ジムに行かなくても、自宅で、そして特別な器具がなくても、自分の体重を使って効果的に鍛えられる「自重トレーニング」。
本記事では、筋トレ初心者から上級者まで、それぞれのレベルに合わせた自重トレーニングメニューから、効果的なやり方、注意点、ダイエットや筋肥大に繋げるための食事方法、モチベーション維持のコツまで、徹底的に解説します。
この記事を読めば、あなたも今日から自重トレーニングをスタートできます。理想の体を目指しましょう！
目次
- 1: 自重トレーニングとは？メリット・デメリットを解説
- 2: 自重トレーニングの効果を最大限に高める3つの秘訣
- 3: 目的別に選ぶ！効果的な自重トレーニングメニュー
- 4: レベルアップ！自重トレーニングをさらに効果的にする方法
- 5. トレーニング効果を高める食事方法
- 6: モチベーションを維持するためのヒント
- 7: まとめ｜自重トレーニングで理想の体へ！
1: 自重トレーニングとは？メリット・デメリットを解説
「自重トレーニング」とは、その名の通り、自分の体重を利用したトレーニング方法です。
ダンベルやマシンなどは使わずに、自分の体重を負荷として鍛えるため、特別な器具やジムに通う必要がありません。
1-1. 自重トレーニングの基礎知識
自重トレーニングは、筋トレの基本となる動作が多く、体幹を鍛えるのに効果的なトレーニングです。
筋トレ初心者の方からアスリートまで、幅広いレベルの方々に取り入れられています。
1-2. メリット
自重トレーニングには、以下のようなメリットがあります。
1-2-1. 費用を抑えられる
ジムの会費や器具の購入費用がかからないため、経済的に始められます。
1-2-2. 時間や場所を選ばない
自宅や公園など、場所を選ばずにトレーニングできます。
早朝や仕事の休憩時間など、自分の好きな時間に行えるのも魅力です。
1-2-3. 怪我のリスクが少ない
自分の体力レベルに合わせて負荷を調整できるため、重い器具を使うのに比べて、怪我のリスクを抑えられます。
1-2-4. 全身運動が可能
スクワットや腕立て伏せなど、多くの自重トレーニングは複数の筋肉を同時に使うため、全身を効率的に鍛えられます。
1-3. デメリット
一方で、自重トレーニングには以下のようなデメリットもあります。
1-3-1. 高負荷をかけにくい
自分の体重以上の負荷をかけることが難しいため、筋肥大を目指す上級者には物足りないと感じる場合があります。
1-3-2. 正しいフォーム習得が重要
自己流で行うと、効果が出にくかったり、怪我に繋がったりする可能性があります。
正しいフォームを習得することが重要です。
1-4. こんな人におすすめ！
運動不足を解消したい方
ジムに通う時間がない方
自宅で手軽にトレーニングしたい方
怪我のリスクを抑えてトレーニングしたい方
自分のペースでトレーニングしたい方
2: 自重トレーニングの効果を最大限に高める3つの秘訣
自重トレーニングの効果を最大限に高めるためには、以下の3つのポイントを意識することが重要です。
2-1. 正しいフォームをマスターする
自己流で行うと、効果が出にくくなるだけでなく、怪我に繋がる可能性もあります。
鏡を見ながら行ったり、動画を参考にしたりして、正しいフォームを習得しましょう。
2-2. 呼吸法を意識する
筋肉を収縮させる時に息を吐き、筋肉を伸ばす時に息を吸うようにしましょう。
正しい呼吸法は、運動効率を高めるだけでなく、疲労軽減にも繋がります。
2-3. トレーニングメニューのバリエーションを増やす
同じトレーニングメニューばかり行っていると、筋肉が慣れてしまい、効果が停滞しやすくなります。
様々な種類のトレーニングメニューを組み合わせて、バランス良く筋肉を鍛えましょう。
3: 目的別に選ぶ！効果的な自重トレーニングメニュー
ここでは、目的別に効果的な自重トレーニングメニューをご紹介します。
3-1. 基礎代謝UP！全身を鍛えるサーキットトレーニング
短時間で効率的に全身を鍛えたい方におすすめなのが、サーキットトレーニングです。
複数のトレーニングメニューを休憩を挟まずに連続で行うことで、心拍数を高め、脂肪燃焼効果を高めます。
【サーキットトレーニングメニュー例】
スクワット: 20回
腕立て伏せ: 10回
腹筋運動（クランチ）: 15回
バックエクステンション: 15回
ジャンプスクワット: 10回
上記のメニューを1セットとし、1分間の休憩を挟んで3セット繰り返します。
3-1-1. スクワット
鍛えられる部位: 太もも、お尻、体幹
足を肩幅に開いて立つ。
背筋を伸ばし、胸を張る。
膝がつま先よりも前に出ないように注意しながら、ゆっくりと腰を落とす。
太ももが床と平行になるまで腰を落としたら、元の姿勢に戻る。
3-1-2. 腕立て伏せ
鍛えられる部位: 大胸筋、上腕三頭筋、三角筋
肩幅よりもやや広めに手を床につく。
体を一直線に保つ。
肘を曲げながら、胸が床につく直前まで体を下ろす。
肘を伸ばしながら、元の姿勢に戻る。
3-1-3. 腹筋運動（クランチ）
鍛えられる部位: 腹直筋
仰向けになり、膝を立てる。
両手を頭の後ろで組む。
息を吐きながら、上体をゆっくりと起こす。
腹筋を意識しながら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
3-1-4. バックエクステンション
鍛えられる部位: 背筋、脊柱起立筋
うつ伏せになり、両手を頭の後ろで組む。
息を吐きながら、上体をゆっくりと持ち上げる。
背筋を意識しながら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
3-1-5. ジャンプスクワット
鍛えられる部位: 太もも、お尻、体幹
足を肩幅に開いて立つ。
背筋を伸ばし、胸を張る。
膝がつま先よりも前に出ないように注意しながら、ゆっくりと腰を落とす。
太ももが床と平行になるまで腰を落としたら、勢いをつけて真上にジャンプする。
着地と同時に、再びスクワットの姿勢に戻る。
3-2. 憧れのシックスパックを手に入れる！腹筋トレーニング
割れた腹筋を手に入れたい方におすすめのトレーニングメニューです。
【腹筋トレーニングメニュー例】
クランチ: 20回
レッグレイズ: 15回
プランク: 30秒キープ
サイドプランク: 左右それぞれ30秒キープ
上記のメニューを1セットとし、30秒間の休憩を挟んで3セット繰り返します。
3-2-1. クランチ
鍛えられる部位: 腹直筋
※やり方は3-1-3.と同じ
3-2-2. レッグレイズ
鍛えられる部位: 腹直筋下部
仰向けになり、両手を体の横に置く。
膝を軽く曲げたまま、ゆっくりと足を天井に向かって持ち上げる。
腰が床から浮かないように注意する。
ゆっくりと足を下ろし、元の姿勢に戻る。
3-2-3. プランク
鍛えられる部位: 腹筋群全体、体幹
腕立て伏せの姿勢になる。
肘を曲げ、前腕を床につける。
体を一直線に保ち、お腹に力を入れる。
その姿勢を30秒キープする。
3-2-4. サイドプランク
鍛えられる部位: 腹斜筋、体幹
横向きに寝転び、肘を立てて上体を起こす。
体を一直線に保ち、お腹に力を入れる。
その姿勢を30秒キープする。
反対側も同様に行う。
3-3. 引き締まったかっこいい背中を手に入れる！背中トレーニング
逆三角形のたくましい背中を手に入れたい方におすすめのトレーニングメニューです。
【背中トレーニングメニュー例】
バックエクステンション: 15回
スーパーマン: 10回
逆腕立て伏せ: 10回
上記のメニューを1セットとし、45秒間の休憩を挟んで3セット繰り返します。
3-3-1. バックエクステンション
鍛えられる部位: 背筋、脊柱起立筋
※やり方は3-1-4.と同じ
3-3-2. スーパーマン
鍛えられる部位: 背筋、脊柱起立筋
うつ伏せになり、両腕を前に伸ばす。
息を吐きながら、両腕と両足を同時に床から持ち上げる。
背筋を意識しながら、2～3秒間キープする。
ゆっくりと元の姿勢に戻る。
3-3-3. 逆腕立て伏せ
鍛えられる部位: 上腕三頭筋、三角筋後部
椅子や台などの前に立つ。
手を肩幅に開き、指先を体の方に向けて台につく。
足を前に伸ばし、お尻が台から少し離れるようにする。
肘を曲げながら、ゆっくりとお尻を床に近づける。
上腕三頭筋を意識しながら、元の姿勢に戻る。
3-4. 男性も女性も！魅力的なヒップアップトレーニング
丸く引き締まったヒップラインを手に入れたい方におすすめのトレーニングメニューです。
【ヒップアップトレーニングメニュー例】
スクワット: 20回
ブルガリアンスクワット: 左右それぞれ10回
ヒップリフト: 15回
ドンキーキック: 左右それぞれ15回
上記のメニューを1セットとし、30秒間の休憩を挟んで3セット繰り返します。
3-4-1. スクワット
鍛えられる部位: 太もも、お尻、体幹
※やり方は3-1-1.と同じ
3-4-2. ブルガリアンスクワット
鍛えられる部位: 太もも、お尻、体幹
椅子や台などの前に立ち、片足を後ろに上げて台の上に乗せる。
体の重心を前に傾けながら、ゆっくりと膝を曲げていく。
前足の太ももが床と平行になるまで腰を落としたら、元の姿勢に戻る。
反対側の足も同様に行う。
3-4-3. ヒップリフト
鍛えられる部位: お尻、ハムストリングス
仰向けになり、膝を立てる。
両手を体の横に置く。
息を吐きながら、お尻を天井に向かって持ち上げる。
お尻が床から離れたら、2～3秒間キープする。
ゆっくりとお尻を下ろし、元の姿勢に戻る。
3-4-4. ドンキーキック
鍛えられる部位: お尻、ハムストリングス
四つん這いの姿勢になる。
片方の膝を曲げたまま、天井に向かってゆっくりと持ち上げる。
お尻に力を入れるように意識する。
ゆっくりと足を下ろし、元の姿勢に戻る。
反対側の足も同様に行う。
3-5. 細マッチョを目指せる！腕立て伏せ応用トレーニング
腕立て伏せは、負荷の調整や動作を変えることで、様々な筋肉を鍛えることができます。
【腕立て伏せ応用トレーニングメニュー例】
腕立て伏せ（ノーマル）: 10回
腕立て伏せ（ナロー）: 8回
腕立て伏せ（ワイド）: 8回
インクライン腕立て伏せ: 10回
デクライン腕立て伏せ: 8回
上記のメニューを1セットとし、45秒間の休憩を挟んで3セット繰り返します。
3-5-1. 腕立て伏せ（ノーマル）
鍛えられる部位: 大胸筋、上腕三頭筋、三角筋
※やり方は3-1-2.と同じ
3-5-2. 腕立て伏せ（ナロー）
鍛えられる部位: 大胸筋上部、上腕三頭筋
手幅を狭くして、腕立て伏せを行う。
肘を体側につけたまま、体を上下させる。
3-5-3. 腕立て伏せ（ワイド）
鍛えられる部位: 大胸筋外側、三角筋
手幅を広くして、腕立て伏せを行う。
肘を外側に開きながら、体を上下させる。
3-5-4. インクライン腕立て伏せ
鍛えられる部位: 大胸筋下部
台や椅子に両手をついて、腕立て伏せを行う。
体を斜めにすることで、大胸筋下部に負荷をかけることができる。
3-5-5. デクライン腕立て伏せ
鍛えられる部位: 大胸筋上部
台や椅子に両足を乗せて、腕立て伏せを行う。
体を斜めにすることで、大胸筋上部に負荷をかけることができる。
4: レベルアップ！自重トレーニングをさらに効果的にする方法
自重トレーニングに慣れてきたら、以下の方法を試して、さらに負荷を高めてみましょう。
4-1. 回数・セット数・インターバルを調整する
4-1-1. 初級編
回数: 各トレーニングメニュー10回×3セット
インターバル: 60秒
4-1-2. 中級編
回数: 各トレーニングメニュー15回×3セット
インターバル: 45秒
4-1-3. 上級編
回数: 各トレーニングメニュー20回×3セット
インターバル: 30秒
4-2. プロップスを活用する
4-2-1. 椅子
椅子を使うことで、腕立て伏せやディップスなど、様々なトレーニングのバリエーションを増やすことができます。
4-2-2. リュック
リュックに重りを入れて背負うことで、自重トレーニングの負荷を高めることができます。
4-2-3. 壁
壁を使うことで、逆立ち腕立て伏せなど、高負荷なトレーニングを行うことができます。
4-3. スーパーセット・ドロップセットを取り入れる
4-3-1. スーパーセット
異なる部位のトレーニングメニューを休憩なしに行う方法です。
筋肉への刺激が強くなり、筋肥大効果が期待できます。
4-3-2. ドロップセット
同じトレーニングメニューを、重量を落としながら連続で行う方法です。
筋肉を限界まで追い込むことで、筋肥大効果が期待できます。
5. トレーニング効果を高める食事方法
自重トレーニングの効果を最大限に引き出すためには、食事内容も重要です。
5-1. タンパク質を積極的に摂取する
筋肉の修復や成長を促すために、タンパク質を積極的に摂取しましょう。
肉、魚、卵、大豆製品などをバランス良く食べることが大切です。
5-2. 炭水化物もバランス良く摂取する
炭水化物は、トレーニングのエネルギー源となるため、不足するとパフォーマンスが低下してしまいます。
ご飯、パン、麺類などをバランス良く食べることが大切です。
5-3. 良質な脂質を摂取する
脂質は、ホルモンの分泌や細胞の修復に必要不可欠な栄養素です。
魚、ナッツ、アボカドなどに含まれる良質な脂質を摂取するようにしましょう。
5-4. 水分補給も忘れずに
トレーニング中は、多くの水分が失われます。
こまめな水分補給を心がけましょう。
6: モチベーションを維持するためのヒント
6-1. 目標を明確にする
「ダイエットしたい」「筋肉をつけたい」など、具体的な目標を設定することで、モチベーションを維持しやすくなります。
6-2. トレーニング記録をつける
トレーニング内容や体重の変化を記録することで、モチベーション維持に繋がります。
6-3. トレーニング仲間を見つける
一緒にトレーニングする仲間がいると、モチベーションを高く保ちやすくなります。
6-4. 自分にご褒美をあげる
目標を達成したら、自分にご褒美を与えましょう。
目標達成の喜びを味わうことで、モチベーションを維持することができます。
7: まとめ｜自重トレーニングで理想の体へ！
自重トレーニングは、場所や時間を問わず、誰でも手軽に始められるトレーニング方法です。
本記事で紹介したメニューやポイントを参考に、ぜひ自重トレーニングを生活に取り入れて、理想の体を目指しましょう！