ディップスの種類は、名前を並べると30種類以上になります。ただし選ぶときに必要な軸は4つしかありません。
| 軸 | 具体的な選択肢 |
| 負荷を下げる | 足を床につける／膝を曲げたベンチディップス／バンド（チューブ）で補助／アシストマシン／下ろす局面だけ行う |
| 負荷を上げる | 加重（ディッピングベルト・ウェイトベスト）／リングディップス |
| 器具を変える | 平行棒（ディップススタンド）／パワーラックのセーフティバー／ベンチ・椅子／体操リング／ストレートバー |
| ディップス以外に替える | 上腕三頭筋側の種目／大胸筋側の種目（5章） |
そして、先に1つ結論を置きます。 「軽い版」として最もよく紹介されるベンチディップス（椅子や台に手をついて行う形）は、肩関節が各自の最大可動域を超える位置まで動くという測定結果があり、研究の著者は通常のトレーニングに含めるべきではないと述べています。負荷が軽いことと、肩への負担が小さいことは別です。 詳細は3章で扱います。
回数・セット数・加重に移るタイミングはディップスの回数とセット数の記事にまとめています。この記事では種類の選び方と、ディップスをやらない選択肢に絞ります。
1. ディップスではどこが働くのか
主に働くのは大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部です。ただし、実際に測定するとこれ以外の筋も動いています。
男性13名（平均29.92歳、レジスタンストレーニング歴4.16±5.56年、週次のプログラムに自重ディップスを含む者）を対象に、ベンチディップス・バーディップス（平行棒）・リングディップスの3種で9つの筋の筋電図と3次元の動作解析を行った研究があります。測定された筋は大胸筋鎖骨部・三角筋前部・上腕三頭筋外側頭・上部僧帽筋・前鋸筋・下部僧帽筋・下棘筋・広背筋・上腕二頭筋です。
出典：McKenzie A, Crowley-McHattan Z, Meir R, Whitting J, Volschenk W.「Bench, Bar, and Ring Dips: Do Kinematics and Muscle Activity Differ?」Int J Environ Res Public Health, 19(20), 13211, 2022年（PMC9603242の全文 ）
この研究の数値を読むときの重要な制約があります。 筋電位が最大随意収縮（%MVIC）で正規化されておらず、生の値（mV）で報告されています。そのため「大胸筋と上腕三頭筋のどちらがよく働くか」という筋どうしの比較には使えません。 同じ筋を種目間で比べることにしか使えない数値です。
「僧帽筋や広背筋が疲れる」のはなぜか
ディップスは自分の体重を腕で支えたまま上下する種目です。押す筋（大胸筋・上腕三頭筋）だけでなく、体を吊り下げている肩甲骨まわりの筋も同時に働きます。
前掲の研究では、ベンチディップスを基準にすると、バーディップスは大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋に加えて上部僧帽筋・前鋸筋・広背筋の6筋でピーク活動が有意に高く（p<0.001〜0.008）、リングディップスはさらに下棘筋・上腕二頭筋を加えた8筋で有意に高い（p<0.001〜0.026）という結果でした。
つまり僧帽筋や広背筋の疲労は、フォームが崩れている証拠とは限りません。 支持動作としてこれらの筋が働くのは、測定でも確認されている構造です。
ただし前腕や握力が先に限界になる問題については、当サイトでは一次情報を確認できていません。 上位の解説記事4件でも扱われていませんでした。バーを握り続ける必要がある種目なので握力が関与すること自体は動作の構造から言えますが、どの程度制限要因になるかを測ったデータはありません。
2. 器具で何が変わるか
| 器具 | 特徴 | 肩関節伸展のピーク（各自の最大可動域に対する%） |
| ベンチ・椅子（ベンチディップス） | 手を体の後ろに置く形。負荷は軽い | 101.35±6.49% |
| 平行棒・ディップススタンド（バーディップス） | 手が体の横にある形。基本形 | 88.03±10.20% |
| 体操リング（リングディップス） | リングが動くため支える力が余分に必要 | 68.88±13.88% |
出典：McKenzie A, et al. Int J Environ Res Public Health, 19(20), 13211, 2022年（PMC9603242の全文 ）
表の右列が、この記事でいちばん重要な数値です。 ベンチディップスでは肩関節が各自の最大可動域を超える位置（101%）まで動いていました。一方リングディップスは69%にとどまっています。
ほかに使える器具として、パワーラックのセーフティバーを平行棒の代わりに使う方法があります。バーの高さを自分で設定できるため、足を床につけて負荷を下げる調整がしやすい形です。横須賀衣笠店・目黒店では、パワーラックで実施できる自重種目としてディップスを掲載しています（2026年8月時点）。器具ごとに実施できる種目の一覧はジムの筋トレメニューのページにまとめています。
器具を変えたら回数を測り直してください。 ベンチディップスで15回できても、平行棒で同じ回数はできません。
3. ベンチディップスの扱いには注意が必要です
ベンチディップスは「自宅でできる軽いディップス」として広く紹介されています。ただし前掲の研究の著者は、これについて明確な留保を付けています。
肩関節伸展のピークが各自の最大可動域を超えていた（101.35±6.49%）ことについて、著者は「肩関節前方の関節包に対して、下方の関節上腕靱帯の前方の帯を繰り返し最大下で緊張させることにより、傷害のリスクを高める可能性がある」と述べ、「ベンチディップスは通常のストレングストレーニングやリハビリテーションのプロトコルに含めるべきではない」と結論しています。
この結論の性質を正確に扱う必要があります。
- これは可動域の測定からの機序的な推論です。 この研究は実際に傷害が起きた人数を追跡していません。因果関係は検証されていません
- 対象は男性13名・ディップスの習熟者です。女性・初心者・肩に既往のある人への外挿はできません
- ベンチディップスの傷害発生率を調べた研究は、当サイトでは確認できていません
したがって「ベンチディップスは危険だからやってはいけない」と断定することはできません。言えるのは、「負荷が軽い形」として選ぶ理由は肩の可動域という点では成立しない、ということです。
負荷を下げたい場合は、平行棒やセーフティバーで足を床につける方法のほうが、肩の位置という点では調整しやすいと考えられます。
肩に痛みや違和感がある場合、または肩の傷害の既往がある場合は、自己判断でトレーニングを継続せず、整形外科などの医療機関や専門家への確認が必要な場合があります。 本記事は一般的な情報提供であり、個別の症状に対する診断や治療方針を示すものではありません。
4. 負荷を下げる方法（ディップスができないとき）
| 方法 | やり方 | 調整のしやすさ |
| 足を床につける | 平行棒やパワーラックのセーフティバーを低めに設定し、足の裏（またはかかと）を床につけたまま上下します。足にかける体重の量で負荷が変わります | 段階的に調整しやすい |
| バンド（チューブ）で補助 | バンドを平行棒の間に渡し、膝や脛を乗せます。バンドの太さで補助量が変わります | バンドの本数・太さで調整 |
| アシストマシン | 補助付きディップス／チンニングマシンがある場合、カウンターウェイトで補助量を数値で設定できます | 数値で管理できる |
| 下ろす局面だけ行う（ネガティブ） | 台などを使ってトップの位置から始め、下ろす局面だけ自力で行います。上げる局面は台を使って戻ります | 上げられなくても実施できる |
| 膝を曲げたベンチディップス | 椅子や台に手をつき、膝を曲げて行います。ただし3章の注意点を確認してください | 器具が要らない |
負荷を下げる方法を選ぶときの基準は、8〜12回で限界が来る負荷になっているかどうかです。 この範囲の根拠と、範囲から外れたときの対応は回数とセット数の記事にまとめています。
自重種目を段階的に難しくしていく形の効果については、プッシュアップで検証した研究があります。中程度に鍛えた男性23名（23±6.8歳）を、プッシュアップを段階的に難しくしていく群（14名）とベンチプレス群（9名）に分け、4週間・週3回行ったものです。両群で1RMが有意に向上し（p<0.001）、筋厚には群内で有意差がありませんでした（p>0.05）。
出典：Kotarsky CJ, Christensen BK, Miller JS, Hackney KJ.「Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness」J Strength Cond Res, 32(3), 651–659, 2018年（PubMed PMID 29466268 ）
この研究はディップスを対象にしていません。 また4週間という短期間で、人数も群間で不均衡（14名対9名）です。筋厚に差が出なかったのは期間が短かった可能性があり、「自重は筋肥大に劣る」とも「同等」とも結論できません。自重種目の段階的な漸進で筋力が向上した例がある、という範囲で読んでください。
5. ディップスの代わりになる種目
ここが、この記事の中心です。上位の解説記事4件を確認しましたが、「ディップスの代替種目」を挙げた記事は1件もありませんでした。 バリエーション（軽い版）は示されても、ディップス以外の種目に置き換える選択肢が示されていません。
代替を考えるときは、ディップスが担っている2つの役割を分けて考えます。
5-1. 上腕三頭筋側の代わり
| 種目 | 器具 | 特徴 |
| ナローグリップのベンチプレス | パワーラック／スミスマシン | グリップを狭くすると上腕三頭筋の活動が増加します（下記） |
| トライセップスプッシュダウン | ケーブル／プーリー | 立位で行うため肩を伸展位に置きません |
| オーバーヘッドのエクステンション | ケーブル／ダンベル | 腕を上げた状態で肘を伸ばす形（下記） |
| ナロープッシュアップ | 自重（器具不要） | 手幅を狭めたプッシュアップ |
グリップ幅と上腕三頭筋の関係については、ベンチプレスを対象にした研究があります。男性28名（訓練者・初心者）がナロー・ミディアム・ワイドの3グリップで6RMを行った研究では、ワイドグリップはミディアム・ナローより上腕三頭筋の活動が低いという結果でした。
出典：Saeterbakken AH, Stien N, Pedersen H, Solstad TEJ, Cumming KT, Andersen V.「The Effect of Grip Width on Muscle Strength and Electromyographic Activity in Bench Press among Novice- and Resistance-Trained Men」Int J Environ Res Public Health, 18(12), 6444, 2021年（PMC8296276の全文 ）
腕の位置による違いについては、興味深い研究があります。21名を対象に、ケーブルでの肘関節伸展を片腕は腕を頭上に上げた状態（オーバーヘッド）、もう片腕は腕を体の横に下げた状態（ニュートラル）で12週間行い、左右を比較したものです。
| 測定部位 | オーバーヘッド | ニュートラル | 差 |
| 上腕三頭筋長頭 | +28.5% | +19.6% | 1.5倍（効果量0.61、p<0.001） |
| 外側頭・内側頭 | +14.6% | +10.5% | 1.4倍（効果量0.39、p=0.002） |
| 三頭筋全体 | +19.9% | +13.9% | 1.4倍（効果量0.54、p<0.001） |
筋力の向上は両条件で同等でした（+62〜71%、p=0.285）。なおオーバーヘッド側で扱えた絶対負荷は34〜39%低かった（p<0.001）と報告されています。
出典：Maeo S, Wu Y, Huang M, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T.「Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position」Eur J Sport Sci, 23(7), 1240–1250, 2023年（PubMed PMID 35819335 ）
この結果をディップスに当てはめる際は注意が必要です。 ディップスは腕を体より後ろに引いた肢位（肩関節の伸展位）で行う種目で、上腕三頭筋長頭にとってはオーバーヘッドと反対方向です。「ディップスは長頭に不利かもしれない」という仮説の材料にはなりますが、この研究はディップスを含んでいません。 ケーブルの単関節種目で得られた結果であり、多関節の自重種目に外挿することはできません。
なお、上腕三頭筋の3つの頭は同じように働くわけではありません。プッシュダウンを強度・速度を変えて限界まで行った研究では、3つの頭で疲労の指標が有意に異なり（P<0.05）、著者は「いずれの条件でも3つの頭が一体として働くことはない」と結論しています。
出典：Hussain J, Sundaraj K, Subramaniam ID, Lam CK.「Muscle Fatigue in the Three Heads of Triceps Brachii During Intensity and Speed Variations of Triceps Push-Down Exercise」Front Physiol, 11, 112, 2020年（PMC7047337の全文 ）
この研究はプッシュダウン単独の測定で、他の種目との比較はしていません。 また疲労の指標は「どの頭が発達するか」を示すものではありません。
5-2. 大胸筋側の代わり
| 種目 | 器具 | 特徴 |
| フラットベンチプレス | パワーラック／スミスマシン／ダンベル | 大胸筋胸骨部（中部・下部側）の筋電位が最も高くなる角度は0度という結果が複数あります |
| ダンベルフライ | ダンベル | 単関節種目。肘の関与が少ない形 |
| チェストプレスマシン | マシン | シートとハンドルの位置が決まっており、重量の変更が速い形 |
| プッシュアップ | 自重（器具不要） | 器具が不要。段階的に難しくしていく形で筋力が向上した研究があります（4章） |
ディップスとこれらの種目を直接比較した研究は、当サイトでは確認できていません。 ディップス・ナローグリップベンチプレス・トライセプスエクステンション・プッシュダウンを横並びで比較した研究も見つかりませんでした。したがって「ディップスの代わりにはこれが最適」という順位付けはできません。
そのうえで実務的な選び方を示します。
- 肩に不安がある場合： ディップスは肩関節が伸展位に入る種目です。立位で行うプッシュダウンや、寝て行うベンチプレス系は、肩をその肢位に置きません
- 器具がない場合： ナロープッシュアップとプッシュアップ。段階的に難しくしていく形で筋力が向上した研究があります（4章）
- 上腕三頭筋を優先したい場合： ナローグリップのベンチプレス、プッシュダウン、オーバーヘッドのエクステンション
- 大胸筋を優先したい場合： フラットベンチプレス、ダンベルフライ、チェストプレスマシン
ACSM 2026年版は、器具の種類が成果に一貫した影響を与えなかったと結論しています。 ディップスができないことを理由に諦める必要はありません。
出典：American College of Sports Medicine「Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews」Med Sci Sports Exerc, 58(4), 2026年（PMC12965823の全文 ）
6. 負荷を上げる方法
| 方法 | やり方 |
| 加重 | ディッピングベルトにプレートを吊る／ウェイトベストを着る／リュックにプレートを入れる |
| リングディップス | 体操リングで行います。リングが固定されていないため支える力が余分に必要です。前掲の研究では8筋でベンチディップスより活動が有意に高い一方、肩関節伸展のピークは最小（68.88±13.88%）でした |
| 下ろす局面をゆっくりにする | ACSM 2026年版は筋肥大についてエキセントリック局面（下ろす局面）の重視を挙げています。ただし具体的な秒数の指定はありません |
加重を何kgから始めるかについては、当サイトでは一次情報を確認できていません。 加重自体重トレーニングの負荷設定を検証した研究は見つかりませんでした。回数を基準にした運用方法は回数とセット数の記事にまとめています。
加重して回数を落としすぎないでください。 ディップスは肩関節が伸展位に入る種目で、加重して回数を落とすと、その肢位で扱う負荷が大きくなります。ただしこの点を実験的に検証した研究は当サイトでは確認できていません。
7. 呼び名の整理——同じ動作が別名で流通しています
ディップスのバリエーション名を横断すると、同じ動作が別の名前で並んでいるケースがあります。上位記事4件でこの整理をしているものはありませんでした。
| 動作 | 流通している呼び名 |
| 椅子・ベンチに手をついて行う形 | ベンチディップス／椅子ディップス／トライセップディップス／リバースプッシュアップ |
| 平行棒で行う基本形 | ディップス／レギュラーディップス／ノーマルディップス／パラレルバーディップス／バーディップス |
| 肘から先を平行棒に乗せる形 | ロシアンディップス／エルボーディップス |
| 前傾を強めて大胸筋側に寄せる形 | チェストディップス |
| 手幅を狭める形 | ナローディップス |
| プレート等で負荷を足す形 | 加重ディップス／ウェイテッドディップス |
呼び名が違っても動作が同じなら、内容は同じです。 「25種類」「14種類」と数を挙げている記事もありますが、2つ以上のサイトが共通して挙げていたのは10種類ほどで、残りは1サイトだけの独自の呼称でした。 数を追う必要はありません。
なお、前傾を強めると大胸筋、体を直立させると上腕三頭筋に効くという説明が広く流通していますが、ディップスで体幹の前傾角度を変えて筋活動を比較した研究は、当サイトでは確認できていません。 詳細は回数とセット数の記事で扱っています。
8. ディップスの種類に関するよくある質問（FAQ）
- ディップスができません。何をやればいいですか？
-
2通りあります。負荷を下げてディップスを続ける（足を床につける／バンドで補助／アシストマシン／下ろす局面だけ行う）か、別の種目に替える（ナロープッシュアップ、プッシュダウン、ナローグリップのベンチプレスなど）かです。器具がない場合はナロープッシュアップが選びやすい形になります。
- ディップスの代わりになる種目は何ですか？
-
ディップスと他の種目を直接比較した研究がないため、「これが最適」という順位付けはできません。 上腕三頭筋を優先するならプッシュダウン・オーバーヘッドのエクステンション・ナローグリップのベンチプレス、大胸筋を優先するならフラットベンチプレス・ダンベルフライ・チェストプレスマシンが選択肢になります。
- ベンチディップス（椅子ディップス）でもいいですか？
-
実施はできますが、肩関節が各自の最大可動域を超える位置まで動くという測定結果があり、研究の著者は通常のトレーニングに含めるべきではないと述べています（McKenzie et al., 2022）。これは可動域の測定からの推論で、傷害の発生を追跡した研究ではありません。負荷を軽くしたい場合は、平行棒で足を床につける方法のほうが調整しやすいと考えられます。
- ディップスで僧帽筋が疲れるのは、フォームが悪いからですか？
-
必ずしもそうではありません。体重を腕で支える動作なので、肩甲骨まわりの筋も同時に働きます。実際の測定でも、平行棒・リングでのディップスは上部僧帽筋・前鋸筋・広背筋の活動がベンチディップスより有意に高いという結果が出ています（McKenzie et al., 2022）。
- 前腕や握力が先に限界になります。
-
この点について当サイトでは一次情報を確認できていません。 バーを握り続ける必要がある種目なので握力が関与すること自体は動作の構造から言えますが、どの程度制限要因になるかを測ったデータはありません。
- リングディップスは難しいですか？
-
リングが固定されていないため、支える力が余分に必要になります。前掲の研究では、リングディップスはベンチディップスに対し8筋でピーク活動が有意に高いという結果でした。一方で肩関節伸展のピークは3種目で最も小さく（68.88±13.88%）、肩の位置という点ではベンチディップスより浅い範囲で動いています。
- ディップスの種類は多いほうがいいですか？
-
種類を増やすこと自体に効果があるとは示されていません。ACSM 2026年版は器具の種類が成果に一貫した影響を与えなかったと結論しています。 選ぶ基準は「8〜12回で限界が来る負荷になっているか」と「肩に違和感が出ないか」の2点で足ります。
- 何回できるようになったら次の種類に移りますか？
-
どの種目を何回できたら次に移るか、という基準を検証した研究は当サイトでは確認できていません。 運用上は、13回以上できるようになったら負荷を上げる（加重・器具を変える）という形になります。範囲の根拠は回数とセット数の記事を参照してください。
9. まとめ
ディップスの種類は名前を並べると30種類以上になりますが、選ぶときに必要な軸は「負荷を下げる／上げる／器具を変える／別の種目に替える」の4つです。
押さえておく点を3つ挙げます。
- 「軽い版」としてのベンチディップスは、肩の位置という点では負担が小さいとは言えません。 肩関節が各自の最大可動域を超えて動くという測定結果があります。負荷を下げたいなら、平行棒やセーフティバーで足を床につける方法のほうが調整しやすいと考えられます。
- ディップスができないなら、別の種目に替えて構いません。 ACSM 2026年版は器具の種類が成果に一貫した影響を与えなかったと結論しています。上腕三頭筋側・大胸筋側で分けて選んでください。
- 器具を変えたら回数を測り直してください。 同じ「ディップス」でも、ベンチ・平行棒・リングで筋活動と肩の可動域が有意に違います。
情報を読むときの視点として、もう1点。「25種類」「14種類」と数を並べた記事が上位に並んでいますが、2つ以上のサイトが共通して挙げていたのは10種類ほどで、同じ動作が別名で重複してもいます。 種類の数を追うよりも、自分が8〜12回で限界が来る負荷に調整できているかを確認するほうが実務的です。
回数・セット数・追い込み方・加重に移るタイミングはディップスの回数とセット数の記事にまとめています。
