【完全版】バイセップスカールで太い腕を手に入れる!効果・重量・回数・フォームから筋トレメニュー例まで徹底解説

筋トレといえば、男なら誰もが憧れる太くたくましい腕
その中でも、力こぶとして目立つ上腕二頭筋は、男らしさの象徴とも言えるでしょう。

そして、この上腕二頭筋を効率的に鍛え上げるための定番種目がバイセップスカールです。

バイセップスカールは、ダンベルやバーベルなどを持ち、肘関節の動きに集中して行うことで、上腕二頭筋を効果的に鍛え上げ、たくましい腕を実現するための近道となります。

しかし「バイセップスカールをやっても腕が太くならない」「フォームが合っているか不安」「マンネリ化してしまい、効果的なメニューがわからない」といった悩みを持つ方もいるのではないでしょうか?

そこで今回は、バイセップスカールの効果を最大限に引き出すための正しいフォームや重量設定、頻度から、バリエーション豊かなトレーニングメニュー例まで、徹底的に解説していきます。

この記事を読めば、あなたもバイセップスカールマスター!
もうバイセップスカールで悩まない!理想の太い腕を手に入れて、自信に満ち溢れた肉体改造を実現しましょう!

目次

1. バイセップスカールとは?その効果と鍛えられる筋肉を解説

バイセップスカールとは、ダンベルやバーベルなどを持ち、主に肘関節の曲げ伸ばし動作によって上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。

1-1. バイセップスカールで主に鍛えられる筋肉

バイセップスカールでは、主に以下の筋肉が鍛えられます。

  • 上腕二頭筋: いわゆる「力こぶ」の筋肉。腕を曲げたり、回したりする働きをします。

  • 上腕筋: 上腕二頭筋の下に位置する筋肉。肘関節の動きをサポートします。

  • 腕橈骨筋: 前腕の筋肉。手首を曲げたり、回したりする働きをします。

1-2. バイセップスカールの効果

バイセップスカールを行うことで、下記のような様々な効果が期待できます。

  • 太くたくましい腕を作ることができる

  • 握力を高める

  • 日常生活動作を楽にする

  • スポーツパフォーマンスの向上

1-3. なぜバイセップスカールで上腕二頭筋が鍛えられるのか?

バイセップスカールの動作は、肘関節の屈曲、つまり腕を曲げる動きがメインとなります。
この動作は、まさに上腕二頭筋のメインの役割と一致するため、集中的に上腕二頭筋を鍛えることができるのです。

2. バイセップスカールの種類と特徴

バイセップスカールには、バーベルダンベルマシンケーブルなどを用いた様々な種類があります。
それぞれの特徴を理解し、自分に合った方法を選びましょう。

2-1. バーベルカール

バーベルを使ったバイセップスカールです。高重量を扱えるため、筋肥大効果が高いのが特徴です。

2-1-1. ストレートバーベルカール

ストレートバーベルを使ったバーベルカールです。
オーソドックスな種目であり、上腕二頭筋全体を満遍なく鍛えることができます。

2-1-2. EZバーカール

EZバー(W字に曲がったバーベル)を使ったバーベルカールです。
ストレートバーに比べて手首の角度が自然になるため、手首への負担を軽減できます。

2-2. ダンベルカール

ダンベルを使ったバイセップスカールです。バーベルに比べて軽めの重量を扱うため、フォームが崩れにくく、初心者でも取り組みやすいのが特徴です。

2-2-1. 両腕同時に行うダンベルカール

両手にダンベルを持って同時に行うダンベルカールです。
左右の筋力バランスが崩れやすいというデメリットもありますが、高重量を扱いやすいというメリットがあります。

2-2-2. 交互に行うダンベルカール

左右の腕を交互に動かすダンベルカールです。
片腕ずつ行うことで、よりフォームに集中することができます。

2-2-3. ハンマーカール

ダンベルを縦に持った状態で行うダンベルカールです。
上腕二頭筋だけでなく、腕橈骨筋や上腕筋も効果的に鍛えることができます。

2-3. コンセントレーションカール

ベンチに座って行うバイセップスカールです。
動作中に上半身が固定されるため、チーティングが難しく、上腕二頭筋を意識しやすくなります。

2-4. プリーチャーカール

専用のベンチを使って行うバイセップスカールです。
上腕をパッドに固定することで、反動を使わずに、上腕二頭筋を孤立して鍛えることができます。

2-5. ケーブルカール

ケーブルマシンを使ったバイセップカールです。
ケーブルの負荷により、常に一定の張力がかかり続けるため、上腕二頭筋を効果的に追い込むことができます。

2-5-1. ロープーリーカール

ロープーリーにアタッチメントを付けて行うケーブルカールです。
収縮時に手首を外側に捻ることで、上腕二頭筋への刺激を最大限に高めることができます。

2-5-2. ワンハンドケーブルカール

片腕ずつ行うケーブルカールです。
動作に集中しやすく、左右の筋力バランスを整えながら鍛えることができます。

2-6. マシンカール

マシンを使ったバイセップスカールです。
軌道が決まっているため、初心者でも安全に行うことができます。

2-7. 各バイセップスカールの種類の特徴とメリット・デメリット

種類 特徴 メリット デメリット
ストレートバーベルカール オーソドックスなバーベルカール 上腕二頭筋全体を鍛えられる、高重量を扱いやすい 手首に負担がかかりやすい
EZバーカール EZバーを使う 手首への負担が少ない ストレートバーに比べて扱える重量が落ちる
両腕同時に行うダンベルカール ダンベルを両手に持って同時に行う 高重量を扱いやすい 左右のバランスが崩れやすい
交互に行うダンベルカール 左右の腕を交互に動かす フォームに集中しやすい、左右のバランスを整えやすい
ハンマーカール ダンベルを縦に持って行う 上腕二頭筋だけでなく、腕橈骨筋や上腕筋も鍛えられる
コンセントレーションカール ベンチに座って行う チーティングが難しい、上腕二頭筋を意識しやすい
プリーチャーカール 専用のベンチを使って行う 反動を使わずに上腕二頭筋を孤立して鍛えられる
ロープーリーカール ロープーリーを使って行う 収縮時に手首を捻ることで、上腕二頭筋への刺激を最大にできる
ワンハンドケーブルカール 片腕ずつ行うケーブルカール 動作に集中しやすい、左右の筋力バランスを整えやすい
マシンカール マシンを使って行う 初心者でも安全に行える 負荷が軽くなりがち

3. バイセップスカールの効果的なやり方|正しいフォームを徹底解説

バイセップスカールの効果を最大限に引き出すためには、正しいフォームで行うことが非常に重要です。
ここでは、代表的なバーベルカールとダンベルカールの正しいフォームを解説していきます。

3-1. バーベルカール(ストレートバー)

  1. スタンス: 足幅は肩幅程度に開き、つま先は正面に向ける

  2. グリップ: バーベルをアンダーハンドグリップ(手のひらを上に向ける)で、肩幅より少し広めに握る

  3. 姿勢: 背筋を伸ばし、胸を張る。軽く顎を引く。

  4. 動作: 肘を身体の脇につけるように固定し、上腕二頭筋の力を使ってバーベルを肩の方へ引き上げる

  5. 動作: バーベルが肩の高さまで上がったら、ゆっくりと元の位置に戻す

  6. 呼吸: バーベルを引き上げる時(息を吐きながら)、元の位置に戻す時(息を吸いながら)

3-2. ダンベルカール

基本的なフォームはバーベルカールと同じですが、ダンベルカールではダンベルを両手に持ちます。

  1. スタンス: 足幅は肩幅程度に開き、つま先は正面に向ける

  2. グリップ: ダンベルをアンダーハンドグリップ(手のひらを上に向ける)で持つ

  3. 姿勢: 背筋を伸ばし、胸を張る。軽く顎を引く。

  4. 動作: 肘を身体の脇につけるように固定し、上腕二頭筋の力を使ってダンベルを肩の方へ引き上げる

  5. 動作: ダンベルが肩の高さまで上がったら、ゆっくりと元の位置に戻す

  6. 呼吸: ダンベルを引き上げる時(息を吐きながら)、元の位置に戻す時(息を吸いながら)

3-3. コンセントレーションカール

  1. ベンチ設定: フラットベンチを適切な高さに設定する

  2. スタンス: ベンチに浅く腰掛け、片手にダンベルを持ち、ダンベルを持った方の手の肘を太ももの内側に当てる

  3. グリップ: ダンベルをアンダーハンドグリップ(手のひらを上に向ける)で持つ

  4. 姿勢: 背筋を伸ばし、胸を張る。軽く顎を引く。

  5. 動作: 肘を太ももにつけたまま、上腕二頭筋の力を使ってダンベルを肩の方へ引き上げる

  6. 動作: ダンベルが肩の高さまで上がったら、ゆっくりと元の位置に戻す

  7. 呼吸: ダンベルを引き上げる時(息を吐きながら)、元の位置に戻す時(息を吸いながら)

3-4. プリーチャーカール

  1. ベンチ設定: プリーチャーベンチを適切な高さに設定する

  2. スタンス: プリーチャーベンチに座り、上腕をパッドに密着させる

  3. グリップ: バーベルまたはダンベルをアンダーハンドグリップ(手のひらを上に向ける)で持つ

  4. 姿勢: 背筋を伸ばし、胸を張る。軽く顎を引く。

  5. 動作: 上腕をパッドに密着させたまま、上腕二頭筋の力を使ってバーベルまたはダンベルを引き上げる

  6. 動作: バーベルまたはダンベルが肩の高さまで上がったら、ゆっくりと元の位置に戻す

  7. 呼吸: バーベルまたはダンベルを引き上げる時(息を吐きながら)、元の位置に戻す時(息を吸いながら)

3-5. ケーブルカール

  1. アタッチメント設定: ケーブルマシンにストレートバーまたはロープーリーアタッチメントを付ける

  2. スタンス: ケーブルマシンと向き合い、肩幅程度に足を開いて立つ

  3. グリップ: バーまたはロープをアンダーハンドグリップ(手のひらを上に向ける)で持つ

  4. 姿勢: 背筋を伸ばし、胸を張る。軽く顎を引く。

  5. 動作: 肘を身体の脇につけるように固定し、上腕二頭筋の力を使ってバーまたはロープを肩の方へ引き上げる

  6. 動作: バーまたはロープが肩の高さまで上がったら、ゆっくりと元の位置に戻す

  7. 呼吸: バーまたはロープを引き上げる時(息を吐きながら)、元の位置に戻す時(息を吸いながら)

3-6. フォーム解説動画

文章だけではイメージが難しい方は、YouTubeなどの動画を参考にしてみてください。

4. バイセップスカールでよくある間違いと怪我のリスク

バイセップスカールを行う際に、下記のような間違いを犯すと、効果が半減するだけでなく、怪我のリスクも高まります。

4-1. 勢いを使って上げてしまう

勢いを使って上げてしまうと、上腕二頭筋への負荷が逃げてしまい、効果が半減してしまいます。
また、腰や肘を痛めてしまう可能性も。
ゆっくりとした動作で行い、上腕二頭筋への負荷を意識しましょう。

4-2. 肘が前に出てしまう

肘が前に出てしまうと、上腕二頭筋への負荷が弱くなってしまいます。
肘を身体の脇につけるように固定し、上腕二頭筋を意識して動作を行いましょう。

4-3. 手首が反ってしまう

手首が反ってしまうと、手首や肘に負担がかかりやすくなります。
手首は固定し、まっすぐの状態を保つように意識しましょう。

4-4. 重すぎる重量で行う

重すぎる重量で行うと、フォームが崩れやすくなり、怪我のリスクが高まります。
また、反動を使ってしまったり、他の筋肉を使ってしまったりするため、上腕二頭筋に効かせにくくなります。
正しいフォームで10回程度行える重量設定を心がけましょう。

4-5. 可動域が狭すぎる

可動域が狭すぎると、上腕二頭筋への負荷が弱くなってしまいます。
できる限り広い可動域で動作を行うようにしましょう。

4-6. 呼吸を止めてしまう

呼吸を止めてしまうと、血圧が上昇し、めまいなどを引き起こす可能性があります。
動作に合わせて、適切に呼吸を行うようにしましょう。

5. バイセップスカールの重量設定と回数設定の目安

バイセップスカールの効果を最大限に引き出すためには、適切な重量設定と回数設定で行うことが重要です。

トレーニングの目的によって、適切な重量設定と回数設定は異なります。
ここでは、筋肥大を目的とした場合の目安をご紹介します。

レベル 重量設定 回数設定 セット数
初心者 正しいフォームで15回ギリギリできる重量 12~15回 3セット
中級者 正しいフォームで12回ギリギリできる重量 8~12回 3~4セット
上級者 正しいフォームで8回ギリギリできる重量 6~10回 4~5セット

上記はあくまで目安です。
自身の体力レベルや筋力レベルに合わせて、無理のない範囲で重量設定を行いましょう。

6. バイセップスカールの頻度|適切なトレーニング間隔

バイセップスカールに限らず、筋トレは適切なトレーニング間隔を設けることが重要です。

一般的には、トレーニングした筋肉を十分に回復させるために、48時間〜72時間程度の休息をとることが推奨されています。

バイセップスカールを行う頻度は、週に2〜3回程度を目安に、自身の体力レベルやトレーニング経験などに合わせて調整しましょう。

毎日バイセップスカールを行うと、筋肉が十分に回復せず、オーバートレーニングに陥ってしまう可能性があります。

筋肉痛が残っている場合は、無理せず休息するようにしましょう。

7. バイセップスカールの効果を高めるコツ|筋肥大を促進させよう!

バイセップスカールの効果をさらに高めるためのトレーニング方法を紹介します。

7-1. ネガティブトレーニング

ウェイトを下ろす動作をゆっくりと行うことで、筋肉に大きな負荷をかけるトレーニング方法です。
筋肉に強い刺激を与え、筋肥大を促進する効果が期待できます。

7-2. ドロップセット

限界まで追い込んだ後、重量を落としてさらにセットを続けるトレーニング方法です。
筋肉を限界まで追い込むことで、筋肥大を促進する効果が期待できます。

7-3. パーシャルレップ

可動域を狭くして行うトレーニング方法です。
筋肉を部分的に鍛えたい場合や、高重量を扱う場合に有効です。

7-4. スーパーセット

異なる種目を休憩なく連続して行うトレーニング方法です。
短時間で集中的に筋肉を追い込むことで、筋肥大を促進する効果が期待できます。

7-5. 強制反復法

限界まで追い込んだ後、パートナーに補助してもらいながらさらに数回繰り返すトレーニング方法です。
筋肉を限界以上に追い込むことで、筋肥大を促進する効果が期待できます。

7-6. チーティング法

反動を使うなどして、通常よりも高重量を扱うトレーニング方法です。
筋肉に強い負荷をかけることで、筋肥大を促進する効果が期待できます。
ただし、怪我のリスクが高いため、フォームが崩れないように注意が必要です。

7-7. インテンシティテクニックを組み合わせる

上記のインテンシティテクニックを組み合わせることで、より効果的に筋肥大を促進することができます。

例えば、ドロップセットとネガティブトレーニングを組み合わせることで、筋肉を限界まで追い込みながら、強い刺激を与えることができます。

7-8. 収縮と伸展を意識する

バイセップスカールでは、上腕二頭筋の収縮と伸展を意識することが重要です。
バーベルを引き上げる時(ポジティブ動作)は、上腕二頭筋を意識してしっかりと収縮させ、バーベルを下ろす時(ネガティブ動作)は、上腕二頭筋が伸展されていることを感じながらゆっくりと下ろしましょう。

7-9. 適切な負荷をかける

適切な負荷をかけないと、効果が半減してしまいます。
バイセップスカールでは、高重量を扱うよりも、軽い重量で正しいフォームを意識して行うことが重要です。

7-10. グリップを変えてみる

グリップを変えることで、上腕二頭筋への刺激を変えることができます。
例えば、アンダーハンドグリップよりもナローグリップ(手の幅を狭くする)でバイセップスカールを行うと、上腕二頭筋の外側により強い刺激が加わります。

8. バイセップスカールにおすすめの筋トレメニュー例

ここでは、レベル別にバイセップスカールを取り入れたおすすめの筋トレメニュー例を紹介します。

8-1. 初心者向け

  • バーベルカール:12回×3セット

  • ダンベルカール:12回×3セット

  • ハンマーカール:12回×3セット

8-2. 中級者向け

  • バーベルカール:10回×3セット

  • ダンベルカール:10回×3セット

  • コンセントレーションカール:10回×3セット

  • ハンマーカール:10回×3セット

8-3. 上級者向け

  • バーベルカール(ドロップセット):10回→限界まで×3セット

  • ダンベルカール(ネガティブトレーニング):8回×3セット

  • コンセントレーションカール(パーシャルレップ):10回×3セット

  • ハンマーカール:8回×3セット

9. バイセップスカールに関するよくある質問

9-1. バイセップスカールで肘や手首が痛くなる場合は?

バイセップスカールで肘や手首が痛くなる場合は、フォームが間違っている可能性があります。
特に、手首を反らせていたり、重すぎる重量を扱っていたりすると、肘や手首を痛めてしまう可能性があります。

痛みが続く場合は、トレーニングを中止し、医師や理学療法士に相談しましょう。

9-2. バーベルとダンベル、どちらがおすすめ?

より高重量を扱いたい場合は、バーベルカールがおすすめです。
しかし、フォームが崩れやすく、怪我のリスクも高いため、注意が必要です。

一方、ダンベルカールは、バーベルに比べて扱える重量は下がりますが、可動域が広く、より多くの筋肉を刺激することができます。
また、左右それぞれで動作を行うため、バランス能力も鍛えられます。

どちらが優れているというわけではなく、自身の体力レベルやトレーニング経験などに合わせて、無理のない方を選びましょう。

9-3. 自宅でバイセップスカールを行うには?

自宅でバイセップスカールを行う場合は、ダンベルがおすすめです。
ダンベルがない場合は、ペットボトルに水を入れたもので代用することもできます。

10. まとめ|バイセップスカールで理想の太い腕を手に入れよう!

バイセップスカールは、正しいフォームで行えば、太くたくましい腕を効率的に鍛えることができる、非常に効果的なトレーニングです。

本記事で紹介した内容を参考に、バイセップスカールをあなたのトレーニングメニューに取り入れて、理想の体型を目指しましょう!