【完全版】プリーチャーカールで上腕二頭筋を極限まで追い込め!効果・重量・回数・フォームから筋トレメニュー例まで徹底解説

筋トレ好きなら誰もが憧れる、逞しく盛り上がった上腕二頭筋、いわゆる「力こぶ」。
厚みのある力強い腕は男らしさの象徴であり、Tシャツを着た時のシルエットを大きく変える要素の一つでもあります。

そんな理想の上腕二頭筋を手に入れるためには、様々なトレーニング方法がありますが、プリーチャーカールは、その中でも特に効果的な種目として知られています。

プリーチャーカールは、専用のベンチを用いて上腕を固定することで、反動を使わずに上腕二頭筋を鍛えることができるアイソレーション種目です。
ターゲットとなる筋肉を孤立させ、集中的に負荷をかけることができるため、上腕二頭筋の筋肥大を効率的に目指すことができます。

しかし「プリーチャーカールをやってみても、イマイチ効いている感じがしない」「フォームが合っているか不安」「効果的な重量設定や回数がわからない」といった悩みを持つ方もいるのではないでしょうか?

そこで今回は、プリーチャーカールの効果を最大限に引き出すための正しいフォーム、適切な重量設定、頻度、そしてバリエーション豊かなトレーニングメニュー例まで、徹底的に解説していきます。

この記事を読めば、あなたもプリーチャーカールマスター!
もうプリーチャーカールで悩まない!理想の力こぶを手に入れて、周囲を圧倒する自信に満ちた肉体美を手に入れましょう!

目次

1. プリーチャーカールとは?その効果と鍛えられる筋肉を解説

プリーチャーカールとは、専用のベンチを使用して上腕を固定することで、反動を使わずに上腕二頭筋を鍛えることができるアイソレーション種目です。

1-1. プリーチャーカールで主に鍛えられる筋肉

プリーチャーカールでは、主に以下の筋肉が鍛えられます。

  • 上腕二頭筋: いわゆる「力こぶ」の筋肉。肘を曲げたり、前腕を回したりする働きをします。

  • 上腕筋: 上腕二頭筋の下に位置する筋肉。肘を曲げる働きを助けます。

  • 腕橈骨筋: 前腕の筋肉。手首を曲げたり、回したりする働きをします。

1-2. プリーチャーカールの効果

プリーチャーカールを行うことで、下記のような様々な効果が期待できます。

  • 上腕二頭筋の筋肥大を促し、力強い腕を作る

  • 上腕二頭筋のピーク(力こぶの頂点)を際立たせる

  • 握力強化

  • 肘関節の安定化

1-3. なぜプリーチャーカールで上腕二頭筋が鍛えられるのか?

プリーチャーカールの動作は、肘関節の屈曲、つまり腕を曲げる動きがメインです。
ベンチに上腕を固定することで、上腕二頭筋以外の筋肉の関与を最小限に抑え、上腕二頭筋を効果的に収縮させることができるのです。

1-4. プリーチャーカールと他のアームカールの違い

プリーチャーカールは上腕を固定することで反動を使えないため、他のアームカール種目に比べて上腕二頭筋への負荷が大きくなります。
また、動作中に上腕二頭筋が常にストレッチされた状態になるため、より強い刺激を与えることができます。

他のアームカール種目には以下のようなものがあります。

  • スタンディングバーベルカール: オーソドックスなバーベルカールです。高重量を扱えるため、筋肥大効果が高いですが、反動を使いやすいというデメリットもあります。

  • ダンベルカール: ダンベルを使うことで、左右の腕を独立して動かすことができます。

  • ハンマーカール: ダンベルをハンマーのように縦に持って行うカール種目です。上腕二頭筋だけでなく、腕橈骨筋も鍛えることができます。

  • コンセントレーションカール: ベンチに座り、片腕ずつ行うカール種目です。動作中に上半身が固定されるため、チーティングがしにくく、上腕二頭筋を意識しやすいのが特徴です。

これらの種目とプリーチャーカールを組み合わせることで、バランス良く腕全体を鍛えることができます。

2. プリーチャーカールの種類と特徴

プリーチャーカールには、主にバーベルダンベルマシンケーブルマシンを使ったものがあります。
それぞれの特徴を理解し、自分に合った方法を選びましょう。

2-1. バーベルプリーチャーカール

バーベルを使ったプリーチャーカールです。高重量を扱えるため、筋肥大効果が高いのが特徴です。

2-1-1. ストレートバープリーチャーカール

ストレートバーベルを使ったプリーチャーカールです。
オーソドックスな種目であり、上腕二頭筋全体を満遍なく鍛えることができます。

2-1-2. EZバープリーチャーカール

EZバー(W字に曲がったバーベル)を使ったプリーチャーカールです。
ストレートバーに比べて手首の角度が自然になるため、手首への負担を軽減できます。

2-2. ダンベルプリーチャーカール

ダンベルを使ったプリーチャーカールです。バーベルに比べて軽めの重量を扱うため、フォームが崩れにくく、初心者でも取り組みやすいのが特徴です。

2-2-1. 片腕ずつ行うダンベルプリーチャーカール

片腕ずつ行うことで、よりフォームに集中することができます。
また、左右の筋力バランスを整えながら鍛えることができます。

2-2-2. 両腕同時に行うダンベルプリーチャーカール

両手にダンベルを持って同時に行うプリーチャーカールです。
高重量を扱いやすいというメリットがあります。

2-3. マシンプリーチャーカール

マシンを使ったプリーチャーカールです。
軌道が決まっているため、初心者でも安全に行うことができます。
また、高重量を扱いやすいというメリットもあります。

2-4. ケーブルプリーチャーカール

ケーブルマシンを使ったプリーチャーカールです。
ケーブルを使うことで、常に一定の張力がかかり続けるため、上腕二頭筋を効果的に追い込むことができます。

2-5. 各プリーチャーカールの種類の特徴とメリット・デメリット

種類 特徴 メリット デメリット
ストレートバープリーチャーカール オーソドックスなプリーチャーカール 上腕二頭筋全体を鍛えられる、高重量を扱いやすい 手首に負担がかかりやすい
EZバープリーチャーカール EZバーを使う 手首への負担が少ない ストレートバーに比べて扱える重量が落ちる
片腕ずつ行うダンベルプリーチャーカール ダンベルを片手に持って行う フォームに集中しやすい、左右のバランスを整えやすい 高重量を扱いにくい
両腕同時に行うダンベルプリーチャーカール ダンベルを両手に持って同時に行う 高重量を扱いやすい 左右のバランスが崩れやすい
マシンプリーチャーカール マシンを使う 初心者でも安全に行える、高重量を扱いやすい 負荷が軽くなりがち
ケーブルプリーチャーカール ケーブルマシンを使う 一定の負荷をかけ続けられる、フォームが崩れにくい ケーブルマシンが必要

3. プリーチャーカールの効果的なやり方|正しいフォームを徹底解説

プリーチャーカールの効果を最大限に引き出すためには、正しいフォームで行うことが非常に重要です。
ここでは、代表的なバーベルプリーチャーカールとダンベルプリーチャーカールの正しいフォームを解説していきます。

3-1. バーベルプリーチャーカール(ストレートバー)

  1. ベンチ設定: プリーチャーベンチのシート高とパッドの角度を調整する。シートの高さは、ベンチに座った際に、上腕がパッドに自然に密着する高さに調整します。パッドの角度は、一般的には30度程度が推奨されていますが、自身の体格や柔軟性に合わせて調整してください。

  2. スタンス: プリーチャーベンチに座り、両足を床にしっかりとつけ、肩幅程度に開く。

  3. グリップ: バーベルをアンダーハンドグリップ(手のひらを上に向ける)で、肩幅より少し広めに握る。

  4. 姿勢: 背筋を伸ばし、胸を張る。軽く顎を引く。上腕をパッドにしっかりと密着させる。

  5. 動作: 肘をパッドに固定したまま、上腕二頭筋の力を使ってバーベルをゆっくりと持ち上げる。

  6. 動作: バーベルを可能な限り高く持ち上げたら、ゆっくりと元の位置に戻す。肘を完全に伸ばしきらないように注意する。

  7. 呼吸: バーベルを持ち上げる時(息を吐きながら)、元の位置に戻す時(息を吸いながら)

3-2. ダンベルプリーチャーカール

基本的なフォームはバーベルプリーチャーカールと同じですが、ダンベルプリーチャーカールではダンベルを片手または両手に持ちます。

  1. ベンチ設定: プリーチャーベンチのシート高とパッドの角度を調整する。シートの高さは、ベンチに座った際に、上腕がパッドに自然に密着する高さに調整します。パッドの角度は、一般的には30度程度が推奨されていますが、自身の体格や柔軟性に合わせて調整してください。

  2. スタンス: プリーチャーベンチに座り、両足を床にしっかりとつけ、肩幅程度に開く。

  3. グリップ: ダンベルをアンダーハンドグリップ(手のひらを上に向ける)で持つ。

  4. 姿勢: 背筋を伸ばし、胸を張る。軽く顎を引く。上腕をパッドにしっかりと密着させる。

  5. 動作: 肘をパッドに固定したまま、上腕二頭筋の力を使ってダンベルをゆっくりと持ち上げる。

  6. 動作: ダンベルを可能な限り高く持ち上げたら、ゆっくりと元の位置に戻す。肘を完全に伸ばしきらないように注意する。

  7. 呼吸: ダンベルを持ち上げる時(息を吐きながら)、元の位置に戻す時(息を吸いながら)

3-3. マシンプリーチャーカール

  1. マシン設定: マシンに表示されている重量設定やシートの高さを調整する。シートの高さは、座った際に、上腕がパッドに自然に密着する高さに調整します。

  2. スタンス: マシンに深く腰掛け、両足をフットプレートに固定する。

  3. グリップ: グリップをアンダーハンドグリップ(手のひらを上に向ける)で持つ。

  4. 姿勢: 背筋を伸ばし、胸を張る。軽く顎を引く。上腕をパッドにしっかりと密着させる。

  5. 動作: 肘をパッドに固定したまま、上腕二頭筋の力を使ってグリップをゆっくりと持ち上げる。

  6. 動作: グリップを可能な限り高く持ち上げたら、ゆっくりと元の位置に戻す。肘を完全に伸ばしきらないように注意する。

  7. 呼吸: グリップを持ち上げる時(息を吐きながら)、元の位置に戻す時(息を吸いながら)

3-4. ケーブルプリーチャーカール

  1. アタッチメント設定: ケーブルマシンにストレートバーまたはEZバーアタッチメントを付ける。

  2. ベンチ設定: プリーチャーベンチのシート高とパッドの角度を調整する。

  3. スタンス: プリーチャーベンチに座り、両足を床にしっかりとつけ、肩幅程度に開く。

  4. グリップ: バーをアンダーハンドグリップ(手のひらを上に向ける)で、肩幅より少し広めに握る。

  5. 姿勢: 背筋を伸ばし、胸を張る。軽く顎を引く。上腕をパッドにしっかりと密着させる。

  6. 動作: 肘をパッドに固定したまま、上腕二頭筋の力を使ってバーをゆっくりと持ち上げる。

  7. 動作: バーを可能な限り高く持ち上げたら、ゆっくりと元の位置に戻す。肘を完全に伸ばしきらないように注意する。

  8. 呼吸: バーを持ち上げる時(息を吐きながら)、元の位置に戻す時(息を吸いながら)

3-5. フォーム解説動画

文章だけではイメージが難しい方は、YouTubeなどの動画を参考にしてみてください。

4. プリーチャーカールでよくある間違いと怪我のリスク

プリーチャーカールを行う際に、下記のような間違いを犯すと、効果が半減するだけでなく、怪我のリスクも高まります。

4-1. 勢いを使って上げてしまう

勢いを使って上げてしまうと、上腕二頭筋への負荷が逃げてしまい、効果が半減してしまいます。
また、腰や肘を痛めてしまう可能性も。
ゆっくりとした動作で行い、上腕二頭筋への負荷を意識しましょう。

4-2. 肘がパッドから離れてしまう

肘がパッドから離れてしまうと、上腕二頭筋以外の筋肉が動員されてしまい、上腕二頭筋への負荷が弱くなってしまいます。
肘をパッドにしっかりと固定したまま動作を行いましょう。

4-3. 手首が反ってしまう

手首が反ってしまうと、手首や肘に負担がかかりやすくなります。
手首は固定し、まっすぐの状態を保つように意識しましょう。

4-4. 重すぎる重量で行う

重すぎる重量で行うと、フォームが崩れやすくなり、怪我のリスクが高まります。
また、反動を使ってしまったり、他の筋肉を使ってしまったりするため、上腕二頭筋に効かせにくくなります。
正しいフォームで10回程度行える重量設定を心がけましょう。

4-5. 可動域が狭すぎる

可動域が狭すぎると、上腕二頭筋への負荷が弱くなってしまいます。
できる限り広い可動域で動作を行うようにしましょう。

4-6. 呼吸を止めてしまう

呼吸を止めてしまうと、血圧が上昇し、めまいなどを引き起こす可能性があります。
動作に合わせて、適切に呼吸を行うようにしましょう。

4-7. シートの高さが合っていない

シートの高さが合っていないと、フォームが崩れやすく、怪我のリスクが高まります。
シートの高さは、ベンチに座った際に、上腕がパッドに自然に密着する高さに調整しましょう。

5. プリーチャーカールの重量設定と回数設定の目安

プリーチャーカールの効果を最大限に引き出すためには、適切な重量設定と回数設定で行うことが重要です。

トレーニングの目的によって、適切な重量設定と回数設定は異なります。
ここでは、筋肥大を目的とした場合の目安をご紹介します。

レベル 重量設定 回数設定 セット数
初心者 正しいフォームで15回ギリギリできる重量 12~15回 3セット
中級者 正しいフォームで12回ギリギリできる重量 8~12回 3~4セット
上級者 正しいフォームで8回ギリギリできる重量 6~10回 4~5セット

上記はあくまで目安です。
自身の体力レベルや筋力レベルに合わせて、無理のない範囲で重量設定を行いましょう。

6. プリーチャーカールの頻度|適切なトレーニング間隔

プリーチャーカールに限らず、筋トレは適切なトレーニング間隔を設けることが重要です。

一般的には、トレーニングした筋肉を十分に回復させるために、48時間〜72時間程度の休息をとることが推奨されています。

プリーチャーカールを行う頻度は、週に2〜3回程度を目安に、自身の体力レベルやトレーニング経験などに合わせて調整しましょう。

毎日プリーチャーカールを行うと、筋肉が十分に回復せず、オーバートレーニングに陥ってしまう可能性があります。

筋肉痛が残っている場合は、無理せず休息するようにしましょう。

7. プリーチャーカールの効果を高めるコツ|筋肥大を促進させよう!

プリーチャーカールの効果をさらに高めるためのトレーニング方法を紹介します。

7-1. ネガティブトレーニング

ウェイトを下ろす動作をゆっくりと行うことで、筋肉に大きな負荷をかけるトレーニング方法です。
筋肉に強い刺激を与え、筋肥大を促進する効果が期待できます。

7-2. ドロップセット

限界まで追い込んだ後、重量を落としてさらにセットを続けるトレーニング方法です。
筋肉を限界まで追い込むことで、筋肥大を促進する効果が期待できます。

7-3. パーシャルレップ

可動域を狭くして行うトレーニング方法です。
筋肉を部分的に鍛えたい場合や、高重量を扱う場合に有効です。

7-4. スーパーセット

異なる種目を休憩なく連続して行うトレーニング方法です。
短時間で集中的に筋肉を追い込むことで、筋肥大を促進する効果が期待できます。

7-5. 強制反復法

限界まで追い込んだ後、パートナーに補助してもらいながらさらに数回繰り返すトレーニング方法です。
筋肉を限界以上に追い込むことで、筋肥大を促進する効果が期待できます。

7-6. チーティング法

反動を使うなどして、通常よりも高重量を扱うトレーニング方法です。
筋肉に強い負荷をかけることで、筋肥大を促進する効果が期待できます。
ただし、怪我のリスクが高いため、フォームが崩れないように注意が必要です。
プリーチャーカールでは、上腕を固定しているため、チーティングは行いにくいですが、身体を大きく揺らすことで反動を使うことができます。

7-7. インテンシティテクニックを組み合わせる

上記のインテンシティテクニックを組み合わせることで、より効果的に筋肥大を促進することができます。

例えば、ドロップセットとネガティブトレーニングを組み合わせることで、筋肉を限界まで追い込みながら、強い刺激を与えることができます。

7-8. 収縮と伸展を意識する

プリーチャーカールでは、上腕二頭筋の収縮と伸展を意識することが重要です。
バーベルを持ち上げる時(ポジティブ動作)は、上腕二頭筋を意識してしっかりと収縮させ、バーベルを下ろす時(ネガティブ動作)は、上腕二頭筋が伸展されていることを感じながらゆっくりと下ろしましょう。

7-9. 適切な負荷をかける

適切な負荷をかけないと、効果が半減してしまいます。
プリーチャーカールでは、高重量を扱うよりも、軽い重量で正しいフォームを意識して行うことが重要です。

7-10. グリップ幅を変えてみる

グリップ幅を変えることで、上腕二頭筋への刺激を変えることができます。
例えば、肩幅よりも狭いグリップでプリーチャーカールを行うと、上腕二頭筋の長頭(力こぶの外側)に、肩幅よりも広いグリップで行うと、上腕二頭筋の短頭(力こぶの内側)により強い刺激が加わります。

8. プリーチャーカールにおすすめの筋トレメニュー例

ここでは、レベル別にプリーチャーカールを取り入れたおすすめの筋トレメニュー例を紹介します。

8-1. 初心者向け

  • プリーチャーカール:12回×3セット

  • スタンディングバーベルカール:12回×3セット

  • ハンマーカール:12回×3セット

8-2. 中級者向け

  • プリーチャーカール:10回×3セット

  • スタンディングバーベルカール:10回×3セット

  • インクラインダンベルカール:10回×3セット

  • ハンマーカール:10回×3セット

8-3. 上級者向け

  • プリーチャーカール(ドロップセット):10回→限界まで×3セット

  • スタンディングバーベルカール(ネガティブトレーニング):8回×3セット

  • インクラインダンベルカール:8回×3セット

  • ハンマーカール:8回×3セット

9. プリーチャーカールに関するよくある質問

9-1. プリーチャーカールで肘が痛くなる場合は?

プリーチャーカールで肘が痛くなる場合は、フォームが間違っている可能性があります。
特に、肘をパッドから離してしまったり、重すぎる重量を扱っていたりすると、肘を痛めてしまう可能性があります。
また、肘関節の柔軟性が低い場合も、痛みが出やすいです。

痛みが続く場合は、トレーニングを中止し、医師や理学療法士に相談しましょう。

9-2. バーベルとダンベル、どちらがおすすめ?

より高重量を扱いたい場合は、バーベルプリーチャーカールがおすすめです。
しかし、フォームが崩れやすく、怪我のリスクも高いため、注意が必要です。

一方、ダンベルプリーチャーカールは、バーベルに比べて扱える重量は下がりますが、可動域が広く、より多くの筋肉を刺激することができます。
また、左右それぞれで動作を行うため、バランス能力も鍛えられます。

どちらが優れているというわけではなく、自身の体力レベルやトレーニング経験などに合わせて、無理のない方を選びましょう。

9-3. 自宅でプリーチャーカールを行うには?

自宅でプリーチャーカールを行うのは難しいですが、インクラインベンチがあれば、インクラインダンベルカールで代用することができます。

10. まとめ|プリーチャーカールで理想の力こぶを手に入れよう!

プリーチャーカールは、正しいフォームで行えば、逞しく盛り上がった上腕二頭筋を効率的に鍛えることができる、非常に効果的なトレーニングです。

本記事で紹介した内容を参考に、プリーチャーカールをあなたのトレーニングメニューに取り入れて、理想の体型を目指しましょう!