「マシンは軌道が固定で安全」という説明にとどまり、判断基準は示されていませんでした。

参照できる一次情報として、アメリカスポーツ医学会（ACSM）が2026年に発表したポジションスタンドがあります。137件のシステマティックレビューと3万人超のデータを統合したもので、器具の種類は成果に一貫した影響を与えなかったと結論しています。

出典：American College of Sports Medicine「Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews」Med Sci Sports Exerc, 58(4), 2026年（PMC12965823の全文 ）

8. 重量の決め方

「初心者は◯kg」という性別・経験レベル別の早見表は使いません。 体重や性別から適正重量を割り出せる、学会や所管団体レベルの検証を経た基準を当サイトでは確認できていません。

代わりに使うのが、限界反復回数（RM）という考え方です。12回前後で限界が来る負荷を実測して決めます。 手順は機構を問わず共通です。

1. 回数を先に決めます
2. 明らかに軽いと感じるところから始めます。 ウェイトスタック式ならピンを差し替え、プレートロード式なら1枚ずつ足します
3. 決めた回数を終えても余力があるときだけ、次回に1段階上げます
4. フォームが崩れるなら1段階戻します

ACSM 2009年版のポジションスタンドでは、経験レベル別に次の負荷が示されています。

経験レベル	推奨される負荷	頻度
初心者（Novice）	8〜12RM	週2〜3回
中級者（Intermediate）	1〜12RMを周期的に変化させる	週3〜4回
上級者（Advanced）	1〜12RMを周期化し、1〜6RMを重視	週4〜5回

出典：American College of Sports Medicine「Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults」Med Sci Sports Exerc, 41(3), 687–708, 2009年（PubMed PMID 19204579 ）

これはレジスタンストレーニング全般の原則であり、マシンごとの基準ではありません。 頻度もトレーニング全体に対する推奨です。

9. 使う順序について

大きな多関節種目を先、単関節種目を後に置くという順序が実務上は広く採られています。ただし並び順そのものの効果を比較した研究を、当サイトでは確認できていません。 ACSM 2026年版も種目の実施順については結論を示していません。詳しくはジムの筋トレメニューで扱っています。

10. 安全とマナー

• ピンは奥まで差し込みます。 半差しの状態は動作中に抜けることがあります
• プレートは左右対称に載せ、外すときも交互に外します
• 設定を変えたら、軽い負荷で数回動作して確認します
• 使用後はパッドやシートを拭きます。 マシンは肌が触れる部品が多い器具です
• プレートとピンは元に戻します。 次の人が設定し直す前提でも、部品が抜かれたままだと使えません
• セット間に器具から長く離れる場合は、他の人が使えない状態になります

各施設の規約が優先されます。24時間営業の施設ではスタッフがいない時間帯があります。 判断に迷う場合は掲示・規約を確認してください。

11. よくある質問

トレーニングマシンにはどんな種類がありますか？

負荷のかかり方で分けると、ウェイトスタック式（ピン式）・プレートロード式・ケーブル式・固定軌道のバーベル式・フリーウェイトの5つになります。加えて有酸素運動用のカーディオマシンがあります。同じ機構のマシンは操作方法もほぼ同じなので、部位別に覚えるより機構で覚えるほうが早くなります。一覧は1章にあります。

マシンの名前が読めません。覚えられません。

名前はほぼ「部位」＋「動作」の英語の組み合わせです。chest（胸）+ press（押す）＝チェストプレス、lat（広背筋）+ pulldown（引き下ろす）＝ラットプルダウンのように分解できます。語の対応表を3章に置きました。すべて覚える必要はなく、自分が使う器具の分だけで十分です。

アダクターとアブダクターはどちらが内側ですか？

アダクター（adductor）が脚を内側に寄せる動き、アブダクター（abductor）が外側に開く動きです。ad-（〜へ）とab-（〜から離れて）という接頭辞の違いです。座ったときにパッドが脚の内側にあるか外側にあるかで判別できます。

シートの高さはどう合わせますか？

動かす関節の位置を、マシンのアームが回転する軸に合わせるという考え方が広く採られています。レッグエクステンションなら膝、ペックフライなら肩です。ただしこの考え方が筋活動や関節負荷にどう影響するかを測定した資料は当サイトでは確認できていません。設定を変えたら軽い負荷で数回動作して引っかかりが出ないことを確認してください。

初心者はどのマシンから始めればいいですか？

マシンの種類から選ぶより、その日空いている器具を1つ決めて、そこでできる種目から始めるほうが続きます。器具別にできる種目はジムの筋トレメニューのページにまとめています。重量は12回前後で限界が来る負荷を実測して決めてください。

使いたいマシンが空いていません。

同じ部位を使う別の器具に替えるか、順番待ちの発生しない自重種目を挟むか、順序を入れ替えて後から戻る、の3通りです。ただし器具を替えると関節の数や可動域も変わるため、まったく同じ内容にはなりません。器具を替えたら重量も測り直してください。

ジムによって置いてあるマシンは違いますか？

違います。24時間型ジムは、1台で扱える種目の幅が広いパワーラック・スミスマシン・ケーブル・ダンベルで全身をカバーする構成になりやすく、レッグプレスやチェストプレスといったウェイトスタック式の個別マシンは設置されていない場合があります。入会前に設備一覧か見学で現物を確認してください。

マシンとフリーウェイト、どちらが効果的ですか？

137件のシステマティックレビューを統合したACSM 2026年版では、器具の種類は成果に一貫した影響を与えなかったと結論されています。ただし比較されたのは器具の分類であり、個々の種目が置き換え可能という意味ではありません。続けやすさと、その器具で扱える種目の幅で選んで構いません。

マシンの重量は何kgから始めればいいですか？

体重や性別から適正重量を割り出せる検証済みの基準は確認できていません。ネット上の早見表はサイト間で数値が2倍近く食い違い、出典も示されていません。12回前後で限界が来る負荷を、明らかに軽いところから1段階ずつ上げて実測してください。

油圧式や空気圧式のマシンもあると聞きました。

シリンダーの抵抗で負荷を作る形式で、高齢者向けの施設やサーキット形式のジムに設置されていることがあります。ただし当サイトでは、これらの負荷のかかり方を他の機構と比較した資料を確認できていないため、存在の紹介にとどめています。

12. 当店に設置している器具

次のとおりです（2026年8月時点）。上の一覧で紹介した器具のすべてを設置しているわけではありません。

店舗	設置している器具
横須賀衣笠店	フリーウェイト：パワーラック／スミスマシン／ベンチプレス／ダンベル（2kg〜30kg）／スーパーヘックスバー／オリンピックカールバー／トライセプスシャフト<br>マシン・ケーブル：ラットプルダウン／ケーブル（トライセップロープ）／レッグプレス／レッグカール／レッグエクステンション／バックエクステンション／バタフライ／クランチベンチ<br>有酸素：スピンバイク
目黒店	パワーラック／スミスマシン／プーリーシステム（24時間営業の完全個室）

2店舗で構成が違います。 衣笠店は下半身のマシン（レッグプレス・レッグカール・レッグエクステンション）とバタフライを備えた総合型、目黒店はパワーラック・スミスマシン・プーリーシステムに絞った完全個室型です。同じ部位でも、どの器具で行うかが店舗によって変わります。器具別にできる種目はジムの筋トレメニューにまとめています。

13. まとめ

1. 部位別より、負荷のかかり方（機構）で覚えるほうが早いです。 ウェイトスタック式・プレートロード式・ケーブル式・固定軌道のバーベル式・フリーウェイトの5つで、同じ機構なら操作もほぼ同じです。
2. マシンの名前は「部位」＋「動作」に分解できます。 chest + press、lat + pulldown のように読めば、初めて見るマシンでも見当がつきます。この整理は、調べた上位記事5件のいずれも扱っていませんでした。
3. シートとパッドは毎回自分に合わせ直します。 動かす関節をマシンの回転軸に合わせる考え方が広く採られていますが、その効果を測定した資料は確認できていません。設定を変えたら軽い負荷で確認してください。
4. ジムによって置いてあるマシンは違います。 24時間型はフリーウェイトとケーブル中心の構成になりやすく、ウェイトスタック式の個別マシンがないことがあります。入会前に現物を確認してください。
5. 重量はkgの早見表ではなく、12回前後で限界が来る位置を実測して決めます。 器具を替えたら測り直します。