【完全版】シュラッグで分厚い僧帽筋を手に入れろ!効果・重量・回数・フォームから筋トレメニュー例まで徹底解説

筋トレ好きなら誰もが憧れる、逞しく盛り上がった僧帽筋。
それは、力強さを象徴し、男らしさを際立たせる、魅力的な筋肉と言えるでしょう。

「周囲から「デカい!」と驚かれるような、分厚い僧帽筋を手に入れたい」

そんな願いを叶えるために、非常に効果的な筋トレ種目がシュラッグです。

シュラッグは、バーベルやダンベルなどを持ち、肩をすくめるように上下させることで、僧帽筋を集中的に鍛えるトレーニングです。

しかし「シュラッグをやっても肩が凝るだけ」「思ったように僧帽筋に効かせられない」「高重量を扱えない」といった悩みを持つ方もいるのではないでしょうか。

そこで今回は、シュラッグの効果を最大限に引き出すための正しいフォームや重量設定、頻度から、具体的なトレーニングメニュー例まで、徹底的に解説していきます。

この記事を読めば、あなたもシュラッグマスター!
もうシュラッグで悩まない!理想の分厚い僧帽筋を手に入れて、周囲を圧倒する自信に満ちた肉体美を手に入れましょう!

目次

1. シュラッグとは?その効果と鍛えられる筋肉を解説

シュラッグとは、バーベルやダンベルなどを持ち、肩をすくめるように上下させることで、首から背中の上部にかけて広がる僧帽筋を鍛えるトレーニングです。

1-1. シュラッグで主に鍛えられる筋肉

シュラッグでは、主に以下の筋肉が鍛えられます。

  • 僧帽筋(上部): 首の後ろから肩甲骨にかけて広がる筋肉で、肩甲骨を上に引き上げる働きをします。

  • 僧帽筋(中部・下部): 補助的に働きます。

  • 肩甲挙筋: 首の横から肩甲骨にかけて伸びる筋肉で、肩甲骨を上に引き上げる働きをします。

1-2. シュラッグの効果

シュラッグを行うことで、下記のような様々な効果が期待できます。

  • たくましい僧帽筋を手に入れる

  • 首を太く、たくましくする

  • 肩こりや首こりの改善

  • 姿勢改善効果

  • デッドリフトなどの高重量トレーニングのパフォーマンス向上

1-3. なぜシュラッグで僧帽筋が鍛えられるのか?

シュラッグの動作は、肩甲骨を上に引き上げる動きがメインとなります。
この動作は、まさに僧帽筋のメインの役割と一致するため、集中的に僧帽筋を鍛えることができるのです。

2. シュラッグの種類と特徴

シュラッグには、主にバーベルダンベルスミスマシンケーブルマシンを使ったものがあります。
それぞれの特徴を理解し、自分に合った方法を選びましょう。

2-1. バーベルシュラッグ

バーベルを使ったシュラッグです。
高重量を扱えるため、筋肥大効果が高いのが特徴です。
しかし、フォームが崩れやすく、怪我のリスクも高いため、注意が必要です。

2-2. ダンベルシュラッグ

ダンベルを使ったシュラッグです。
バーベルに比べて扱える重量は下がりますが、可動域が広く、より多くの筋肉を刺激することができます。
また、左右それぞれで動作を行うため、バランス能力も鍛えられます。

2-3. スミスシュラッグ

スミスマシンを使ったシュラッグです。
軌道が決まっているため、初心者でも安全に行うことができます。
しかし、フリーウェイトに比べて負荷が軽くなりがちというデメリットもあります。

2-4. ケーブルシュラッグ

ケーブルマシンを使ったシュラッグです。
ケーブルを使うことで、一定の負荷をかけ続けることができます。
また、ダンベルシュラッグに比べて、フォームが崩れにくいというメリットもあります。

2-5. 各シュラッグの種類のメリット・デメリット

種類 メリット デメリット
バーベルシュラッグ 高重量を扱える、筋肥大効果が高い フォームが崩れやすい、怪我のリスクが高い
ダンベルシュラッグ 可動域が広い、バランス能力も鍛えられる、どこでもできる 左右のバランスが崩れやすい
スミスシュラッグ 初心者でも安全に行うことができる 負荷が軽くなりがち
ケーブルシュラッグ 一定の負荷をかけ続けられる、フォームが崩れにくい ケーブルマシンが必要

3. シュラッグの効果的なやり方|正しいフォームを徹底解説

シュラッグの効果を最大限に引き出すためには、正しいフォームで行うことが重要です。
ここでは、バーベルシュラッグとダンベルシュラッグの正しいフォームを解説していきます。

3-1. バーベルシュラッグ

  1. スタンス: 足幅は肩幅程度に開き、つま先は正面に向ける

  2. グリップ: バーベルをオーバーハンドグリップ(手のひらを下に向ける)で、肩幅より少し広めに握る

  3. 姿勢: 背筋を伸ばし、胸を張る。軽く顎を引く

  4. 動作: 肘を伸ばしたまま、肩をすくめるようにバーベルを引き上げる

  5. 動作: バーベルを可能な限り高く引き上げたら、ゆっくりと元の位置に戻す

  6. 呼吸: バーベルを引き上げる時(息を吸いながら)、元の位置に戻す時(息を吐きながら)

3-2. ダンベルシュラッグ

基本的なフォームはバーベルシュラッグと同じですが、ダンベルシュラッグではダンベルを両手に持ちます。

  1. スタンス: 足幅は肩幅程度に開き、つま先は正面に向ける

  2. グリップ: ダンベルをオーバーハンドグリップ(手のひらを下に向ける)で持つ

  3. 姿勢: 背筋を伸ばし、胸を張る。軽く顎を引く

  4. 動作: 肘を伸ばしたまま、肩をすくめるようにダンベルを引き上げる

  5. 動作: ダンベルを可能な限り高く引き上げたら、ゆっくりと元の位置に戻す

  6. 呼吸: ダンベルを引き上げる時(息を吸いながら)、元の位置に戻す時(息を吐きながら)

3-3. スミスシュラッグ

基本的なフォームはバーベルシュラッグと同じですが、スミスシュラッグではバーの軌道が決まっているため、より安全に動作を行うことができます。

  1. スタンス: 足幅は肩幅程度に開き、つま先は正面に向ける

  2. グリップ: バーをオーバーハンドグリップ(手のひらを下に向ける)で、肩幅より少し広めに握る

  3. 姿勢: 背筋を伸ばし、胸を張る。軽く顎を引く

  4. 動作: 肘を伸ばしたまま、肩をすくめるようにバーを引き上げる

  5. 動作: バーを可能な限り高く引き上げたら、ゆっくりと元の位置に戻す

  6. 呼吸: バーを引き上げる時(息を吸いながら)、元の位置に戻す時(息を吐きながら)

3-4. ケーブルシュラッグ

  1. アタッチメント設定: ケーブルマシンにストレートバーアタッチメントを付ける

  2. スタンス: ケーブルマシンに背を向け、肩幅程度に足を開いて立つ

  3. グリップ: バーをオーバーハンドグリップ(手のひらを下に向ける)で、肩幅より少し広めに握る

  4. 姿勢: 背筋を伸ばし、胸を張る。軽く顎を引く

  5. 動作: 肘を伸ばしたまま、肩をすくめるようにバーを引き上げる

  6. 動作: バーを可能な限り高く引き上げたら、ゆっくりと元の位置に戻す

  7. 呼吸: バーを引き上げる時(息を吸いながら)、元の位置に戻す時(息を吐きながら)

3-5. フォーム解説動画

文章だけではイメージが難しい方は、YouTubeなどの動画を参考にしてみてください。

4. シュラッグでよくある間違いと怪我のリスク

シュラッグを行う際に、下記のような間違いを犯すと、効果が半減するだけでなく、怪我のリスクも高まります。

4-1. 勢いを使って上げてしまう

勢いを使って上げてしまうと、僧帽筋への負荷が逃げてしまい、効果が半減してしまいます。
また、首や肩を痛めてしまう可能性も。
ゆっくりとした動作で行い、僧帽筋への負荷を意識しましょう。

4-2. 肩を回しすぎる

肩を回してしまうと、僧帽筋への負荷が弱くなってしまいます。
また、肩関節を痛めてしまう可能性も。
肩はすくめるように上下に動かすように意識しましょう。

4-3. 肘が曲がってしまっている

肘が曲がってしまうと、僧帽筋への負荷が弱くなってしまいます。
肘を伸ばした状態をキープして動作を行いましょう。

4-4. 重すぎる重量で行う

重すぎる重量で行うと、フォームが崩れやすくなり、怪我のリスクが高まります。
また、反動を使ってしまったり、他の筋肉を使ってしまったりするため、僧帽筋に効かせにくくなります。
正しいフォームで10回程度行える重量設定を心がけましょう。

4-5. 可動域が狭すぎる

可動域が狭すぎると、僧帽筋への負荷が弱くなってしまいます。
できる限り広い可動域で動作を行うようにしましょう。

5. シュラッグの重量設定と回数設定の目安

シュラッグの効果を最大限に引き出すためには、適切な重量設定と回数設定で行うことが重要です。

トレーニングの目的によって、適切な重量設定と回数設定は異なります。
ここでは、筋肥大を目的とした場合の目安をご紹介します。

レベル 重量設定 回数設定 セット数
初心者 正しいフォームで15回ギリギリできる重量 12~15回 3セット
中級者 正しいフォームで12回ギリギリできる重量 8~12回 3~4セット
上級者 正しいフォームで8回ギリギリできる重量 6~10回 4~5セット

上記はあくまで目安です。
自身の体力レベルや筋力レベルに合わせて、無理のない範囲で重量設定を行いましょう。

6. シュラッグの頻度|適切なトレーニング間隔

シュラッグに限らず、筋トレは適切なトレーニング間隔を設けることが重要です。

一般的には、トレーニングした筋肉を十分に回復させるために、48時間〜72時間程度の休息をとることが推奨されています。

シュラッグを行う頻度は、週に2〜3回程度を目安に、自身の体力レベルやトレーニング経験などに合わせて調整しましょう。

毎日シュラッグを行うと、筋肉が十分に回復せず、オーバートレーニングに陥ってしまう可能性があります。

筋肉痛が残っている場合は、無理せず休息するようにしましょう。

7. シュラッグの効果を高めるコツ|筋肥大を促進させよう!

シュラッグの効果をさらに高めるためのトレーニング方法を紹介します。

7-1. ネガティブトレーニング

ウェイトを下ろす動作をゆっくりと行うことで、筋肉に大きな負荷をかけるトレーニング方法です。
筋肉に強い刺激を与え、筋肥大を促進する効果が期待できます。

7-2. ドロップセット

限界まで追い込んだ後、重量を落としてさらにセットを続けるトレーニング方法です。
筋肉を限界まで追い込むことで、筋肥大を促進する効果が期待できます。

7-3. パーシャルレップ

可動域を狭くして行うトレーニング方法です。
筋肉を部分的に鍛えたい場合や、高重量を扱う場合に有効です。

7-4. スーパーセット

異なる種目を休憩なく連続して行うトレーニング方法です。
短時間で集中的に筋肉を追い込むことで、筋肥大を促進する効果が期待できます。

7-5. 強制反復法

限界まで追い込んだ後、パートナーに補助してもらいながらさらに数回繰り返すトレーニング方法です。
筋肉を限界以上に追い込むことで、筋肥大を促進する効果が期待できます。

7-6. チーティング法

反動を使うなどして、通常よりも高重量を扱うトレーニング方法です。
筋肉に強い負荷をかけることで、筋肥大を促進する効果が期待できます。
ただし、怪我のリスクが高いため、フォームが崩れないように注意が必要です。

7-7. インテンシティテクニックを組み合わせる

上記のインテンシティテクニックを組み合わせることで、より効果的に筋肥大を促進することができます。

例えば、ドロップセットとネガティブトレーニングを組み合わせることで、筋肉を限界まで追い込みながら、強い刺激を与えることができます。

7-8. 収縮と伸展を意識する

シュラッグでは、僧帽筋の収縮と伸展を意識することが重要です。
バーベルを引き上げる時(ポジティブ動作)は、僧帽筋を意識してしっかりと収縮させ、バーベルを下ろす時(ネガティブ動作)は、僧帽筋が伸展されていることを感じながらゆっくりと下ろしましょう。

7-9. 適切な負荷をかける

適切な負荷をかけないと、効果が半減してしまいます。
シュラッグでは、高重量を扱うよりも、軽い重量で正しいフォームを意識して行うことが重要です。

7-10. グリップを変えてみる

グリップを変えることで、僧帽筋への刺激を変えることができます。
例えば、オーバーハンドグリップよりもナローグリップ(手の幅を狭くする)でシュラッグを行うと、僧帽筋の上部により強い刺激が加わります。

8. シュラッグにおすすめの筋トレメニュー例

ここでは、レベル別にシュラッグを取り入れたおすすめの筋トレメニュー例を紹介します。

8-1. 初心者向け

  • シュラッグ:15回×3セット

  • ラットプルダウン:12回×3セット

  • ベントオーバーロウ:12回×3セット

8-2. 中級者向け

  • シュラッグ:10回×3セット

  • ラットプルダウン:8回×3セット

  • ベントオーバーロウ:10回×3セット

  • デッドリフト:5回×3セット

8-3. 上級者向け

  • シュラッグ(ドロップセット):10回→限界まで×3セット

  • ラットプルダウン:6回×4セット

  • ベントオーバーロウ(ネガティブトレーニング):8回×3セット

  • デッドリフト:3回×3セット

9. シュラッグに関するよくある質問

9-1. シュラッグで首や肩が痛くなる場合は?

シュラッグで首や肩が痛くなる場合は、フォームが間違っている可能性があります。
特に、肩を回しすぎていたり、重すぎる重量を扱っていたりすると、首や肩を痛めてしまう可能性があります。

痛みが続く場合は、トレーニングを中止し、医師や理学療法士に相談しましょう。

9-2. バーベルとダンベル、どちらがおすすめ?

より高重量を扱いたい場合は、バーベルシュラッグがおすすめです。
しかし、フォームが崩れやすく、怪我のリスクも高いため、注意が必要です。

一方、ダンベルシュラッグは、バーベルに比べて扱える重量は下がりますが、可動域が広く、より多くの筋肉を刺激することができます。
また、左右それぞれで動作を行うため、バランス能力も鍛えられます。

どちらが優れているというわけではなく、自身の体力レベルやトレーニング経験などに合わせて、無理のない方を選びましょう。

9-3. 自宅でシュラッグを行うには?

自宅でシュラッグを行う場合は、ダンベルがおすすめです。
ダンベルがない場合は、ペットボトルに水を入れたもので代用することもできます。

10. まとめ|シュラッグで理想の僧帽筋を手に入れよう!

シュラッグは、正しいフォームで行えば、逞しく盛り上がった僧帽筋を効率的に鍛えることができる、非常に効果的なトレーニングです。

本記事で紹介した内容を参考に、シュラッグをあなたのトレーニングメニューに取り入れて、理想の体型を目指しましょう!