「筋トレを頑張っているのに、なかなか効果が出ない…」
そんな悩みを持つあなたは、 “負荷総量” という概念を知っていますか？
筋トレの効果を高めるには、闇雲にトレーニングをするのではなく、 適切な負荷 を 適切な量 だけこなすことが重要です。
本記事では、筋トレ初心者の方でも理解できるように、負荷総量の概念から、その重要性、そして具体的な計算方法や管理方法、さらにトレーニングメニューの組み方まで、徹底的に解説していきます。
この記事を読めば、あなたの筋トレは劇的に変化するでしょう！
目次
1: 筋トレ効果を左右する「負荷総量」の基礎知識
1-1. 負荷総量とは？
負荷総量とは、 一回のトレーニングで動かした重量の合計 のことです。
例えば、
50kgのバーベルを10回持ち上げた場合 → 50kg × 10回 = 500kg
10kgのダンベルを左右それぞれ10回持ち上げた場合 → 10kg × 10回 × 2 = 200kg
となります。
このように、 重量 × 回数 × セット数 で計算することができます。
1-2. なぜ負荷総量が重要なのか？
筋肉は、 自分にかかる負荷以上の刺激 を受けることで、より強く大きく成長しようとします。
つまり、ただ漫然と筋トレをこなすのではなく、 筋肉に適切な負荷 をかけ続けることで、効率的に筋肥大を促すことができるのです。
負荷総量は、この 「筋肉に適切な負荷をかけているか」 を客観的に判断するための指標となるため、非常に重要と言えるでしょう。
1-3. 負荷総量と筋肥大の関係
負荷総量と筋肥大には、 正の相関関係 があると言われています。
つまり、 負荷総量が多ければ多いほど、筋肥大効果も高まる ということです。
しかし、闇雲に負荷総量を増やせば良いというわけではありません。
後述する オーバートレーニング のリスクも考慮し、 自分の体力レベルに合わせた適切な負荷総量 を設定することが重要です。
2: 自分の限界を知る！RM(Repetition Maximum)の測定方法
2-1. RMとは？
RM(Repetition Maximum)とは、 「反復回数限界」 のことで、 正しいフォームを維持したまま、特定の重量を連続して持ち上げることができる最大回数 のことです。
例えば、「ベンチプレス70kgのRMが10回」と言う場合、ベンチプレス70kgを正しいフォームで10回連続して持ち上げることができるが、11回目は持ち上げることができない、という意味になります。
RMは、 トレーニングの負荷設定 や 負荷総量の計算 に用いられる、重要な指標です。
2-2. 安全にRMを測定するための注意点
RMを測定する際は、 怪我のリスク を避けるため、以下の点に注意しましょう。
ウォーミングアップを十分に行う: 筋肉を温め、怪我を予防するために、トレーニング前に必ずウォーミングアップを行いましょう。
補助者を付ける: 高重量を扱う場合は、補助者を付けるようにしましょう。
無理をしない: 自分の体力レベル以上の重量に挑戦することは避け、無理のない範囲で行いましょう。
2-3. RM推定表を活用しよう！
RMを毎回正確に測定することは容易ではありません。
そこで活用したいのが、 RM推定表 です。
RM推定表とは、 特定の重量を何回持ち上げることができたか を入力することで、 おおよそのRMを推定 することができる表のことです。
インターネット上には、様々なRM推定表が公開されているため、活用してみましょう。
3: 今すぐできる！負荷総量の計算方法【具体例あり】
3-1. 基本的な計算式
負荷総量は、以下の計算式で算出することができます。
負荷総量 (kg) = 重量 (kg) × 回数 × セット数ここでは、代表的な筋トレ種目である、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトを例に、負荷総量の計算方法を解説します。
3-2-1. ベンチプレス
使用重量：60kg
回数：8回
セット数：3セット
この場合の負荷総量は、
60kg × 8回 × 3セット = 1440kg3-2-2. スクワット
使用重量：80kg
回数：5回
セット数：4セット
この場合の負荷総量は、
80kg × 5回 × 4セット = 1600kg3-2-3. デッドリフト
使用重量：100kg
回数：3回
セット数：5セット
この場合の負荷総量は、
100kg × 3回 × 5セット = 1500kg3-3. トレーニング記録アプリを活用しよう！
負荷総量を手計算で管理するのは大変ですが、最近は トレーニング記録アプリ が充実しており、簡単に記録・管理することができます。
トレーニング記録アプリでは、以下のような機能が利用できます。
トレーニング内容の記録
負荷総量の自動計算
体重や体脂肪率の記録
トレーニングメニューの作成
これらの機能を活用することで、効率的にトレーニングを進めることができます。
4: 【レベル別】効果的な負荷総量とトレーニング頻度の目安
4-1. 筋トレ初心者
筋トレ初心者の方は、まずは 正しいフォームを習得すること を意識し、 無理のない負荷 でトレーニングを行いましょう。
負荷設定: RMの60~70%程度の重量
セット数: 2~3セット
回数: 10~15回
トレーニング頻度: 週2~3回
4-2. 筋トレ中級者
筋トレ中級者の方は、徐々に 負荷やトレーニング量を増やしていく ようにしましょう。
負荷設定: RMの70~80%程度の重量
セット数: 3~4セット
回数: 8~12回
トレーニング頻度: 週3~4回
4-3. 筋トレ上級者
筋トレ上級者の方は、 高負荷 で トレーニングの質 を高めるように意識しましょう。
負荷設定: RMの80~90%程度の重量
セット数: 4~5セット
回数: 5~8回
トレーニング頻度: 週4~5回 (分割法を取り入れる)
4-4. トレーニング頻度と休養の重要性
筋肉は、トレーニングによって傷つき、 休養 によって回復することで成長します。
そのため、トレーニング頻度を増やしすぎると、筋肉が十分に回復せず、 オーバートレーニング のリスクが高まります。
適切な休養 を挟みながら、トレーニングを行うようにしましょう。
5: 停滞期を突破！負荷総量を増やすための４つの戦略
5-1. 重量を増やす
最もシンプルな方法が、 使用重量を増やす ことです。
しかし、急に重量を増やしすぎると、フォームが崩れたり、怪我に繋がったりする可能性があるため、 少しずつ重量を増やしていく ようにしましょう。
5-2. 回数を増やす
使用重量を増やすのが難しい場合は、 回数を増やす ことで負荷総量を増やすことができます。
限界まで追い込むことで、高負荷に似た効果を得ることが期待できます。
5-3. セット数を増やす
セット数を増やす ことも、負荷総量を増やす効果的な方法です。
ただし、トレーニング時間が長くなりすぎる場合は、 オーバートレーニング のリスクも高まるため、注意が必要です。
5-4. トレーニング頻度を増やす
トレーニング頻度を増やす ことで、週単位での負荷総量を増やすことができます。
ただし、 休養 も重要であるため、無理のない範囲で行うようにしましょう。
6: 過剰なトレーニングは逆効果！オーバートレーニングのサインと対策
6-1. オーバートレーニングとは？
オーバートレーニングとは、 トレーニング量が多すぎたり、休養が不足したりすること で、 身体的・精神的に疲労が蓄積 した状態のことです。
6-2. こんな症状が出たら要注意！オーバートレーニングのサイン
パフォーマンスの低下
筋肉痛が長引く
疲労感が抜けない
食欲不振
睡眠障害
モチベーションの低下
6-3. オーバートレーニングを防ぐための対策
十分な休養を取る
栄養バランスの取れた食事を心がける
睡眠時間を確保する
トレーニング内容を見直す
無理のない範囲で行う
7: まとめ｜負荷総量を意識して理想の体へ！
今回は、筋トレ効果を最大限に引き出すための重要な要素である 「負荷総量」 について解説しました。
負荷総量を意識することで、より効率的に筋肥大を促し、理想の体へと近づくことができるでしょう。
ただし、 負荷総量だけに囚われるのではなく 、 自分の体力レベルや体調 と相談しながら、 無理なく楽しくトレーニングを続ける ことが何よりも大切です。