レッグエクステンションは膝に悪いのか｜研究の対象は患者だった話と、重量の決め方

レッグエクステンションには「膝に悪い」という説明がついて回ります。この論点について当サイトが確認できた一次情報を見ると、想定されている文脈が違いました。

膝への負荷を扱った研究のうち、当サイトが確認できたもっとも直接的なものは、前十字靭帯（ACL）にセンサーを埋め込んでひずみを生体内で実測した1995年の研究です。 ただしこの研究が示しているのは、ACL再建術後の患者が、移植した腱を危険にさらさないための基準です。

そして同じ研究グループが同じ手法で行った1997年の研究では、「スクワット中の最大ACLひずみは、能動的な膝の曲げ伸ばしで得られた値と差がなかった」と報告されています。

もう1点。「座席を倒すと内側広筋に効く」「つま先の向きを変えると効き分けられる」という説明については、20論文・387名を統合した系統的レビューが「優先的に高めることはない」と結論しています。

1. レッグエクステンションで使う筋

シートに座り、足首のパッドを押し上げて膝を伸ばす動作です。主に膝関節の伸展を行う単関節種目にあたります。

筋	位置
大腿直筋	太もも前面の中央。股関節と膝の2つをまたぐ（二関節筋）
外側広筋	太もも前面の外側
内側広筋	太もも前面の内側
中間広筋	大腿直筋の深層

この4つをまとめて大腿四頭筋と呼びます。 このうち大腿直筋だけが股関節もまたいでおり、この違いが次章に関係します。

なお大腿四頭筋の4つすべてを同じ方法で比較した研究を、当サイトでは確認できていません。 中間広筋は大腿直筋の深層にあり、後述する筋電図の研究でも測定対象に含まれていません。

2. この種目で何が変わるのか

2-1. 大腿直筋については、明確な差が報告されています

未鍛錬成人17名を12週間追跡し、片脚に膝伸展（レッグエクステンション）、もう片脚にレッグプレスを割り付けて、MRIで17筋の体積を個別に測定した研究があります。

筋	膝伸展	レッグプレス
大腿直筋	+13.2%	+1.1%（p≤0.001）
広筋群	+5.0〜7.2%	+4.4〜6.2%
大腿四頭筋全体	+7.1%	+4.9%
大臀筋	—	+15.4%
大内転筋	—	+6.2%

出典：Kinoshita M, et al. Med Sci Sports Exerc, 58(7), 1566-1580, 2026年（PMID: 41630124。当サイトでは抄録のみ確認）

大腿直筋は膝伸展で+13.2%に対し、レッグプレスでは+1.1%です。 一方、広筋群と大腿四頭筋全体では大きな差がありません。レッグプレスのみが大臀筋と大内転筋を増やしています。

2-2. スクワットとの比較でも同じ方向の結果が出ています

未鍛錬の若年女性63名を8週間追跡し、スミスマシンスクワット群（30名）とレッグエクステンション群（33名）に分けて、超音波で筋厚を測定した研究があります。

部位	レッグエクステンション	スクワット
大腿直筋 近位	11.4%	2.0%
大腿直筋 中央	12.3%	5.7%
大腿直筋 遠位	17.5%	7.9%
外側広筋 遠位	11.2%	18.2%
3RMスクワットの向上	+21.3%	+46.7%（p<0.001）

出典：Kassiano W, et al. J Strength Cond Res, 40(4), 367-376, 2026年（PMID: 41379528。当サイトでは抄録のみ確認）

大腿直筋はレッグエクステンションが全部位で優位、外側広筋（とくに遠位）はスクワットが優位という結果です。

「レッグエクステンションは意味がない」という説明を見かけますが、少なくとも大腿直筋については、多関節種目より大きな変化が報告されています。

スクワットやレッグプレスとの使い分けは、この点を踏まえて判断できます。

3. 内側広筋を狙えるかどうか

「つま先を外に向けると内側広筋（VMO）に効く」「座席を倒すと内側に効く」という説明があります。これを検証した系統的レビューがあります。

3-1. 系統的レビューの結論

20論文・387名を統合したレビューです。

これらの研究が主に報告したのは、下肢関節の向きを変えることや共収縮を加えることが、外側広筋に対して内側広筋の活動を優先的に高めることはないということである

出典：Smith TO, et al. Physiother Theory Pract, 25(2), 69-98, 2009年（PMID: 19212898。当サイトでは抄録のみ確認）

ただし著者自身が「エビデンスベースには多数の重大な方法論的限界がある」と明記しています。

3-2. 個別の研究では結果の向きが揃っていません

研究	条件	結果
Stoutenberg 2005（24名、70%8RM）	レッグエクステンションで足を内旋／外旋／中間位	内旋位で内側広筋と外側広筋の「両方」が最高値。外旋位で大腿直筋が最高値
Signorile 1995（等尺性）	膝角度90／150／175度 × 足の内旋・中間位・外旋	90度では中間位が内旋位より高い。175度では内旋位が最高

出典：Stoutenberg M, et al. J Strength Cond Res, 19(4), 931-938, 2005年（PMID: 16437818）／Signorile JF, et al. J Orthop Sports Phys Ther, 22(1), 2-9, 1995年（PMID: 7550299）。いずれも当サイトでは抄録のみ確認

Stoutenberg 2005は「足を内旋すると内側広筋が上がる」と読めますが、外側広筋も同時に上がっています。 つまり「内側広筋だけを選択的に狙える」ことの証明にはなりません。系統的レビューの結論と矛盾しない結果です。

3-3. 背もたれの角度については、別の筋で差が出ています

未鍛錬男性22名を10週間追跡し、片脚は股関節屈曲40度（背もたれを倒した姿勢）、もう片脚は90度で膝伸展を行った研究があります。

結果：股関節屈曲40度のほうが大腿直筋の肥大が大きいという「極めて強い」証拠が得られた一方、外側広筋については差がないという「強い」証拠が示されました。

出典：Larsen S, et al. J Sports Sci, 43(2), 210-221, 2025年（PMID: 39699974。当サイトでは抄録のみ確認）

差が出たのは大腿直筋であって、内側広筋ではありません。 大腿直筋は股関節もまたぐ二関節筋なので、股関節が伸びた姿勢（背もたれを倒した状態）では引き伸ばされた位置になります。ただしこれが原因であることを直接検証した実験ではありません。

「背もたれを倒すと内側広筋に効く」という説明の根拠を、当サイトでは確認できていません。

4. 膝への負荷をどう考えるか

ここが、この種目でもっとも語られる論点です。

4-1. 当サイトが確認できたもっとも直接的な研究

前十字靭帯（ACL）にHall効果トランスデューサを直接装着し、ひずみを生体内で実測した研究があります。

• 膝屈曲10度・20度で、下腿に45Nの重りを付けた能動伸展は、重りなしより有意にひずみが大きかった
• 等尺性の大腿四頭筋収縮は、15度・30度でひずみを有意に増やした
• 60度・90度では、弛緩時と比べて変化しなかった

著者が「靭帯にひずみを与えない運動」として挙げているのは、膝屈曲60度以上での大腿四頭筋活動、または膝屈曲35〜90度の範囲での能動運動です。

出典：Beynnon BD, et al. Am J Sports Med, 23(1), 24-34, 1995年（PMID: 7726347。当サイトでは抄録のみ確認）

4-2. 同じ手法の別研究では、スクワットと差がありませんでした

同じ研究グループが同じ生体内実測の手法で行った研究があります。

スクワット中に得られた最大前十字靭帯ひずみ値は、能動的な屈曲伸展運動で得られた値と差がなかった

著者は「実質的な関節圧縮力を生むスクワットが、能動的な屈曲伸展より必ずしもACLを保護するわけではない」と結論しています。またスクワットでは負荷を増やしてもACLひずみが有意に増えませんでした（能動的な屈曲伸展では増えました）。

出典：Beynnon BD, et al. Am J Sports Med, 25(6), 823-829, 1997年（PMID: 9397272。当サイトでは抄録のみ確認）

4-3. 数学モデルによる推定では、別の結果が出ています

男性10名を対象に、各種目12RMで3レップ行い、数学モデルと最適化によって関節力を推定した研究があります。

この研究では、ACLの張力は開放運動連鎖（レッグエクステンション）でのみ、膝が伸びた位置付近で発生し、閉鎖運動連鎖（スクワット・レッグプレス）では生じないと報告されています。

出典：Escamilla RF, et al. Med Sci Sports Exerc, 30(4), 556-569, 1998年（PMID: 9565938。当サイトでは抄録のみ確認）

4-4. 膝蓋大腿関節については、角度で逆転します

健常者20名（男性10・女性10、18〜45歳）を対象に、膝屈曲0度・30度・60度・90度で膝関節モーメント・膝蓋大腿関節反力・膝蓋大腿関節ストレスを算出した研究があります。

膝の角度	どちらが大きいか
0度・30度（伸びている）	レッグエクステンションが有意に大きい（P<0.001）
60度・90度（曲がっている）	レッグプレスが有意に大きい（P<0.001）

両者のストレスは膝屈曲48度で交差しました。

出典：Steinkamp LA, et al. Am J Sports Med, 21(3), 438-444, 1993年（PMID: 8346760。当サイトでは抄録のみ確認）

著者が想定しているのは、膝蓋大腿関節症の患者が機能的な可動域でリハビリを行う場合の指針です。 またバイオメカニクスの計算にもとづくもので、傷害の発生を追跡したものではありません。

4-5. まとめると

当サイトが言える範囲は次のとおりです。

• 健常者がレッグエクステンションを行うことで膝を痛めるかどうかを追跡した研究を、当サイトでは確認できていません
• 当サイトが確認できた研究（Beynnon 1995）が示しているのは、ACL再建術後の患者を想定した基準です。健常者を対象にしたものではありません
• 同じ手法の別研究では、スクワットの最大ACLひずみが能動的屈曲伸展と差がないと報告されています
• 膝蓋大腿関節のストレスは、レッグプレスと角度によって逆転します（交差点は48度）

膝に痛みや違和感がある場合、既往がある場合、手術を受けたことがある場合は、自己判断で負荷を上げず、医療機関または主治医への確認が必要な場合があります。

拮抗する動き（膝を曲げる動作）についてはレッグカール、大臀筋を扱う種目についてはヒップスラストの記事で扱っています。脚全体の組み方はジムの筋トレメニューは「器具」から決めるから辿れます。

5. 重量と回数の決め方

5-1. 上位記事の数値が2倍食い違っています

2026年8月14日に取得できた上位5記事のうち、重量の数値を示していたのは2記事でした。

記載されている数値	根拠
男性10kg／女性5kg	なし
男性20kg／女性10kg	なし

ちょうど2倍の開きがあります。 どちらにも出典が示されていません。

当サイトでは、レッグエクステンションの適正重量を体重や性別から算出する根拠を確認できていません。 よって数値を書きません。

5-2. 回数から決めます

アメリカスポーツ医学会（ACSM）2009年版のポジションスタンドは、経験レベル別に次を示しています。

経験レベル	負荷	頻度
Novice（未訓練、または数年間トレーニングしていない）	8〜12RM	週2〜3日
Intermediate（継続的な経験が約6か月）	1〜12RMを周期化（筋肥大は6〜12RM域を重視）	週3〜4日
Advanced（数年の経験）	1〜12RMを周期化（同上）	週4〜5日

負荷の漸増は「目標回数より1〜2回多くできるようになったら、負荷を2〜10%増やす」という基準です。

出典：American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc, 41(3), 687-708, 2009年（PubMed PMID 19204579 ）

1. 軽いと感じる重量から始めます
2. 8〜12回で限界が来るかを見ます
3. 目標回数より1〜2回多くできるようになったら、負荷を上げます
4. 目標回数に届かない場合は下げます

ウェイトスタック式のマシンは刻みが決まっているため、2〜10%をそのまま適用できない場合があります。 その場合は1段階上げたあとに回数が目標域へ収まるかを見てください。

この頻度はトレーニング全体に対する推奨であり、レッグエクステンションという種目を週に何回行うかを示したものではありません。 またこの種目を対象に負荷や回数を比較した研究は、当サイトでは確認できていません。

5-3. 重すぎるときに出るもの

• お尻が座面から浮く
• 背中が背もたれから離れ、上体が後ろへ倒れる
• 手でハンドルを強く引いて体を固定している
• 反動で振り上げている
• 戻す局面が速く、重りが落ちる音がする

これらは実務上「重すぎる」と判断される目安であり、重量とこれらの現象の関係を測定した資料を当サイトでは確認できていません。

6. セットアップと動作

6-1. マシンの合わせ方

1. 膝の回転軸を、マシンの回転軸に合わせます。 シートの前後位置または背もたれで調整します
2. 足首パッドを足の甲の上あたりに合わせます
3. 背中を背もたれにつけます
4. ハンドルを持ちます

これらは器具の構造に沿った手順であり、比較検証した研究を当サイトでは確認できていません。 機種固有の操作については、取扱説明書または施設の掲示を優先してください。

6-2. どこまで伸ばすか

上位記事のあいだで「膝を伸ばし切る」「伸ばし切らない」が割れており、同一記事のなかで矛盾しているものもありました（2026年8月14日時点）。

当サイトでは、レッグエクステンションで膝を伸ばし切ることの是非を比較した研究を確認できていません。

参考になるのは前掲のBeynnon 1995で、膝が伸びた位置付近（10〜30度）でACLひずみが増え、60度以上では変化しなかったという実測です。ただしこれはACL再建術後の患者を想定した基準であり、健常者への適用について著者は述べていません。

6-3. 動作

局面	動き
伸ばす	息を吐きながら膝を伸ばします
戻す	息を吸いながら戻します。重りを落とさない速さが目安になります

呼吸のタイミングと戻す速さは、いずれも実務上広く採られている手順であり、これらを比較検証した研究を当サイトでは確認できていません。

7. セット間の休憩と頻度

ACSM 2009年版は目的別に、筋力3〜5分／筋肥大1〜2分／局所筋持久力90秒未満を示しています。系統的レビュー（23研究・計491名）では、鍛錬者が筋力向上を最大化するには2分超、未訓練者は60〜120秒で十分と思われるとされています。ただしこれは系統的レビューでありメタ解析ではありません。

出典：Grgic J, et al. Sports Med, 48(1), 137-151, 2018年（PMID: 28933024）

レッグエクステンションを対象に休憩時間を比較した研究は当サイトでは確認できていません。

なお筋損傷の局在について、単関節の膝伸展では大腿直筋の近位部、スクワットと下り坂歩行では内側広筋の中央部が最も影響を受けたという報告があります（33名、T2強調MRIで72時間追跡）。外側広筋はどの種目でも損傷が小さかったとされています。

出典：Maeo S, et al. Scand J Med Sci Sports, 28(1), 95-106, 2018年（PMID: 28314055。当サイトでは抄録のみ確認）

これは筋損傷の測定であり、回復に必要な日数を示したものではありません。

本記事で「上位記事」と書いている箇所は、2026年8月14日時点でGoogle検索（日本）の上位に表示されていた記事を指します。検索結果は日々変動するため、現在の表示順とは異なる場合があります。

8. よくある質問

レッグエクステンションは膝に悪いですか？

健常者がこの種目で膝を痛めるかどうかを追跡した研究を、当サイトでは確認できていません。 確認できた研究はACL再建術後の患者を対象とした基準を示したもので、同じ手法の別研究ではスクワットとの差も認められていません。詳しくは4章を参照してください。痛みや違和感がある場合、既往や手術歴がある場合は、医療機関または主治医への確認が必要な場合があります。

重量は何キロから始めればいいですか？

当サイトでは、体重や性別から適正重量を算出する根拠を確認できていません。 2026年8月14日に取得できた上位5記事のうち重量を示した2記事は「男性10kg／女性5kg」と「男性20kg／女性10kg」でちょうど2倍食い違っており、どちらにも出典がありません。8〜12回で限界が来る重量を軽い側から探してください（5章）。

膝は伸ばし切っていいですか？

伸ばし切ることの是非を比較した研究を、当サイトでは確認できていません。 上位記事のあいだでも説明が割れており、同一記事のなかで矛盾しているものもありました。参考になるのは膝が伸びた位置付近（10〜30度）でACLひずみが増え、60度以上では変化しなかったという実測ですが、これはACL再建術後の患者を想定した基準です（6-2）。

つま先の向きを変えると内側広筋に効きますか？

20論文・387名を統合した系統的レビューは、「下肢関節の向きを変えることが、外側広筋に対して内側広筋の活動を優先的に高めることはない」と結論しています（Smith 2009）。個別の研究では、足を内旋すると内側広筋が上がるという報告もありますが、その研究では外側広筋も同時に上がっており、内側だけを選択的に狙える証明にはなりません（3章）。

背もたれを倒すと効き方が変わりますか？

未鍛錬男性22名を10週間追跡した研究では、股関節屈曲40度（背もたれを倒した姿勢）のほうが大腿直筋の肥大が大きく、外側広筋には差がありませんでした（Larsen 2025）。差が出たのは大腿直筋であって内側広筋ではありません。 「背もたれを倒すと内側広筋に効く」という説明の根拠は確認できていません。

スクワットをやっていれば必要ないですか？

未鍛錬者を対象とした2つの研究では、大腿直筋についてレッグエクステンションのほうが大きく増えています（+13.2% vs +1.1%／全部位で優位）。一方で外側広筋の遠位部や3RMの向上はスクワットが優位でした。どちらを選ぶべきかを直接比較した資料は確認できていません（2章）。

週に何回やっていいですか？

この種目を対象に頻度を比較した研究は当サイトでは確認できていません。 ACSM 2009年版はNovice（初心者）に週2〜3日を示していますが、これはトレーニング全体に対する推奨で、種目ごとの上限ではありません。

効いている感じがしません。

「効いている感じ」と筋の発達の関係を示す資料を、当サイトでは確認できていません。 器具の設定として確認できるのは、膝の回転軸がマシンの回転軸に合っているかどうかです（6-1）。

中間広筋は鍛えられますか？

大腿四頭筋の4つすべてを同じ方法で比較した研究を、当サイトでは確認できていません。 中間広筋は大腿直筋の深層にあり、今回参照した筋電図の研究でも測定対象に含まれていません。 MRIで筋体積を測定した研究（Kinoshita 2026）では広筋群としてまとめられており、膝伸展とレッグプレスで+5.0〜7.2%と+4.4〜6.2%という結果でした。

9. まとめ

1. 膝への負荷について当サイトが確認できたもっとも直接的な研究は、ACL再建術後の患者が移植腱を守るための基準を示したものでした。 さらに同じ手法の別研究では、スクワットの最大ACLひずみが能動的な屈曲伸展と差がなかったと報告されています。健常者がこの種目で膝を痛めるかを追跡した研究は確認できていません。
2. 大腿直筋については、この種目が明確に優位という結果が2つあります（+13.2% vs レッグプレス+1.1%／スクワットに対し全部位で優位）。ただしどちらも未鍛錬者を対象とした単一の研究です。
3. 「内側広筋を選択的に狙える」という説明は、20論文・387名の系統的レビューで支持されていません。
4. 背もたれを倒すと差が出たのは大腿直筋であって、内側広筋ではありません。
5. 重量は上位2記事でちょうど2倍食い違っており、どちらにも出典が示されていません。

情報を読むときの視点として1点。この種目は「膝に悪い」という評判が先行していますが、当サイトが確認できた研究の対象は患者で、目的は術後の移植腱の保護でした。 研究を引用した説明を見たら、それが誰を対象に、何のために行われたものかを確認する価値があります。