【完全版】アップライトロウで分厚い背中とたくましい肩を手に入れる!効果・重量・回数・フォームから筋トレメニュー例まで徹底解説

筋トレ好きなら誰もが憧れる、逆三角形のたくましい背中、そして肩の筋肉が隆起した力強い上半身。
これらの筋肉を効率的に鍛え上げるための筋トレ種目として、アップライトロウは非常に効果的です。

アップライトロウは、バーベルやダンベルを垂直方向に持ち上げることで、背中上部と肩周りの筋肉を同時に鍛えることができる、非常に効率的なトレーニングです。

しかしながら、「アップライトロウは正しいフォームで行うのが難しい」「思ったように効かせられない」「首や肩を痛めてしまう」といった声も耳にすることがあります。

そこで今回は、アップライトロウの効果を最大限に引き出すための正しいフォームや重量設定、頻度から、具体的なトレーニングメニュー例まで、徹底的に解説していきます。

この記事を読めば、あなたもアップライトロウマスター!
もうアップライトロウで悩まない!理想的な分厚い背中とたくましい肩を手に入れて、周囲を圧倒する自信に満ちた肉体美を手に入れましょう!

目次

1. アップライトロウとは?その効果と鍛えられる筋肉を解説

アップライトロウとは、バーベルやダンベルなどを手で持ち、垂直方向に引き上げることで、背中上部と肩周りの筋肉を同時に鍛えることができる、非常に効率的なトレーニングです。

1-1. アップライトロウで主に鍛えられる筋肉

アップライトロウでは、主に以下の筋肉が鍛えられます。

  • 僧帽筋(上部):首の後ろから肩甲骨にかけて広がる筋肉で、肩甲骨を上に引き上げる働きをします。

  • 三角筋(側部・後部):肩を覆う筋肉で、肩の丸みや立体感を出すために重要な筋肉です。アップライトロウでは特に側部と後部が刺激されます。

  • 上腕二頭筋:腕を曲げる筋肉で、アップライトロウでは補助的に働きます。

1-2. アップライトロウの効果

アップライトロウを行うことで、下記のような様々な効果が期待できます。

  • 逆三角形のたくましい背中

  • 肩幅が広がり、力強い印象を与える

  • 姿勢改善効果

  • 肩関節の安定化

  • 肩こりや首こりの予防・改善

1-3. アップライトロウと他の背中トレの違い

アップライトロウは主に背中上部を鍛える種目ですが、他の背中トレ種目には以下のようなものがあります。

  • ラットプルダウン: 広背筋を鍛える種目。広背筋は背中の面積の大部分を占める筋肉で、鍛えることで逆三角形の体型に近づきます。

  • ベントオーバーロウ: 広背筋や僧帽筋下部を鍛える種目。アップライトロウよりも高重量を扱えるため、筋肥大効果が期待できます。

  • チンニング: 広背筋や僧帽筋、上腕二頭筋など、様々な筋肉を鍛えることができる自重トレーニングの代表格です。

これらの種目とアップライトロウを組み合わせることで、バランス良く背中全体を鍛えることができます。

2. アップライトロウの種類と特徴

アップライトロウには、主にバーベルダンベルスミスマシンイージーバーを使ったものがあります。
それぞれの特徴を理解し、自分に合った方法を選びましょう。

2-1. バーベルアップライトロウ

バーベルを使ったアップライトロウです。
高重量を扱えるため、筋肥大効果が高いのが特徴です。
しかし、フォームが崩れやすく、怪我のリスクも高いため、注意が必要です。

2-2. ダンベルアップライトロウ

ダンベルを使ったアップライトロウです。
バーベルに比べて扱える重量は下がりますが、可動域が広く、より多くの筋肉を刺激することができます。
また、左右それぞれで動作を行うため、バランス能力も鍛えられます。

2-3. スミスアップライトロウ

スミスマシンを使ったアップライトロウです。
軌道が決まっているため、初心者でも安全に行うことができます。
しかし、フリーウェイトに比べて負荷が軽くなりがちというデメリットもあります。

2-4. イージーバーアップライトロウ

イージーバー(EZバー)を使ったアップライトロウです。
イージーバーは、バーの形状が波打っており、手首への負担を軽減することができます。
手首の痛みが気になる方におすすめです。

2-5. 各アップライトロウの種類のメリット・デメリット

種類 メリット デメリット
バーベルアップライトロウ 高重量を扱える、筋肥大効果が高い フォームが崩れやすい、怪我のリスクが高い
ダンベルアップライトロウ 可動域が広い、バランス能力も鍛えられる 左右のバランスが崩れやすい
スミスアップライトロウ 初心者でも安全に行うことができる 負荷が軽くなりがち
イージーバーアップライトロウ 手首への負担が軽減される バーベルに比べて扱える重量が軽い

3. アップライトロウの効果的なやり方|正しいフォームを徹底解説

アップライトロウの効果を最大限に引き出すためには、正しいフォームで行うことが重要です。
ここでは、バーベルアップライトロウとダンベルアップライトロウの正しいフォームを解説していきます。

3-1. バーベルアップライトロウ

  1. スタンス:足幅は肩幅程度に開き、つま先は正面に向ける

  2. グリップ:バーベルをオーバーハンドグリップ(手のひらを下に向ける)で、肩幅より少し狭めに握る

  3. 姿勢:背筋を伸ばし、胸を張る。軽く顎を引く

  4. 動作:肘を軽く曲げたまま、バーベルを鎖骨に向かって引き上げる

  5. 動作:バーベルが鎖骨の高さまで上がったら、ゆっくりと元の位置に戻す

  6. 呼吸:バーベルを引き上げる時(息を吐きながら)、元の位置に戻す時(息を吸いながら)

3-2. ダンベルアップライトロウ

基本的なフォームはバーベルアップライトロウと同じですが、ダンベルアップライトロウではダンベルを両手に持ちます。

  1. スタンス:足幅は肩幅程度に開き、つま先は正面に向ける

  2. グリップ:ダンベルをオーバーハンドグリップ(手のひらを下に向ける)で持つ

  3. 姿勢:背筋を伸ばし、胸を張る。軽く顎を引く

  4. 動作:肘を軽く曲げたまま、ダンベルを鎖骨に向かって引き上げる

  5. 動作:ダンベルが鎖骨の高さまで上がったら、ゆっくりと元の位置に戻す

  6. 呼吸:ダンベルを引き上げる時(息を吐きながら)、元の位置に戻す時(息を吸いながら)

3-3. スミスアップライトロウ

基本的なフォームはバーベルアップライトロウと同じですが、スミスアップライトロウではバーの軌道が決まっているため、より安全に動作を行うことができます。

  1. スタンス:足幅は肩幅程度に開き、つま先は正面に向ける

  2. グリップ:バーをオーバーハンドグリップ(手のひらを下に向ける)で、肩幅より少し狭めに握る

  3. 姿勢:背筋を伸ばし、胸を張る。軽く顎を引く

  4. 動作:肘を軽く曲げたまま、バーを鎖骨に向かって引き上げる

  5. 動作:バーが鎖骨の高さまで上がったら、ゆっくりと元の位置に戻す

  6. 呼吸:バーを引き上げる時(息を吐きながら)、元の位置に戻す時(息を吸いながら)

3-4. イージーバーアップライトロウ

基本的なフォームはバーベルアップライトロウと同じですが、イージーバーアップライトロウではイージーバーを使うことで、手首への負担を軽減することができます。

  1. スタンス:足幅は肩幅程度に開き、つま先は正面に向ける

  2. グリップ:イージーバーをオーバーハンドグリップ(手のひらを下に向ける)で、肩幅より少し狭めに握る

  3. 姿勢:背筋を伸ばし、胸を張る。軽く顎を引く

  4. 動作:肘を軽く曲げたまま、イージーバーを鎖骨に向かって引き上げる

  5. 動作:イージーバーが鎖骨の高さまで上がったら、ゆっくりと元の位置に戻す

  6. 呼吸:イージーバーを引き上げる時(息を吐きながら)、元の位置に戻す時(息を吸いながら)

3-5. フォーム解説動画

文章だけではイメージが難しい方は、以下の動画を参考にしてみてください。

バーベルアップライトロウ
(動画埋め込み:ここでは例として有名なフィットネスYouTuberの動画を埋め込むと良いでしょう。)

ダンベルアップライトロウ
(動画埋め込み:ここでは例として有名なフィットネスYouTuberの動画を埋め込むと良いでしょう。)

4. アップライトロウでよくある間違いと怪我のリスク

アップライトロウを行う際に、下記のような間違いを犯すと、効果が半減するだけでなく、怪我のリスクも高まります。

4-1. 勢いを使って上げてしまう

勢いを使って上げてしまうと、筋肉への負荷が逃げてしまい、効果が半減してしまいます。
また、腰や肩を痛めてしまう可能性も。
ゆっくりとした動作で行い、筋肉への負荷を意識しましょう。

4-2. 肘が上がりすぎてしまう

肘が上がりすぎてしまうと、僧帽筋上部ばかりが使われてしまい、三角筋への刺激が弱くなってしまいます。
肘を軽く曲げた状態をキープして動作を行いましょう。

4-3. 手首が反ってしまう

手首が反ってしまうと、手首や肘に負担がかかりやすくなります。
手首はまっすぐに保つように意識しましょう。

4-4. 重すぎる重量で行う

重すぎる重量で行うと、フォームが崩れやすくなり、怪我のリスクが高まります。
また、反動を使ってしまったり、他の筋肉を使ってしまったりするため、ターゲットの筋肉に効かせにくくなります。
正しいフォームで10回程度行える重量設定を心がけましょう。

4-5. 可動域が狭すぎる

可動域が狭すぎると、筋肉への負荷が弱くなってしまいます。
できる限り広い可動域で動作を行うようにしましょう。

4-6. 呼吸を止めてしまう

呼吸を止めてしまうと、血圧が上昇し、めまいなどを引き起こす可能性があります。
動作に合わせて、適切に呼吸を行うようにしましょう。

5. アップライトロウの重量設定と回数設定の目安

アップライトロウの効果を最大限に引き出すためには、適切な重量設定と回数設定で行うことが重要です。

トレーニングの目的によって、適切な重量設定と回数設定は異なります。
ここでは、筋肥大を目的とした場合の目安をご紹介します。

レベル 重量設定 回数設定 セット数
初心者 正しいフォームで15回ギリギリできる重量 12~15回 3セット
中級者 正しいフォームで12回ギリギリできる重量 8~12回 3~4セット
上級者 正しいフォームで8回ギリギリできる重量 6~10回 4~5セット

上記はあくまで目安です。
自身の体力レベルや筋力レベルに合わせて、無理のない範囲で重量設定を行いましょう。

6. アップライトロウの頻度|適切なトレーニング間隔

アップライトロウに限らず、筋トレは適切なトレーニング間隔を設けることが重要です。

一般的には、トレーニングした筋肉を十分に回復させるために、48時間〜72時間程度の休息をとることが推奨されています。

アップライトロウを行う頻度は、週に2〜3回程度を目安に、自身の体力レベルやトレーニング経験などに合わせて調整しましょう。

毎日アップライトロウを行うと、筋肉が十分に回復せず、オーバートレーニングに陥ってしまう可能性があります。

筋肉痛が残っている場合は、無理せず休息するようにしましょう。

7. アップライトロウの効果を高めるコツ|筋肥大を促進させよう!

アップライトロウの効果をさらに高めるためのトレーニング方法を紹介します。

7-1. ネガティブトレーニング

ウェイトを下ろす動作をゆっくりと行うことで、筋肉に大きな負荷をかけるトレーニング方法です。
筋肉に強い刺激を与え、筋肥大を促進する効果が期待できます。

7-2. ドロップセット

限界まで追い込んだ後、重量を落としてさらにセットを続けるトレーニング方法です。
筋肉を限界まで追い込むことで、筋肥大を促進する効果が期待できます。

7-3. パーシャルレップ

可動域を狭くして行うトレーニング方法です。
筋肉を部分的に鍛えたい場合や、高重量を扱う場合に有効です。

7-4. スーパーセット

異なる種目を休憩なく連続して行うトレーニング方法です。
短時間で集中的に筋肉を追い込むことで、筋肥大を促進する効果が期待できます。

7-5. 強制反復法

限界まで追い込んだ後、パートナーに補助してもらいながらさらに数回繰り返すトレーニング方法です。
筋肉を限界以上に追い込むことで、筋肥大を促進する効果が期待できます。

7-6. チーティング法

反動を使うなどして、通常よりも高重量を扱うトレーニング方法です。
筋肉に強い負荷をかけることで、筋肥大を促進する効果が期待できます。
ただし、怪我のリスクが高いため、フォームが崩れないように注意が必要です。

7-7. インテンシティテクニックを組み合わせる

上記のインテンシティテクニックを組み合わせることで、より効果的に筋肥大を促進することができます。

例えば、ドロップセットとネガティブトレーニングを組み合わせることで、筋肉を限界まで追い込みながら、強い刺激を与えることができます。

7-8. 収縮と伸展を意識する

アップライトロウでは、筋肉の収縮と伸展を意識することが重要です。
バーベルを引き上げる時(ポジティブ動作)は、背中の筋肉を意識してしっかりと収縮させ、バーベルを下ろす時(ネガティブ動作)は、筋肉が伸展されていることを感じながらゆっくりと下ろしましょう。

7-9. 適切な負荷をかける

適切な負荷をかけないと、効果が半減してしまいます。
アップライトロウでは、高重量を扱うよりも、軽い重量で正しいフォームを意識して行うことが重要です。

8. アップライトロウにおすすめの筋トレメニュー例

ここでは、レベル別にアップライトロウを取り入れたおすすめの筋トレメニュー例を紹介します。

8-1. 初心者向け

  • アップライトロウ:15回×3セット

  • ラットプルダウン:12回×3セット

  • ベントオーバーロウ:12回×3セット

8-2. 中級者向け

  • アップライトロウ:10回×3セット

  • ラットプルダウン:8回×3セット

  • ベントオーバーロウ:10回×3セット

  • デッドリフト:5回×3セット

8-3. 上級者向け

  • アップライトロウ(ドロップセット):10回→限界まで×3セット

  • ラットプルダウン:6回×4セット

  • ベントオーバーロウ(ネガティブトレーニング):8回×3セット

  • デッドリフト:3回×3セット

9. アップライトロウに関するよくある質問

9-1. アップライトロウで首や肩が痛くなる場合は?

アップライトロウで首や肩が痛くなる場合は、フォームが間違っている可能性があります。
特に、肘が上がりすぎていたり、手首が反っていたりすると、首や肩に負担がかかりやすくなります。

痛みが続く場合は、トレーニングを中止し、医師や理学療法士に相談しましょう。

9-2. バーベルとダンベル、どちらがおすすめ?

より高重量を扱いたい場合は、バーベルアップライトロウがおすすめです。
しかし、フォームが崩れやすく、怪我のリスクも高いため、注意が必要です。

一方、ダンベルアップライトロウは、バーベルに比べて扱える重量は下がりますが、可動域が広く、より多くの筋肉を刺激することができます。
また、左右それぞれで動作を行うため、バランス能力も鍛えられます。

どちらが優れているというわけではなく、自身の体力レベルやトレーニング経験などに合わせて、無理のない方を選びましょう。

9-3. 自宅でアップライトロウを行うには?

自宅でアップライトロウを行う場合は、ダンベルがおすすめです。
ダンベルがない場合は、ペットボトルに水を入れたもので代用することもできます。

10. まとめ|アップライトロウで理想的な背中と肩を手に入れよう!

アップライトロウは、正しいフォームで行えば、分厚い背中とたくましい肩を効率的に鍛えることができる、非常に効果的なトレーニングです。

本記事で紹介した内容を参考に、アップライトロウをあなたのトレーニングメニューに取り入れて、理想の体型を目指しましょう!