ジムでのメニューには、部位から決める組み方と、その日使える器具から決める組み方があります。 このページで扱うのは後者です。「月曜は胸、水曜は背中」と部位で固定すると、目当ての器具が埋まっていた時点で予定が止まります。器具を起点にすれば、空いているものから組み替えられます。
器具を起点にしてよいと考える背景として、トレーニングの成果に対して、器具の種類は一貫した影響を与えなかったという報告があります。137件のシステマティックレビュー・3万人超のデータを統合した2026年のポジションスタンドの結論です。
出典：American College of Sports Medicine「Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews」Med Sci Sports Exerc, 58(4), 2026年（PMC12965823の全文 ）
対象は健康な成人であり、比較されたのはマシンとフリーウェイトのような器具の分類です。「どの種目を別のどの種目に置き換えても同じ結果になる」という意味ではありません。 同じ部位を使う種目どうしでも、関節の数・可動域・負荷のかかる方向は違います。器具から選ぶという方法は、続けやすさを優先した組み方の一つとして読んでください。
このページでは、パワーラック・スミスマシン・プーリー（ケーブル）・ダンベル・自重のそれぞれで何ができるかを一覧にしたうえで、週の組み方と重量の決め方を整理します。掲載している器具と種目の対応は、横須賀衣笠店・目黒店に実際に設置している設備（2026年8月時点）にもとづくものです。
1. なぜ「器具から」なのか
部位別のメニュー表は、ジムに着く前に読むものとしては分かりやすい形です。ただし実際には、たとえば次のような場面が想定されます。
- 使いたい器具を先に別の人が使っている
- 混雑していて、器具を移動しながら組み直す必要がある
このとき「今日は胸の日だから、この種目でなければならない」と考えると、待つか、諦めるかの二択になります。器具から考えられるようになると、同じ部位を別の器具で埋めるという三択目が出てきます。
同じ2026年版では、失敗するまで追い込むこと・複雑な期分けについても、成果に一貫した影響は認められなかったとされています。細部の最適化が成果を左右するとは限らない、という結論です。
そのうえで、器具ごとに「できること」の幅は違います。次章はその対応表です。
2. 器具別・できる種目一覧
2-1. パワーラック
バーベルを担ぐ・ラックから外す動作を安全に行うための枠です。1台で扱える種目の幅が最も広く、脚・胸・背中・肩・腹のいずれにも候補があります。
| 種目 | 主に使う筋 |
| スクワット | 大腿四頭筋・大臀筋 |
| パワーバンドスクワット | 同上（バンドで負荷を追加。上記のスクワット記事で扱っています） |
| デッドリフト | 脊柱起立筋・広背筋・大臀筋・ハムストリング |
| パワーバンドデッドリフト | 同上（上記のデッドリフト記事で扱っています） |
| ショルダープレス | 三角筋前部・中部・上腕三頭筋 |
| インクラインプレス | 大胸筋（上部側） |
| フラットプレス | 大胸筋 |
| ディクラインプレス | 大胸筋（下部側） |
| ロウ（ベントオーバーロー） | 広背筋・僧帽筋中部・菱形筋 |
| シュラッグ | 僧帽筋上部 |
| ディップス | 大胸筋・上腕三頭筋 |
| チンアップ（懸垂） | 広背筋・上腕二頭筋 |
| プッシュアップ（腕立て伏せ） | 大胸筋・上腕三頭筋 |
| ニートゥチェスト | 腹直筋・腸腰筋 |
後半の4種目（ディップス・チンアップ・プッシュアップ・ニートゥチェスト）は自分の体重を使う種目です。ウェイトを載せる必要がないので、プレートの付け替えを待たずに差し込めます。
パワーラック自体の使い方（セーフティバーとJフックの高さ、挙がらなくなったときの手順）はパワーラックの使い方で扱っています。
2-2. スミスマシン
バーの軌道がレールで固定されているマシンです。
| 種目 | 主に使う筋 |
| スクワット | 大腿四頭筋・大臀筋 |
| スクワット（大腿四頭筋を狙う足幅） | 大腿四頭筋 |
| ランジ | 大腿四頭筋・大臀筋（左右別） |
| レッグプレス | 大腿四頭筋・大臀筋 |
| ヒップスラスター | 大臀筋 |
| デッドリフト | 脊柱起立筋・広背筋・大臀筋 |
| スティフレッグデッドリフト | ハムストリング・大臀筋 |
| インクラインプレス | 大胸筋（上部側） |
| フラットプレス | 大胸筋 |
| ディクラインプレス | 大胸筋（下部側） |
| ショルダープレス | 三角筋前部・中部 |
パワーラックと重なる種目が多いですが、バーの前後のブレを自分で抑える必要がない代わりに、可動域はレールの向きに従うことになります。 どちらを選ぶかは、この違いをどう扱いたいかによります。
フックの外し方や軌道が斜めか垂直かの確認方法はスミスマシンの使い方で扱っています。
2-3. プーリーシステム（ケーブル）
滑車でウェイトを引くタイプの設備です。アタッチメントと滑車の高さを替えることで、引く方向を変えられるのが特徴で、扱える種目数はパワーラックと並びます。
| 種目 | 主に使う筋 | 解説 |
| ラットプルダウン | 広背筋・大円筋 | 重量の決め方とビハインドネックの是非 |
| シーテッドロー | 広背筋・僧帽筋中部・菱形筋 | |
| アップライトロウ | 三角筋前部・中部＋僧帽筋 | 効く部位とインピンジメント論争 |
| ラテラルレイズ（サイドレイズ） | 三角筋中部 | 適正重量の決め方 |
| フロントレイズ | 三角筋前部 | 必要かどうかと重量の決め方 |
| フライ（高） | 大胸筋 | 滑車の高さで鍛え分けられるか |
| フライ（中） | 大胸筋 | ケーブルフライ |
| フライ（低） | 大胸筋 | ケーブルフライ |
| トライセッププッシュダウン | 上腕三頭筋 | オーバーヘッドとの違い |
| オーバーヘッドエクステンション | 上腕三頭筋 | 「長頭に効く」の検証 |
| バイセップカール | 上腕二頭筋 | ハンマーカール／プリーチャーカール |
| レッグカール | ハムストリング | 座位とうつ伏せの差 |
| レッグエクステンション | 大腿四頭筋 | 「膝に悪い」の検証 |
| アブダクター | 中臀筋・小臀筋（股関節を外へ開く動き） | 「美尻になる」の検証 |
| アダクター | 内転筋群（股関節を内へ閉じる動き） | アブダクターとの違いと脚痩せ |
| キックバック（臀部） | 大臀筋 | |
| キックバック（腕） | 上腕三頭筋 | 「意味がない」の検証 |
| ヒップスラスター | 大臀筋 | 筋電図と長期の結果の違い |
| アブクランチ | 腹直筋 | 重量の決め方と首が痛くなる原因 |
| オブリーククランチ | 腹斜筋 | |
| ウッドチョップ | 腹斜筋・体幹 | |
| コアツイスト | 腹斜筋 | |
| アップワードアブツイスト | 腹斜筋・腹直筋 | |
| ローテーターカフ | 回旋筋腱板（棘上筋・棘下筋ほか） | |
| スクワットプレス | 大腿四頭筋・大臀筋・三角筋 |
フライは滑車の高さを変えることで、腕を寄せる軌道の角度が変わります。3つの高さが用意されているのはそのためです。
高さを変えると軌道が変わることは構造上の事実ですが、高さごとに大胸筋のどの部位へ効くかを比較した測定データは、当サイトでは確認できていません。 「上部に効く」「下部に効く」という説明を見かけた場合も、根拠が示されているかを確認してください。
2-4. エキストリームコアトレーナー
支点が固定された長いバーを、体の前で押す・引く形の設備です。片側だけに負荷をかけられるため、左右差や回旋に抵抗する動きを扱えます。
| 種目 | 主に使う筋 |
| アンチローテーション | 腹斜筋・腹横筋 |
| ランドマインプレス | 三角筋前部・大胸筋上部 |
| スタンディングプレス | 三角筋前部・上腕三頭筋 |
| ベントオーバーロー | 広背筋・僧帽筋中部 |
| ワンアームベントオーバーロウ | 広背筋（左右別） |
支点が固定されているぶん、フリーウェイトより軌道が安定します。片手ずつ扱えるため、左右で挙がり方が違う場合の確認にも使えます。
2-5. 個別マシン
軌道が固定された単機能のマシンです。扱う種目が1つに決まっているぶん、設定が少なく済みます。
| 種目・マシン | 主に使う筋 |
| レッグプレス | 大腿四頭筋・大臀筋 |
| レッグカール | ハムストリング |
| レッグエクステンション | 大腿四頭筋 |
| バックエクステンション | 脊柱起立筋 |
| バタフライ（ペックフライ） | 大胸筋 |
| クランチベンチ | 腹直筋 |
軌道が決まっているぶん、フォームを組み立てる手順が少なく済みます。 同じ動きをスミスマシンやプーリーシステムで行うこともできますが、その場合はセットアップの工程が増えます。
2-6. ダンベル
左右が独立するため、軌道を自分で決められます。 バーに手首の角度を合わせる必要がなく、可動域も自分で調整できます。衣笠店では2kg〜30kgを用意しています（2026年8月時点）。
| 種目 | 主に使う筋 | 解説 |
| サイドレイズ | 三角筋中部 | 適正重量の決め方 |
| リアレイズ | 三角筋後部 | サイドレイズで代替できない理由 |
| ダンベルショルダープレス | 三角筋前部・中部 | 重量の判定基準とフォームの崩れ方 |
| ダンベルフライ | 大胸筋 | 目安が2倍違う理由と肘を下ろす深さ |
| ハンマーカール | 上腕二頭筋・腕橈骨筋 | 中立グリップで何が変わるか |
レイズ系は単関節で可動域も狭いため、多関節種目より軽い重量で扱うことになります。 軽いと感じる側から試し、限界が来る位置を探してください。具体的な決め方は上記の各解説で扱っています。
2-7. 器具を使わない（自重）
順番待ちが発生しないので、混雑している時間帯の埋め合わせに使えます。
| 種目 | 主に使う筋 | 解説 |
| プッシュアップ（腕立て伏せ） | 大胸筋・上腕三頭筋 | 1日何回？ 負荷を上げる4つの方法 |
| ディップス | 大胸筋・上腕三頭筋 | 回数とセット数／できないときの代替 |
| チンアップ（懸垂） | 広背筋・上腕二頭筋 | 1回もできない人の順番 |
| ニートゥチェスト | 腹直筋・腸腰筋 | 腰が痛くなる原因 |
| デッドバグ | 腹横筋・腹直筋 | 負荷の上げ方 |
3. 部位から探す場合
器具ではなく部位から引きたい場合の早見表です。前章のどの器具でできるかを併記しています。
| 部位 | 種目 | 器具 |
| 肩（前部） | フロントレイズ／ショルダープレス／ダンベルショルダープレス | プーリー／パワーラック・スミスマシン／ダンベル |
| 肩（中部） | サイドレイズ／アップライトロウ | ダンベル・プーリー |
| 肩（後部） | リアレイズ | ダンベル |
| 僧帽筋 | シュラッグ／アップライトロウ | パワーラック／プーリー |
| 背中（広がり） | ラットプルダウン／懸垂 | プーリー／パワーラック |
| 背中（厚み） | ベントオーバーロー／シーテッドロー／デッドリフト | パワーラック／プーリー／スミスマシン |
| 胸 | フラットプレス／インクラインプレス／ディクラインプレス／ダンベルフライ／ディップス／腕立て伏せ | パワーラック・スミスマシン／ダンベル／プーリー／自重 |
| 腕（二頭） | ハンマーカール／プリーチャーカール／バイセップカール | ダンベル／専用台／プーリー |
| 腕（三頭） | トライセッププッシュダウン／オーバーヘッドエクステンション／キックバック／ディップス | プーリー／ダンベル／自重 |
| 脚（前） | スクワット／レッグプレス／レッグエクステンション／ランジ | パワーラック・スミスマシン／専用マシン（衣笠） |
| 脚（裏） | スティフレッグデッドリフト／レッグカール | スミスマシン／専用マシン（衣笠） |
| 臀部 | ヒップスラスター／キックバック／アブダクター／アダクター | スミスマシン・プーリー・専用マシン |
| 腹・体幹 | アブドミナルクランチ／ニートゥチェスト／デッドバグ | プーリー／自重 |
| 有酸素 | エアロバイク（スピンバイク）／クロストレーナー | スピンバイク（衣笠） |
三角筋は前部・中部・後部で得意な方向が構造として分かれています。 肩の挙上における三角筋の役割を調べた研究では、前部・中部の三角筋が挙上域の大部分で正の外転モーメントアーム（腕を横に上げる方向に働く力の腕）を持つのに対し、後部三角筋は内転モーメントアームを持つ、つまり腕を横に上げる動作には機械的に不利だと報告されています。
出典：Liu J, Hughes RE, Smutz WP, Niebur G, Nan-An K. Clinical Biomechanics, 12(1), 32–38, 1997年（PubMed PMID 11415669 ）
示されているのは「腕を横に上げる動作では後部三角筋が力学的に不利」という点までです。押し上げる方向（ショルダープレス）を測定したものではありません。そのうえで、レイズ系のように腕を上げる動作だけを積み上げた場合、後部が主役になる場面は作りにくいことになります。上の表で肩を3行に分けているのはそのためです。
4. 週の組み方
4-1. 頻度とセット数
アメリカスポーツ医学会（ACSM）2009年版のポジションスタンドでは、経験レベル別に次の負荷と頻度が示されています。
| 経験レベル | 推奨される負荷 | 頻度 |
| 初心者（Novice） | 8〜12RM | 週2〜3回 |
| 中級者（Intermediate） | 1〜12RMを周期的に変化させる | 週3〜4回 |
| 上級者（Advanced） | 1〜12RMを周期化し、1〜6RMを重視 | 週4〜5回 |
出典：American College of Sports Medicine「Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults」Med Sci Sports Exerc, 41(3), 687–708, 2009年（PubMed PMID 19204579 ）
これはレジスタンストレーニング全般の原則であり、種目ごとの基準ではありません。 頻度もトレーニング全体に対する推奨で、ひとつの種目を週に何回行うかを定めたものではありません。
セット数については、2026年版が筋肥大を目的とする場合の目安として筋群あたり週約10セットを示しています。種目単位ではなく筋群単位で示された値です。
4-2. 週2回で組む場合
1回で全身を回します。器具を1つ確保できれば成立する組み方です。
| 順序 | 内容 | 器具の候補 |
| 1 | 脚の多関節種目（スクワット等） | パワーラック／スミスマシン |
| 2 | 押す種目（プレス系） | パワーラック／スミスマシン／ダンベル |
| 3 | 引く種目（ラットプルダウン・ロウ系） | プーリー／パワーラック |
| 4 | 肩の単関節種目（サイドレイズ・リアレイズ） | ダンベル |
| 5 | 腹・体幹 | 自重／プーリー |
4-3. 週3回で組む場合
部位を分ける組み方が取りやすくなります。ただしその日の器具の空き具合で入れ替えられるよう、代替を持っておくほうが現実的です。
| 日 | 主な対象 | 器具が埋まっていた場合の代替 |
| A | 胸・肩前部・三頭 | パワーラックが埋まっていれば、ダンベルフライ＋プーリーのフライ＋プッシュアップで置き換え |
| B | 背中・肩後部・二頭 | プーリーが埋まっていれば、パワーラックのチンアップ＋ロウで置き換え |
| C | 脚・腹 | スミスマシンが埋まっていれば、パワーラックのスクワット＋プーリーのレッグカールで置き換え |
上記2つの組み方は、ACSMが示す頻度とセット数の原則から当サイトが構成した例です。この並び順や分け方そのものを比較検証した研究にもとづくものではありません。
4-4. 順序の考え方
大きな多関節種目を先、単関節種目を後に置くのが一般的です。 ただしこれは実務上広く採られている順序であり、並び順そのものの効果を比較した研究を当サイトでは確認できていません。ACSM 2026年版も種目の実施順については結論を示していません。
特定の部位が明らかに弱点だと感じる場合は、疲労の少ない前半に持ってくる選択肢もあります。
なお2026年版では、筋肥大を狙う場合に下ろす局面（エキセントリック）を重視することが挙げられています。重量の数字と同じくらい、下ろす局面を自分でコントロールできているかも確認する材料になります。
5. 重量の決め方
5-1. kgの早見表は使いません
「初心者は◯kg」という性別・経験レベル別のkg早見表は広く流通していますが、体重や性別から適正重量を割り出せる、学会や所管団体レベルの検証を経た基準は確認できていません。
ラットプルダウンの記事で上位の解説記事を調べたところ、開始重量として「男性20kg・女性10kg程度」を挙げるものと「男性30〜40kg・女性15〜20kg」を挙げるものがありました。同じ種目の同じ「開始重量」でありながら、男性向けの数値だけで2倍近い開きがあり、いずれも出典が示されていません。
代わりに使うのが、限界反復回数（RM）という考え方です。
5-2. 回数を先に決めて、重量を後から合わせます
RM（Repetition Maximum）とは、フォームを保ったまま挙げられる限界の回数のことです。12回で限界が来る重量を「12RM」と表現します。手順は種目を問わず共通です。
- 回数を先に決めます。 経験が浅い段階では、12回前後で限界が来る重量を目標にします
- 明らかに軽いと感じるところから始めます。 ウェイトスタック式のマシンならピンを差し替え、ダンベルなら1段階ずつ上げます
- 決めた回数を終えても余力があるときだけ、次回に1段階上げます
- フォームが崩れるなら1段階戻します
この手順を1回踏めば、適正重量は「他人の数値」ではなく「自分で測定した結果」として出てきます。
5-3. 種目によって回数の寄せ方が変わります
同じ12RMの原則でも、種目の性質によって寄せる方向が変わります。
| 種目の性質 | 回数の寄せ方 | 背景 |
| 多関節・軌道が固定（スミスマシン等） | 低回数側にも寄せやすい | 軌道がレールで決まっている |
| 多関節・軌道が自由（パワーラック） | 中程度 | 軌道を自分で保つ必要がある |
| 単関節・可動域が狭い（レイズ系） | 高回数側 | 重くすると反動と代償が出やすい |
レイズ系を高回数側に寄せる理由と具体的な回数は、サイドレイズ・リアレイズ・アップライトロウの各解説で扱っています。
バリエーションや器具を変えたら、重量は測り直してください。 ダンベルで扱えていた重量が、プーリーでそのまま使えるとは限りません。
重量やフォームの調整だけで無理に続けず、整形外科などの医療機関や専門家への確認が必要な場合があります。 本記事は一般的な情報提供であり、個別の症状に対する診断や治療方針を示すものではありません。
6. この設備がある店舗
上の一覧で扱った器具は、次の店舗に設置しています（2026年8月時点）。
| 店舗 | 設備 | 特徴 |
| 横須賀衣笠店 | パワーラック／スミスマシン／ベンチプレス／ダンベル（2kg〜30kg）／ラットプルダウン／ケーブル／レッグプレス／レッグカール／レッグエクステンション／バックエクステンション／バタフライ／クランチベンチ／スピンバイク／スーパーヘックスバー／オリンピックカールバー／トライセプスシャフト | JR横須賀線 衣笠駅。24時間利用可能。下半身のマシンとバタフライを備えた総合型 |
| 目黒店 | パワーラック／スミスマシン／プーリーシステム | 24時間営業の完全個室（プライベートジム）。器具ごとの実施可能種目を店舗ページに掲載 |
埼玉熊谷店は2026年に熊谷銀座へのオープンを予定しています（現在は開店準備中のため、設備は確定後にお知らせします）。
見学と入会はネットから24時間受け付けています。実際の器具を見てから決めたい場合は、店舗ページから見学をお申し込みください。
7. よくある質問
- ジムに入ったばかりです。何から始めればいいですか。
-
器具を1つ決めて、そこでできる種目から始めてください。パワーラックかスミスマシンが空いていれば、スクワット・プレス系・ロウ系で全身を1回で回せます。回数は12回前後で限界が来る重量に合わせ、そこから調整します。
- 目当ての器具が空いていません。
-
同じ部位を使う別の種目で埋められます。第3章の部位別の表で、狙っている部位の行にある別の器具を選んでください。ただし種目が変わると関節の数や可動域も変わるため、まったく同じ内容になるわけではありません。自重種目（プッシュアップ・チンアップ・ディップス）は順番待ちが発生しないので、混雑時の埋め合わせに使えます。
- 週に何回行けばいいですか。
-
経験が浅い段階ではACSM 2009年版のポジションスタンド（2009年）で週2〜3回が示されています。ただしこれはトレーニング全体に対する推奨で、ひとつの種目を週に何回行うかではありません。
- 何セットやればいいですか。
-
筋肥大を目的とする場合、ACSM 2026年版が筋群あたり週約10セットを目安として示しています。種目単位ではなく筋群単位で示された値です。
- マシンとフリーウェイト、どちらが効果的ですか。
-
冒頭で触れたとおり、137件のシステマティックレビューを統合した2026年版では、器具の種類は成果に一貫した影響を与えなかったと結論づけられています。軌道が固定されているマシンと、可動域を自分で決められるフリーウェイトという性質の違いで選んで構いません。
- 部位別に分けたほうがいいですか。
-
週2回であれば1回で全身を回す形、週3回以上であれば部位を分ける形が組みやすくなります。ただし部位で固定すると、器具が埋まっていたときに代替が出てきません。分ける場合も、各部位を別の器具で行う手段を持っておくほうが続けやすくなります。
- 肩は1種目でまとめられますか。
-
レイズ系だけを積み上げる形では、三角筋後部が主役になる場面は作りにくくなります。後部三角筋は腕を横に上げる動作に対して機械的に不利だと報告されているためです（Liu et al., 1997）。後部を別に用意する構成のほうが、3方向を扱いやすくなります。
- 種目の名前が多すぎて覚えられません。
-
すべて覚える必要はありません。第2章の器具別の表から、自分が使う器具の行だけ見てください。パワーラックとダンベルの2つを押さえれば、全身の主要な部位に候補が見つかります。
- プロテインは飲んだほうがいいですか。
-
まず食事で何g摂れているかを数えることから始まります。厚生労働省の推奨量は成人男性65g／女性50g（1日あたり）で、令和6年の国民健康・栄養調査で報告された平均は男性76.7g・女性65.3gと推奨量を上回っています。ただし個人差は大きく、平均を下回る人もいます。詳しくはダイエット中のプロテインで、1日の量・飲むタイミング・種類の選び方を扱っています。
8. まとめ
- 器具を起点にメニューを組む方法があります。 部位で固定すると、器具が埋まった時点で予定が止まります
- 器具の種類は成果に一貫した影響を与えなかったと2026年のポジションスタンドが報告しています。ただし個々の種目が互いに置き換え可能という意味ではありません
- 肩はレイズ系だけで完結させにくい構造です。 後部三角筋は腕を横に上げる動作に対して機械的に不利だと報告されています
- 重量はkgではなく回数から決めます。 12回前後で限界が来る位置を実測し、器具を変えたら測り直します
- 下ろす局面のコントロールも、重量の数字と並ぶ確認材料です
