姿勢が悪くて悩んでいる…慢性的な腰痛を改善したい…インナーマッスルを鍛えたい…
そんな悩みをお持ちのあなたへ。ピラティスは、体の奥深くにある筋肉を鍛え、体の歪みを整え、しなやかで美しい姿勢を手に入れることができるエクササイズです。
「ピラティスって難しそう…」
「どんな効果があるの？」
そんな疑問をお持ちのあなたへ。
今回は、パーソナルトレーナー歴10年の筆者が、ピラティスの効果やメリット、基本動作、種類、始め方などを初心者の方にもわかりやすく解説します。
ぜひこの記事を参考に、ピラティスで体質改善を目指しましょう！
目次
1. ピラティスとは？その効果・魅力を徹底解説！
1-1. ピラティスで得られる8つの効果
ピラティスとは、ドイツ人のジョセフ・ピラティス氏によって考案されたエクササイズです。
体幹を鍛え、体の歪みを整え、しなやかで美しい姿勢を手に入れることを目的としています。
ピラティスは、**「コントロロジー」**とも呼ばれ、自身の身体をコントロールすることに重点を置いています。
深い呼吸と正確な動きを組み合わせることで、体の奥深くにある筋肉（インナーマッスル）を鍛え、体幹を安定させ、姿勢を改善する効果が期待できます。
ピラティスを継続することで、具体的に以下のような効果が期待できます。
体幹強化
腹筋群、背筋群、骨盤底筋群など、体幹を支える筋肉を鍛えることで、姿勢が安定し、腰痛や肩こりなどの予防・改善にも効果が期待できます。
姿勢改善
体幹が強化されることで、正しい姿勢を維持しやすくなり、猫背や反り腰の改善に繋がります。
柔軟性向上
ピラティスの動きは、筋肉をストレッチする動きも多く含まれているため、体の柔軟性を高める効果があります。
筋力アップ
自重を使ったエクササイズが中心ですが、筋肉に負荷をかけながら行うため、筋力アップ効果も期待できます。
バランス感覚向上
体幹が安定することで、バランス感覚も向上します。
腰痛・肩こり改善
体幹が強化され、姿勢が改善することで、腰や肩への負担が軽減され、腰痛や肩こりの改善に効果が期待できます。
怪我の予防
体幹が安定することで、体のバランスが良くなり、転倒や怪我の予防に繋がります。
リフレッシュ効果
ピラティスは、深い呼吸を意識しながら行うため、リラックス効果も期待できます。
1-2. ピラティスのメリット7選｜怪我のリスクが低いのも魅力
数ある運動の中でも、ピラティスには、以下のようなメリットがあります。
怪我のリスクが低い
ピラティスは、激しい動きやジャンプがないため、他の運動に比べて怪我のリスクが低いです。
年齢や体力レベルに関係なくできる
ピラティスは、自分の体力レベルに合わせて、負荷を調整することができます。
体幹を効果的に鍛えられる
体幹は、体の軸となる部分であり、姿勢を維持したり、運動能力を高めたりする上で非常に重要です。
体の歪みを整えられる
ピラティスは、左右対称の動きや、体幹を意識した動きが多いです。
継続することで、体の歪みを整え、バランスの取れた体を作ることができます。
柔軟性を高められる
ピラティスには、ストレッチ効果の高い動きも含まれており、体の柔軟性を高めることができます。
リフレッシュ効果
深い呼吸を意識することで、リラックス効果が期待できます。
集中力が高まる
ピラティスは、自分の体と向き合い、動きに集中することで、集中力を高める効果も期待できます。
1-3. ピラティスとヨガの違いとは？
ピラティスとヨガは、どちらも体幹を鍛え、柔軟性を高める効果があり、混同されることが多いですが、いくつかの違いがあります。
| 項目 | ピラティス | ヨガ |
| 起源 | ドイツ | インド |
| 目的 | 体の機能改善、リハビリ | 心身の統合、精神的な成長 |
| 呼吸法 | 胸式呼吸 | 腹式呼吸 |
| 動き | 比較的ゆっくりとした動きで、正確性を重視 | ダイナミックな動きや静止したポーズなど、多様な動き |
| 効果 | 体幹強化、姿勢改善、柔軟性向上 | 柔軟性向上、筋力アップ、リラックス効果、精神安定 |
ポイント
ピラティスは、体の機能改善を目的としたエクササイズで、ヨガは、心身の統合を目的としたものと言えます。
どちらのエクササイズも、健康 benefits が高く、自分に合った方を選ぶと良いでしょう。
1-4. ピラティスはこんな人におすすめ！
ピラティスは、以下のような方におすすめです。
姿勢を改善したい方
腰痛や肩こりを改善したい方
体幹を鍛えたい方
柔軟性を高めたい方
怪我のリスクが低い運動を探している方
リフレッシュしたい方
集中力を高めたい方
2. ピラティスの種類｜マットピラティスとマシンピラティスの違い
ピラティスには、大きく分けて「マットピラティス」と「マシンピラティス」の2種類があります。
2-1. マットピラティスとは？
マットピラティスは、床に敷いたマットの上で行うピラティスです。
自分の体重を負荷として利用するため、特別な器具を必要とせず、自宅でも手軽に行うことができます。
2-2. マシンピラティスとは？
マシンピラティスは、専用の器具（リフォーマー、キャデラック、チェア、バレルなど）を使って行うピラティスです。
器具を使うことで、負荷を調整したり、可動域を広げたり、より効果的に筋肉を鍛えることができます。
2-3. マットピラティスとマシンピラティス、どっちがいいの？
マットピラティスとマシンピラティスは、それぞれにメリット・デメリットがあります。
| 項目 | マットピラティス | マシンピラティス |
| メリット | ・手軽にできる ・場所を選ばない ・体幹を意識しやすい | ・負荷を調整しやすい ・可動域を広げやすい ・より効果的に筋肉を鍛えられる |
| デメリット | ・負荷が軽い ・フォームが崩れやすい | ・費用がかかる ・場所が限られる |
| おすすめの人 | ・初心者の方 ・自宅で手軽にピラティスを始めたい方 | ・ある程度ピラティス経験がある方 ・より高い効果を求める方 |
ポイント
ピラティス初心者の方は、まずマットピラティスから始めるのがおすすめです。
ある程度慣れてきたら、マシンピラティスに挑戦してみるのも良いでしょう。
3. ピラティスを始める前に知っておきたいこと
3-1. ピラティスに必要なもの｜動きやすい服装でOK！
ピラティスに必要なものは、以下の通りです。
| アイテム | 説明 |
| 動きやすい服装 | ヨガウェアやトレーニングウェアなど、動きやすい服装であれば何でもOKです。 |
| ヨガマット | マットピラティスを行う際に必要です。 |
| タオル | 汗を拭いたり、ポーズの補助に使ったりします。 |
| ドリンクボトル | 水分補給はピラティス中も大切です。 |
3-2. ピラティススタジオの選び方｜体験レッスンで自分に合うか確認！
ピラティススタジオに通う場合は、以下のポイントを参考にスタジオを選びましょう。
アクセス
自宅や職場から通いやすい場所にあるか
料金
月謝制、チケット制など、料金システムを確認しましょう。
レッスン内容
ピラティスの種類、レベル、時間帯などが自分に合っているか
インストラクター
経験豊富で、わかりやすく指導してくれるインストラクターがいるか
雰囲気
スタジオの雰囲気や清潔感が自分に合っているか
ほとんどのピラティススタジオでは、体験レッスンを実施しています。
実際に体験レッスンに参加して、スタジオの雰囲気やインストラクターの指導方法などを確認するのがおすすめです。
4. ピラティスの基本原則｜意識することで効果アップ！
ピラティスには、6つの基本原則があります。
これらの原則を意識して行うことで、ピラティスの効果を最大限に引き出すことができます。
4-1. 集中（Concentration）
ピラティスを行う際は、自分の身体の動きに集中することが大切です。
雑念を払い、呼吸や筋肉の動きに意識を向けることで、より効果的にエクササイズを行うことができます。
4-2. コントロール（Control）
ピラティスは、コントロールされた動きが重要です。
反動を使ったり、勢い任せに動いたりするのではなく、筋肉を意識して、ゆっくりと正確に動きましょう。
4-3. 中枢（Centering）
ピラティスでは、体幹を「パワーハウス」と呼び、すべての動きの起点となる重要な部分と考えています。
体幹を意識し、安定させることで、効率的に筋肉を鍛え、怪我を予防することができます。
4-4. 正確性（Precision）
ピラティスは、正確な動きが求められます。
正しいフォームで行うことで、効果的に筋肉を鍛え、怪我を予防することができます。
4-5. 呼吸（Breathing）
ピラティスでは、深い呼吸を意識することが大切です。
深い呼吸をすることで、酸素を体内に取り込み、筋肉の動きをスムーズにすることができます。
一般的には、胸式呼吸で行います。
4-6. 流動性（Flow）
ピラティスの動きは、流れるようにスムーズに行うことが大切です。
なめらかで優雅な動きを意識することで、筋肉を効率的に使い、美しい姿勢を手に入れることができます。
5. ピラティスの基本動作｜マスターすべき5つの動き
ここでは、ピラティスの基本動作を5つご紹介します。
これらの動作は、ピラティスの基礎となる動きであり、マスターすることで、様々な応用動作にも繋がってきます。
ハンドレッド
効果: 腹筋強化、呼吸機能向上
やり方: 仰向けに寝転がり、両膝を立て、頭と肩を床から持ち上げる。両腕を床と平行に伸ばし、上下に細かく動かす。
ロールアップ
効果: 腹筋強化、背骨の柔軟性向上
やり方: 仰向けに寝転がり、両脚を伸ばす。息を吸いながら、背骨を一つずつ床から離し、上体を起こしていく。息を吐きながら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
ティーザー
効果: 腹筋強化、バランス感覚向上
やり方: 床に座り、両膝を曲げて抱える。上体を後ろに倒し、バランスを保つ。息を吐きながら、両脚を伸ばし、V字バランスを作る。息を吸いながら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
ロールオーバー
効果: 背骨の柔軟性向上、腹筋強化
やり方: 仰向けに寝転がり、両脚を揃えて天井方向に伸ばす。息を吸いながら、両脚を頭上に持ち越す。息を吐きながら、背骨を一つずつ床に戻し、元の姿勢に戻る。
スパイナルストレッチ
効果: 背骨の柔軟性向上、ハムストリングスのストレッチ
やり方: 床に座り、両脚を肩幅に開いて伸ばす。息を吸いながら、背筋を伸ばす。息を吐きながら、上体を前に倒し、両手でつま先を掴む。
6. 【レベル別】効果的なピラティストレーニング方法
6-1. 【初心者編】基本動作をマスターしよう！
ピラティス初心者の方は、まず基本動作をマスターすることが大切です。
基本動作を正確に行うことで、ピラティスの効果を最大限に引き出すことができます。
スタジオに通う
初心者向けのクラスに参加し、インストラクターの指導を受けるのがおすすめです。
動画を参考に練習する
初心者向けのピラティス動画を参考に、自宅で練習することもできます。
ポイント
最初は無理せず、できる範囲で行いましょう。
呼吸を止めずに、基本原則を意識して行うことが大切です。
わからないことがあれば、インストラクターに質問しましょう。
6-2. 【中級編】応用動作に挑戦！
基本動作に慣れてきたら、応用動作に挑戦してみましょう。
応用動作は、基本動作をベースに、より複雑な動きや負荷の高い動きを加えたものです。
中級者向けのクラスに参加する
応用動作の動画を参考に練習する
ポイント
基本動作をしっかりとマスターしてから、応用動作に挑戦するようにしましょう。
無理のない範囲で、徐々に負荷を高めていくようにしましょう。
6-3. 【上級編】流れるような動きで全身を鍛える！
上級者になると、流れるような動きで、複数の動作を組み合わせたエクササイズを行うことができます。
全身をくまなく使い、筋力、柔軟性、バランス感覚、体幹を総合的に鍛えることができます。
上級者向けのクラスに参加する
上級者向けのピラティス動画を参考に練習する
ポイント
上級者向けのピラティスは、難易度が高いため、十分な体力と柔軟性が必要です。
無理のない範囲で行い、怪我には十分注意しましょう。
7. 【目的別】おすすめピラティスの種類
7-1. 姿勢改善｜猫背や反り腰を改善したい人へ
姿勢改善を目的とする場合は、体幹を強化し、姿勢を支える筋肉を鍛えるピラティスがおすすめです。
マットピラティス: ハンドレッド、ロールアップ、プランクなどの基本動作は、体幹強化に効果的です。
マシンピラティス: リフォーマーを使ったエクササイズは、より効果的に体幹を鍛えることができます。
7-2. 腰痛改善｜腰痛持ちの人に優しいエクササイズ
腰痛改善を目的とする場合は、腰周りの筋肉をストレッチし、体幹を強化するピラティスがおすすめです。
マットピラティス: キャットカウ、スパイナルストレッチ、ブリッジなどのエクササイズは、腰痛改善に効果が期待できます。
マシンピラティス: リフォーマーやキャデラックを使ったエクササイズは、腰への負担を軽減しながら、腰周りの筋肉を鍛えることができます。
7-3. ダイエット｜体幹を鍛えて代謝アップ！
ダイエットを目的とする場合は、代謝をアップさせ、脂肪燃焼効果を高めるピラティスがおすすめです。
パワーピラティス: 筋力トレーニング要素を取り入れたピラティスです。
マシンピラティス: 負荷の高いエクササイズを行うことで、多くのカロリーを消費することができます。
7-4. 産後ケア｜体の歪みを整え、体力回復
産後の体には、様々な変化が起こります。
ピラティスは、産後の体の歪みを整え、体力回復を促す効果も期待できます。
産後ピラティス: 骨盤底筋群を鍛え、骨盤の歪みを整えるエクササイズが中心です。
マタニティピラティス: 妊娠中の体力維持や、出産に備えた体作りに効果的です。
8. ピラティスに関するQ&A
8-1. Q1. ピラティスは毎日やってもいいの？
A. はい、ピラティスは毎日行っても問題ありません。
むしろ、毎日続けることで、効果を実感しやすくなります。
ただし、体に痛みや疲労がある場合は、無理せず休むようにしましょう。
8-2. Q2. ピラティスは何分くらいやればいいの？
A. ピラティスを行う時間は、目的や体力レベルによって異なりますが、1回あたり30分〜60分程度が目安です。
最初は短い時間から始め、徐々に時間を延ばしていくと良いでしょう。
8-3. Q3. ピラティスで効果が出ない場合は？
A. ピラティスの効果は、個人差があり、すぐに効果を実感できない場合もあります。
効果が出ないと感じる場合は、以下の点を意識してみましょう。
正しいフォームで行えているか
フォームが間違っていると、効果が半減したり、怪我に繋がる可能性があります。
インストラクターに指導を受けるか、動画などを参考に、正しいフォームを意識しましょう。
呼吸を意識できているか
ピラティスでは、呼吸がとても重要です。
深い呼吸を意識することで、筋肉の動きをスムーズにし、エクササイズ効果を高めることができます。
継続できているか
ピラティスの効果は、継続することで現れてきます。
週に1回でも良いので、継続してピラティスを行うようにしましょう。
8-4. Q4. 体が硬くてもピラティスはできる？
A. はい、体が硬くてもピラティスはできます。
ピラティスは、柔軟性を高める効果があるため、体が硬い人ほど効果を実感しやすいと言えます。
最初は無理せず、できる範囲でエクササイズを行いましょう。
補助具を使ったり、インストラクターにアドバイスをもらったりしながら、徐々に柔軟性を高めていくことができます。
9. まとめ：ピラティスで健康的な美ボディを目指そう！
ピラティスは、体幹を鍛え、体の歪みを整え、しなやかで美しい姿勢を手に入れることができるエクササイズです。
年齢や体力レベルに関係なく始められるので、ぜひ今回の記事を参考に、ピラティスを生活に取り入れて、健康的な美ボディを目指しましょう！