ジムに通い始めたけど、マシンの使い方がわからない…どのマシンでどの部位を鍛えられるのかわからない…
そんな悩みをお持ちのあなたへ。
ジムには、様々な種類のトレーニングマシンがあり、それぞれに特徴や効果的な使い方があります。
今回は、パーソナルトレーナー歴10年の筆者が、ジムにある主要なトレーニングマシンの種類と使い方を、部位別に詳しく解説していきます。
それぞれのマシンの効果や注意点などもわかりやすくまとめたので、ぜひ参考にして、ジムでのトレーニングをより効果的にしましょう！
目次
1. トレーニングマシンを使うメリット｜ジム通いを成功させる秘訣！
ジムには、フリーウェイトと呼ばれるバーベルやダンベルだけでなく、様々なトレーニングマシンが設置されています。
トレーニングマシンを使うことで、フリーウェイトトレーニングだけでは得られないメリットがあるため、初心者の方から上級者の方まで、多くの人が利用しています。
1-1. 5つのメリット｜初心者でも安全に効果的なトレーニングが可能！
トレーニングマシンを使うメリットとしては、以下の点が挙げられます。
安全にトレーニングできる
軌道が決まっているため、フリーウェイトのようにバランスを崩したり、フォームが乱れたりするリスクが低く、初心者の方でも安全にトレーニングできます。
狙った筋肉を効率的に鍛えられる
特定の筋肉に負荷を集中させやすい設計になっているため、狙った筋肉を効率的に鍛えることができます。
負荷設定が簡単
ピンを差し替えるだけで、簡単に負荷を調整することができます。
体力レベルに合わせたトレーニングができる
軽い負荷から重い負荷まで、幅広く設定できるため、体力レベルに合わせたトレーニングが可能です。
単独でトレーニングできる
フリーウェイトトレーニングでは、補助者が必要な種目もありますが、トレーニングマシンは基本的に一人で使用することができます。
1-2. トレーニングマシンを使う上での注意点｜怪我を防ぎ、効果を最大限に！
安全で効果的なトレーニングマシンですが、いくつかの注意点があります。
正しいフォームで使う
間違ったフォームで使用すると、効果が半減したり、怪我に繋がったりする可能性があります。
必ずマシンの使い方の説明をよく読み、正しいフォームをマスターしてから使用しましょう。
無理のない負荷設定
最初から無理に重い負荷をかけると、怪我のリスクが高まります。
自分の体力レベルに合った負荷設定を行いましょう。
可動域を意識する
筋肉を最大限に収縮させるために、可動域を意識して、しっかりと動作を行うようにしましょう。
呼吸を止めない
呼吸を止めると、血圧が上がったり、めまいを起こしたりする可能性があります。
負荷をかける時に息を吐き、負荷を戻す時に息を吸うように、自然な呼吸を心がけましょう。
ウォーミングアップとクールダウンを忘れずに
トレーニング前には、ウォーミングアップで体を温め、トレーニング後には、クールダウンで筋肉をリラックスさせましょう。
体調が悪い時は無理をしない
体調が優れない時は、トレーニングを控えましょう。
2. 【部位別】主要なトレーニングマシンの種類と使い方
ここでは、ジムにある主要なトレーニングマシンを、鍛える部位別に分けて解説していきます。
それぞれのマシンの特徴や効果的な使い方、注意点などを詳しく紹介していきます。
2-1. 胸｜大胸筋を鍛えるマシン
| マシン名 | 説明 | 使い方 | 効果 | 注意点 |
| チェストプレス | ベンチに座って、胸の前でバーを押し出すマシン | 1. ベンチに座り、グリップを握る。 2. 息を吐きながら、バーを胸の前まで押し出す。 3. 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻す。 | 大胸筋全体の強化 | ・背筋を伸ばし、胸を張る ・肘を伸ばしすぎない ・反動を使わない |
| インクラインチェストプレス | 斜めに傾斜したベンチに座って、胸の前でバーを押し出すマシン | 1. ベンチに座り、グリップを握る。 2. 息を吐きながら、バーを胸の前まで押し出す。 3. 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻す。 | 大胸筋上部の強化 | ・背筋を伸ばし、胸を張る ・肘を伸ばしすぎない ・反動を使わない |
| ディクラインチェストプレス | 下に傾斜したベンチに座って、胸の前でバーを押し出すマシン | 1. ベンチに座り、グリップを握る。 2. 息を吐きながら、バーを胸の前まで押し出す。 3. 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻す。 | 大胸筋下部の強化 | ・背筋を伸ばし、胸を張る ・肘を伸ばしすぎない ・反動を使わない |
| ペックフライ / バタフライマシン | 両腕を広げて、胸の前でパッドを合わせるマシン | 1. シートに座り、両腕をパッドに当てる。 2. 息を吐きながら、パッドを胸の前で合わせる。 3. 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻す。 | 大胸筋の内側の強化 | ・肘を軽く曲げたまま行う ・反動を使わない ・無理にパッドを合わせようとしない |
| ケーブルクロスオーバー | ケーブルマシンを使って、両腕をクロスさせるマシン | 1. ケーブルマシンの両側に立ち、ハンドルを握る。 2. 息を吐きながら、両腕を胸の前でクロスさせる。 3. 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻す。 | 大胸筋全体の強化 | ・肘を軽く曲げたまま行う ・反動を使わない ・体幹を安定させて行う |
2-2. 背中｜広背筋や脊柱起立筋など、背中の筋肉を鍛えるマシン
| マシン名 | 説明 | 使い方 | 効果 | 注意点 |
| ラットプルダウン | バーを上から下に引き下げるマシン | 1. シートに座り、バーをオーバーハンドグリップで握る。 2. 息を吐きながら、バーを胸の前まで引き下げる。 3. 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻す。 | 広背筋の強化 | ・背筋を伸ばし、胸を張る ・肩甲骨を寄せるように意識する ・反動を使わない |
| シーテッドローイング | 座った状態で、ハンドルを胸に引くマシン | 1. シートに座り、ハンドルを握る。 2. 息を吐きながら、ハンドルを胸に引く。 3. 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻す。 | 広背筋、僧帽筋の強化 | ・背筋を伸ばす ・肩甲骨を寄せるように意識する ・反動を使わない |
| バックエクステンション | うつ伏せになり、上半身を起こすマシン | 1. マシンに足を固定し、うつ伏せになる。 2. 息を吸いながら、上半身をゆっくりと起こす。 3. 息を吐きながら、ゆっくりと元の位置に戻す。 | 脊柱起立筋の強化 | ・腰を反りすぎない ・反動を使わない |
| ハイパーエクステンション | うつ伏せになり、上半身を深く倒してから起こすマシン | 1. マシンに足を固定し、うつ伏せになる。 2. 息を吸いながら、上半身を深く倒す。 3. 息を吐きながら、上半身をゆっくりと起こす。 | 脊柱起立筋、臀筋群の強化 | ・腰を反りすぎない ・反動を使わない |
2-3. 脚｜太ももやお尻、ふくらはぎなど、脚の筋肉を鍛えるマシン
| マシン名 | 説明 | 使い方 | 効果 | 注意点 |
| レッグプレス | 斜めに傾斜したシートに座って、足でプレートを押し上げるマシン | 1. シートに座り、足をフットプレートに置く。 2. 息を吐きながら、プレートを押し上げる。 3. 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻す。 | 大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋群の強化 | ・膝を伸ばしすぎない ・反動を使わない |
| レッグエクステンション | 座った状態で、脚を伸ばすマシン | 1. シートに座り、パッドを足首に当てる。 2. 息を吐きながら、脚を伸ばす。 3. 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻す。 | 大腿四頭筋の強化 | ・膝を伸ばしすぎない ・反動を使わない |
| レッグカール | うつ伏せまたは座った状態で、脚を曲げるマシン | 1. パッドを足首に当てる。 2. 息を吐きながら、脚を曲げる。 3. 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻す。 | ハムストリングスの強化 | ・膝を曲げすぎない ・反動を使わない |
| アダクターマシン | 座った状態で、脚を開いたり閉じたりするマシン | 1. シートに座り、パッドを内腿に当てる。 2. 息を吐きながら、脚を開く。 3. 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻す。 | 内転筋の強化 | ・無理のない範囲で開閉する ・反動を使わない |
| アブダクターマシン | 座った状態で、脚を開いたり閉じたりするマシン | 1. シートに座り、パッドを外腿に当てる。 2. 息を吐きながら、脚を閉じる。 3. 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻す。 | 外転筋の強化 | ・無理のない範囲で開閉する ・反動を使わない |
| カーフレイズ | 立った状態で、かかとを上げるマシン | 1. マシンに肩を乗せ、つま先を立てる。 2. 息を吐きながら、かかとを上げる。 3. 息を吸いながら、ゆっくりとかかとを下ろす。 | ふくらはぎの強化 | ・膝を曲げずに、かかとを上下させる ・反動を使わない |
2-4. 肩｜三角筋を鍛えるマシン
| マシン名 | 説明 | 使い方 | 効果 | 注意点 |
| ショルダープレス | 座った状態で、バーを頭上に押し上げるマシン | 1. シートに座り、グリップを握る。 2. 息を吐きながら、バーを頭上に押し上げる。 3. 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻す。 | 三角筋全体の強化 | ・肘を伸ばしすぎない ・反動を使わない |
| サイドレイズ | 座った状態で、両腕を横に上げるマシン | 1. シートに座り、ハンドルを握る。 2. 息を吐きながら、両腕を横に上げる。 3. 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻す。 | 三角筋中部（側部）の強化 | ・肘を軽く曲げたまま行う ・反動を使わない |
| リアデルトフライ / リバースフライ | 座った状態で、両腕を後ろに引くマシン | 1. シートに座り、ハンドルを握る。 2. 息を吐きながら、両腕を後ろに引く。 3. 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻す。 | 三角筋後部の強化 | ・肘を軽く曲げたまま行う ・反動を使わない |
2-5. 腕｜上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛えるマシン
| マシン名 | 説明 | 使い方 | 効果 | 注意点 |
| バイセプスカール | 座った状態で、バーを上腕二頭筋を使って持ち上げるマシン | 1. シートに座り、バーをアンダーハンドグリップで握る。 2. 息を吐きながら、バーを肩まで持ち上げる。 3. 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻す。 | 上腕二頭筋の強化 | ・肘を固定する ・反動を使わない |
| トライセプスエクステンション | 座った状態で、バーを上腕三頭筋を使って押し下げるマシン | 1. シートに座り、バーをオーバーハンドグリップで握る。 2. 息を吐きながら、バーを頭上まで押し下げる。 3. 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻す。 | 上腕三頭筋の強化 | ・肘を固定する ・反動を使わない |
| ケーブルプッシュダウン | ケーブルマシンを使って、バーを上腕三頭筋を使って押し下げるマシン | 1. ケーブルマシンの前に立ち、バーをオーバーハンドグリップで握る。 2. 息を吐きながら、バーを床に向かって押し下げる。 3. 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻す。 | 上腕三頭筋の強化 | ・肘を固定する ・反動を使わない |
2-6. 腹筋｜腹直筋や腹斜筋など、腹筋を鍛えるマシン
| マシン名 | 説明 | 使い方 | 効果 | 注意点 |
| アブドミナルクランチ | 座った状態で、上半身を丸めるマシン | 1. シートに座り、パッドを肩に当てる。 2. 息を吐きながら、上半身を丸める。 3. 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻す。 | 腹直筋の強化 | ・腰を反らせない ・反動を使わない |
| アブドミナルツイスト | 座った状態で、上半身をねじるマシン | 1. シートに座り、ハンドルを握る。 2. 息を吐きながら、上半身を左右にねじる。 3. 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻す。 | 腹斜筋の強化 | ・腰を反らせない ・反動を使わない |
| ローマンチェア | 背筋を伸ばした状態で、上半身を倒したり、起こしたりするマシン | 1. マシンに足を固定し、背筋を伸ばして座る。 2. 息を吸いながら、上半身をゆっくりと倒す。 3. 息を吐きながら、上半身をゆっくりと起こす。 | 腹直筋、腹斜筋、腸腰筋の強化 | ・腰を反らせない ・反動を使わない |
3. トレーニングマシンを使った効果的な筋トレメニュー例
ここでは、トレーニングマシンを使った効果的な筋トレメニュー例を、レベル別にご紹介します。
3-1. 初心者向け｜まずは基本的な動作をマスター
目的: 筋トレの基本を学び、全身の筋力アップ
頻度: 週2〜3回
セット数: 各エクササイズ2〜3セット
回数: 各セット10〜15回
休憩時間: セット間は60秒〜90秒
【トレーニングメニュー】
チェストプレス
ラットプルダウン
レッグプレス
ショルダープレス
バイセプスカール
トライセプスエクステンション
アブドミナルクランチ
ポイント
まずは正しいフォームを身につけることを意識しましょう。
無理のない負荷設定で行いましょう。
トレーニング後は、ストレッチを行いましょう。
3-2. 中級者向け｜セット数や負荷を調整してステップアップ
目的: さらなる筋力アップ、筋肥大
頻度: 週3〜4回
セット数: 各エクササイズ3〜4セット
回数: 各セット8〜12回
休憩時間: セット間は60秒〜90秒
【トレーニングメニュー】
インクラインチェストプレス
シーテッドローイング
レッグエクステンション
レッグカール
サイドレイズ
リアデルトフライ
アブドミナルツイスト
ポイント
トレーニングの強度を高めるために、セット数や負荷を調整しましょう。
種目によっては、ドロップセットやスーパーセットなどのテクニックを取り入れるのも効果的です。
栄養と休息をしっかりと摂り、筋肉の回復を促しましょう。
3-3. 上級者向け｜高強度トレーニングでさらなる筋力アップ
目的: 最大限の筋力アップ、筋肥大
頻度: 週4〜5回
セット数: 各エクササイズ4〜5セット
回数: 各セット5〜8回
休憩時間: セット間は90秒〜120秒
【トレーニングメニュー】
ディクラインチェストプレス
バックエクステンション
アダクターマシン
アブダクターマシン
ケーブルクロスオーバー
ケーブルプッシュダウン
ローマンチェア
ポイント
高強度トレーニングを行う場合は、怪我のリスクが高まるため、十分なウォーミングアップを行いましょう。
トレーニングパートナーと一緒に行うと、より安全で効果的です。
トレーニング後は、十分な休息と栄養補給を行い、筋肉の回復を促しましょう。
4. まとめ｜トレーニングマシンをマスターして理想の体へ！
今回は、ジムにあるトレーニングマシンの種類と使い方を、部位別に解説しました。
トレーニングマシンは、安全で効果的に筋トレを行うために、非常に便利なツールです。
今回の記事を参考に、ぜひトレーニングマシンを効果的に活用して、理想の体を目指しましょう！