自重トレーニングの王様とも言われ、たくましい背中や腕を鍛えるのに効果的な「懸垂」。
しかし、その一方で「懸垂は難しい」「一回もできない」という声も多く聞かれます。
本記事では、懸垂の効果を最大限に引き出すための正しいフォームから、初心者でもできるようになるための効果的なトレーニング方法、レベルアップのための応用編、筋トレ効果を高めるための食事やプロテインの活用方法まで、懸垂に関するあらゆる情報を網羅しました。
「懸垂をマスターして、理想の肉体改造をしたい」という方は必見です！
目次
1: なぜ懸垂？その効果と魅力を徹底解剖
懸垂は、自分の体重を利用した自重トレーニングの一種で、上半身を鍛える代表的なトレーニングです。
シンプルながらも非常に効果が高く、筋トレ愛好家からアスリートまで、幅広い層に取り入れられています。
1-1. 懸垂で鍛えられる筋肉
懸垂は広背筋をはじめ、上半身の様々な筋肉を鍛えることができます。
主なターゲットとなる筋肉は以下の通りです。
広背筋: 背中の下部から脇の下にかけて広がる大きな筋肉で、逆三角形の背中を作るために重要な役割を担います。
僧帽筋: 首の後ろから肩、背中の上部にかけて広がる筋肉で、肩甲骨の動きに関係しています。
上腕二頭筋: 力こぶを作る筋肉として有名です。
上腕橈骨筋: 前腕の筋肉で、握力に貢献しています。
1-2. 懸垂による筋トレ効果
1-2-1. 逆三角形の背中を手に入れる
懸垂は広背筋を鍛えるのに非常に効果的なトレーニングです。
広背筋は、背中の大部分を占める筋肉であり、この筋肉が発達することで、男性ならたくましく、女性なら美しい逆三角形の背中を手に入れることができます。
1-2-2. 太くたくましい腕を手に入れる
懸垂では、腕を曲げ伸ばしする動きの中で、上腕二頭筋や上腕三頭筋などの腕の筋肉も鍛えられます。
継続することで、太くたくましい腕を手に入れることが可能です。
1-2-3. 強靭な握力を手に入れる
懸垂を行う際には、バーをしっかりと握り続ける必要があるため、自然と握力が鍛えられます。
握力は日常生活でも非常に重要であり、重い荷物を持ったり、ドアノブを回したりといった動作をスムーズに行うために役立ちます。
1-2-4. 基礎代謝アップ＆ダイエット効果も期待！
懸垂は複数の筋肉を同時に使うため、基礎代謝の向上にも効果が期待できます。
基礎代謝が上がると、エネルギー消費量が増加するため、太りにくく痩せやすい体作りに繋がります。
1-3. 懸垂の魅力 – 自宅でできる最強の筋トレ
懸垂は、特別な器具を必要とせず、自宅でも手軽に行えるトレーニングです。
公園の鉄棒などでも行うことができるため、場所を選ばずにトレーニングできる点も魅力的です。
2: 懸垂の効果を最大限に高める！正しいフォームと意識すべきポイント
懸垂の効果を最大限に引き出すためには、正しいフォームで行うことが重要です。
自己流で行ってしまうと、狙った筋肉を効果的に鍛えられないだけでなく、怪我に繋がる可能性もあるため注意が必要です。
2-1. グリップ(順手・逆手)による違い
懸垂には、主に順手と逆手の二種類のグリップがあります。
順手グリップ(オーバーハンドグリップ): 手の甲が自分の方を向くようにバーを握る方法です。広背筋全体を鍛えることができ、特に広背筋の上部を鍛えるのに効果的です。
逆手グリップ(アンダーハンドグリップ): 手のひらが自分の方を向くようにバーを握る方法です。広背筋の下部や上腕二頭筋を重点的に鍛えることができます。
どちらのグリップが良い悪いはなく、鍛きたい部位や自分の体力レベルに合わせて選ぶと良いでしょう。
2-2. 徹底解説！正しい懸垂フォーム
ここでは、順手グリップを例に、正しい懸垂フォームを詳しく解説していきます。
2-2-1. スタートポジション
肩幅よりも少し広めにバーを握ります。
しっかりとバーを握り、ぶら下がります。この時、腕は完全に伸ばしきらず、少しだけ余裕を持たせましょう。
肩甲骨を軽く寄せ、胸を張ります。
足は軽く後ろに引いて、体幹に力を入れておきます。
2-2-2. 引き上げ
息を吐きながら、肘を斜め下方向に引くイメージで、体をゆっくりと引き上げていきます。
この時、肩が上がったり、体が前後に揺れたりしないように注意しましょう。
あ顎がバーよりも上の位置にくるまで体を引き上げます。
2-2-3. 下ろし
息を吸いながら、ゆっくりと元の姿勢に戻していきます。
この時も、体が前後に揺れたり、勢いをつけたりしないように、コントロールしながら下ろすことが重要です。
腕が完全に伸びきった状態に戻ったら、次の回に移ります。
2-3. よくある間違いフォームと改善策
| 間違いフォーム | 改善策 |
| 肩が上がってしまう | 肩甲骨を下制(下に引き下げる)意識を持つ。 |
| 体が前後に揺れてしまう | 体幹を安定させて、反動を使わずにゆっくりと動作を行う。 |
| 顎が上がってしまう | 首を後ろに引いて顎を引く。 |
| 呼吸を止めてしまう | 筋肉を収縮させる時に息を吐き、筋肉を伸張させる時に息を吸う。 |
2-4. 効果を高める呼吸法
懸垂では、正しい呼吸法を意識することで、より効果的に筋肉を鍛えることができます。
基本的には、体を上げる時に息を吐き、体を下ろす時に息を吸います。
筋肉に力を入れる動作と息を吐く動作を連動させることで、より大きな力を発揮することができます。
2-5. 意識すべき筋肉とトレーニング効果を高めるコツ
懸垂では、広背筋を意識することが重要です。
「広背筋で体を持ち上げる」というイメージを持って行うと、より効果的に広背筋を鍛えることができます。
3: 【レベル別】段階的にマスター！懸垂ができるようになるためのトレーニング方法
「懸垂をやってみたいけど、一回もできない…」
そんな悩みを持つ方も多いのではないでしょうか？
この章では、レベル別に効果的なトレーニング方法をご紹介します。
自分のレベルに合ったトレーニングを行うことで、無理なく、そして効果的に懸垂をマスターすることができます。
3-1. まずはここから！懸垂の準備運動
懸垂を行う前には、必ず準備運動を行いましょう。
肩甲骨回しや肩周りのストレッチ、軽い有酸素運動などを行うことで、筋肉や関節を温め、怪我の予防に繋がります。
3-2. 【初心者編】懸垂を補助するトレーニング方法
3-2-1. ネガティブ懸垂
台や椅子などを使い、顎がバーよりも上の位置になるように立ちます。
スタートポジションを作り、ゆっくりと時間をかけて体を下ろしていきます。(5秒程度かけて下ろすイメージ)
下ろせるところまで下ろしたら、再び台を使って元の位置に戻ります。
ネガティブ懸垂は、懸垂の動作の中で特に負荷の高い「下ろす」動作に集中して行うことで、筋力アップを図るトレーニング方法です。
3-2-2. アシスト付き懸垂(ゴムバンド、椅子などを使用)
懸垂を補助する器具を使うことで、負荷を軽減しながら懸垂の動きを練習することができます。
ゴムバンド: ゴムバンドを鉄棒にかけ、そこに足をかけて行います。ゴムバンドの強さによって負荷を調整できます。
椅子: 椅子に片足を乗せて、体を支えながら行います。
3-2-3. パートナーに補助してもらう
トレーニングパートナーに腰や背中を支えてもらいながら行う方法です。
パートナーの補助があることで、正しいフォームで行いやすくなるというメリットがあります。
3-2-4. ラットプルダウン
ラットプルダウンは、マシンを使って懸垂と似た動きを行うトレーニングです。
負荷を自由に調節できるため、初心者の方でも安心して行うことができます。
ジムに通っている場合は、積極的に取り入れてみましょう。
3-3. 【中級者編】懸垂の回数を増やすトレーニング方法
3-3-1. インターバル懸垂
限界回数まで懸垂を行います。
30秒～1分の休憩を入れます。
再び限界回数まで懸垂を行います。
これを数セット繰り返します。
休憩を入れることで、筋肉の回復を促し、より多くの回数をこなせるようにします。
3-3-2. ピラミッドセット
最初は少ない回数(例: 5回)で懸垂を行い、セットごとに回数を増やしていきます。(例: 5回→6回→7回…と増やす)
限界回数に達したら、今度は逆にセットごとに回数を減らしていきます。(…7回→6回→5回と減らす)
ピラミッドセットは、徐々に負荷を高めていくことで、筋肉を効率的に疲労させるトレーニング方法です。
3-4. 【上級者編】さらに高みを目指す！応用懸垂
3-4-1. ワンハンド懸垂
片手だけで懸垂を行う方法です。
非常に負荷の高いトレーニング方法であり、高い筋力と体幹の安定性が必要です。
3-4-2. マッスルアップ
懸垂の動きからさらに体を持ち上げ、鉄棒の上に体を乗せるトレーニングです。
複数の筋肉をダイナミックに使う、高度なトレーニングです。
4: 懸垂の効果UP！トレーニングメニューと頻度・セット数
4-1. 【レベル別】週ごとのトレーニングメニュー例
| レベル | メニュー例 | 頻度 |
| 初心者 | ネガティブ懸垂 3セット(限界まで)、アシスト付き懸垂 3セット(8-12回) | 週2-3回 |
| 中級者 | 懸垂 3セット(限界まで)、インターバル懸垂 2セット | 週2-3回 |
| 上級者 | ワンハンド懸垂 3セット(限界まで)、マッスルアップ 3セット(限界まで) | 週2回 |
※トレーニングの強度や頻度は、個人の体力レベルや目的に合わせて調整しましょう。
4-2. 効果的なセット数とインターバル
懸垂の効果を高めるには、適切なセット数とインターバルを設定することが重要です。
セット数: 3～5セットを目安に行いましょう。
インターバル: セット間のインターバルは、1～2分程度を目安に、呼吸が落ち着き、筋肉の疲労が回復するまで待ちましょう。
4-3. 回数アップのコツ
正しいフォームで行う: 正しいフォームで実践することで、狙った筋肉に効果的に負荷をかけることができます。
限界まで追い込む: 各セット限界まで追い込むことで、筋肥大を促進することができます。
継続する: 継続することで、筋力アップに繋がり、回数を増やすことができます。
休息も重要: 筋肉の回復を促すためにも、十分な休息を取りましょう。
5: トレーニング効果を最大化する食事と栄養補給
トレーニングの効果を最大限に引き出すためには、食事内容にも気を配ることが重要です。
筋肉の成長を促す栄養素を積極的に摂取することで、より効果的に筋肉を大きくすることができます。
5-1. 筋肉を作るために必要な栄養素
5-1-1. たんぱく質
たんぱく質は、筋肉の主要な構成成分であり、筋トレによって傷ついた筋肉の修復や成長を促すために欠かせない栄養素です。
肉、魚、卵、大豆製品などに多く含まれています。
5-1-2. 炭水化物
炭水化物は、トレーニングのエネルギー源となる重要な栄養素です。
炭水化物が不足すると、筋肉の分解を促進してしまうため、注意が必要です。
ご飯、パン、麺類などに多く含まれています。
5-1-3. 脂質
脂質は、ホルモンの分泌や細胞の修復に欠かせない栄養素です。
良質な脂質を摂取することで、筋肉の成長をサポートすることができます。
魚、ナッツ、アボカドなどに多く含まれています。
5-2. 具体的な食事メニュー例
朝食: ご飯、納豆、卵焼き、味噌汁
昼食: 鶏肉のソテー、サラダ、ご飯
夕食: サーモンのムニエル、ブロッコリー、味噌汁
5-3. プロテインの効果的な摂取タイミングと選び方
プロテインは、効率的にたんぱく質を摂取できるサプリメントです。
トレーニング後や就寝前に摂取することで、筋肉の修復と成長を促進することができます。
プロテインには、様々な種類がありますが、初心者の方には吸収が良く、安価なホエイプロテインがおすすめです。
5-4. サプリメントの活用
プロテイン以外にも、筋肉の成長をサポートするサプリメントがあります。
代表的なものとして、クレアチン、グルタミン、BCAAなどがあります。
これらのサプリメントを摂取することで、トレーニング効果をさらに高めることができます。
6: モチベーションを維持して継続するための秘訣
懸垂に限らず、筋トレを継続するためには、モチベーションの維持が重要です。
6-1. 目標設定シートを作る
「いつまでにどんな体になりたいのか」具体的な目標を schriftlicherで立てることで、モチベーションを高く保つことができます。
目標を達成できた時の自分をイメージしながら、目標設定シートを作成してみましょう。
6-2. トレーニング記録をつける
トレーニング内容や体重、体脂肪率などを記録することで、自分の成長を
実感することができます。
目に見える形で成果が分かると、モチベーションの維持に繋がります。
6-3. トレーニング仲間を見つける
一緒にトレーニングする仲間がいると、モチベーションを高く保つことができます。
お互いに励まし合ったり、競い合ったりすることで、楽しくトレーニングを続けることができるでしょう。
6-4. 懸垂動画でモチベーションアップ
YouTubeなどの動画サイトには、懸垂のやり方やトレーニング方法、モチベーションが上がるような動画が数多く投稿されています。
これらの動画を参考にしたり、憧れのトレーニーの動画を見ることで、モチベーションを高めることができます。
6-5. 自分に合った方法を見つけて継続しよう！
モチベーションの維持方法は人それぞれです。
自分に合った方法を見つけて、楽しみながらトレーニングを継続していきましょう。
7: まとめ｜懸垂で理想の体へ！
懸垂は、シンプルながらも非常に効果の高いトレーニングです。
正しいフォームで行い、継続することで、たくましい背中や腕を手に入れることができます。
本記事を参考に、ぜひ懸垂に挑戦してみて下さい！