【完全版】リアレイズで分厚く立体的な背中を手に入れる!効果・重量・回数・フォームから筋トレメニュー例まで徹底解説

筋トレ愛好家なら誰もが憧れる、逆三角形のたくましい背中
しかし、背中のトレーニングというと、どうしても「広背筋」を鍛える種目に意識が向きがちではありませんか?

実は、背中の厚みを出すためには、「広背筋」だけでなく 「三角筋後部」 を鍛えることが重要です。

そして、三角筋後部を効果的に鍛えるための種目として、 「リアレイズ」 は外せません。

リアレイズは、ダンベルやケーブルなどを使いながら腕を後方に引くことで、三角筋後部を集中的に鍛えることができます。

しかしながら、「リアレイズは正しいフォームで行うのが難しい」「思ったように効かせられない」「肩に痛みを感じやすい」といった声も耳にすることがあります。

そこで今回は、リアレイズの効果を最大限に引き出すための 正しいフォームや重量設定、頻度から、具体的なトレーニングメニュー例 まで、徹底的に解説していきます。

この記事を読めば、あなたもリアレイズマスター!
もうリアレイズで悩まない!理想的な分厚く立体的な背中 を手に入れて、周囲を圧倒する 自信に満ちた肉体美 を手に入れましょう!

リアレイズは、ダンベルやケーブルなどを用いて、腕を後方に引くことで、主に肩の筋肉を鍛えるトレーニングです。

目次

1-1. リアレイズで主に鍛えられる筋肉

リアレイズでは、主に以下の筋肉が鍛えられます。

  • 三角筋後部:肩の筋肉の中でも後部に位置し、背中の厚みを作るために重要な部分です。

  • 僧帽筋(中部・下部):肩甲骨を寄せる筋肉で、リアレイズでは補助的に働きます。

  • 菱形筋:肩甲骨を安定させる筋肉で、リアレイズでは補助的に働きます。

1-2. リアレイズの効果

リアレイズを行うことで、下記のような様々な効果が期待できます。

  • 分厚く立体的な背中の形成

  • 猫背改善効果

  • 肩関節の安定化

  • 肩こりや首こりの予防・改善

  • スポーツパフォーマンスの向上 (例: 野球のピッチング、バレーボールのスパイクなど)

1-3. リアレイズとベントオーバーロウの違い

どちらも背中のトレーニングですが、鍛えられる筋肉の部位や効果が異なります。

  • リアレイズ:三角筋後部を重点的に鍛え、背中の厚み(上部)を出す効果が高い

  • ベントオーバーロウ:広背筋を重点的に鍛え、背中の幅(広がり)を出す効果が高い

理想の体型に合わせて、リアレイズとベントオーバーロウを組み合わせるのが効果的です。

2. リアレイズの種類と特徴

リアレイズには、主にダンベルケーブルマシンの3つの種類があります。
それぞれの特徴を理解し、自分に合った方法を選びましょう。

2-1. ダンベルリアレイズ

ダンベルを使ったリアレイズです。
最も一般的なリアレイズであり、自由度が高いことが特徴です。
そのため、自分の筋力レベルや目的に合わせて、重量や角度を調整することができます。
また、左右のバランスを意識しながらトレーニングできます。

2-1-1. スタンディング(立って行う)ダンベルリアレイズ

立った状態で行うダンベルリアレイズです。
バランス感覚も養うことができます。

2-1-2. ベンチにうつ伏せになって行うダンベルリアレイズ

ベンチにうつ伏せになった状態で行うダンベルリアレイズです。
上半身が固定されるため、より三角筋後部に集中しやすくなります。

2-1-3. インクラインベンチにもたれて行うダンベルリアレイズ

インクラインベンチにもたれた状態で行うダンベルリアレイズです。
三角筋後部へのストレッチを効かせやすく、可動域を広くとることができます。

2-2. ケーブルリアレイズ

ケーブルマシンを使ったリアレイズです。
ケーブルを使うことで、一定の負荷をかけ続けることができます。
また、ダンベルリアレイズに比べて、フォームが崩れにくいというメリットもあります。

2-2-1. ロープーリーリアレイズ

ロープーリーにアタッチメントを付けて行うリアレイズです。
収縮位でより強く三角筋後部を刺激することができます。

2-2-2. フェイスプル

ロープーリーを顔面に向かって引くリアレイズです。
三角筋後部だけでなく、肩甲骨周りの筋肉も同時に鍛えることができます。

2-3. マシンリアレイズ

マシンを使ったリアレイズです。
軌道が決まっているため、初心者でも安全に行うことができます。
しかし、フリーウェイトに比べて、負荷が軽くなりがちというデメリットもあります。

2-4. 各リアレイズの種類のメリット・デメリット

種類 メリット デメリット
ダンベルリアレイズ 自由度が高い、どこでもできる、左右のバランスを意識しやすい フォームが崩れやすい、高重量を扱いにくい
ケーブルリアレイズ 一定の負荷をかけ続けられる、フォームが崩れにくい ケーブルマシンが必要
マシンリアレイズ 初心者でも安全、高重量を扱いやすい マシンが必要、負荷が軽くなりがち

3. リアレイズの効果的なやり方|正しいフォームを徹底解説

リアレイズの効果を最大限に引き出すためには、正しいフォームで行うことが重要です。
ここでは、代表的なリアレイズのフォームを解説していきます。

3-1. スタンディング(立って行う)ダンベルリアレイズ

  1. スタンス:足幅は肩幅程度に開き、軽く膝を曲げる

  2. グリップ:ダンベルをオーバーハンドグリップ(手のひらを下に向ける)で持つ

  3. 姿勢:背筋を軽く曲げ、腹筋に力を入れる。視線は斜め下に向ける

  4. 動作:肘を軽く曲げたまま、ダンベルを真横に上げるイメージで、肩甲骨を意識しながら後方に引く

  5. 動作:ダンベルが胸の高さ付近まで上がったら、ゆっくりと元の位置に戻す

  6. 呼吸:ダンベルを上げる時(息を吐きながら)、下ろす時(息を吸いながら)

3-2. ベンチにうつ伏せになって行うダンベルリアレイズ

  1. ベンチ設定:フラットベンチを水平に設定する

  2. スタンス:ベンチにうつ伏せになり、両足は床につけ、肩幅に開く

  3. グリップ:ダンベルをニュートラルグリップ(手のひらを向かい合わせにする)で持つ

  4. 姿勢:肩甲骨を寄せながら胸をベンチに軽くつける

  5. 動作:肘を軽く曲げたまま、ダンベルを真横に上げるイメージで、肩甲骨を意識しながら後方に引く

  6. 動作:ダンベルが胸の高さ付近まで上がったら、ゆっくりと元の位置に戻す

  7. 呼吸:ダンベルを上げる時(息を吐きながら)、下ろす時(息を吸いながら)

3-3. インクラインベンチにもたれて行うダンベルリアレイズ

  1. ベンチ設定:インクラインベンチを30度程度に設定する

  2. スタンス:インクラインベンチに胸を当て、両足は床につけ、肩幅に開く

  3. グリップ:ダンベルをニュートラルグリップ(手のひらを向かい合わせにする)で持つ

  4. 姿勢:肩甲骨を寄せながら胸をベンチに軽くつける

  5. 動作:肘を軽く曲げたまま、ダンベルを真横に上げるイメージで、肩甲骨を意識しながら後方に引く

  6. 動作:ダンベルが胸の高さ付近まで上がったら、ゆっくりと元の位置に戻す

  7. 呼吸:ダンベルを上げる時(息を吐きながら)、下ろす時(息を吸いながら)

3-4. ロープーリーリアレイズ

  1. アタッチメント設定:ロープーリーにロープーリーアタッチメントを付ける

  2. スタンス:ロープーリーマシンに背を向け、肩幅程度に足を開いて立つ

  3. グリップ:ロープの両端をオーバーハンドグリップ(手のひらを下に向ける)で持つ

  4. 姿勢:背筋を伸ばし、胸を張る。軽く顎を引く

  5. 動作:肘を軽く曲げたまま、ロープを顔面に向かって引く

  6. 動作:ロープが顔面に近づいたら、ゆっくりと元の位置に戻す

  7. 呼吸:ロープを顔面に向かって引く時(息を吐きながら)、元の位置に戻す時(息を吸いながら)

3-5. フェイスプル

  1. アタッチメント設定:ロープーリーにロープーリーアタッチメントを付ける

  2. スタンス:ロープーリーマシンに背を向け、肩幅程度に足を開いて立つ

  3. グリップ:ロープの両端をオーバーハンドグリップ(手のひらを下に向ける)で持つ

  4. 姿勢:背筋を伸ばし、胸を張る。軽く顎を引く

  5. 動作:肘を軽く曲げたまま、ロープを顔面に向かって引く

  6. 動作:ロープが顔面に近づいたら、ゆっくりと元の位置に戻す

  7. 呼吸:ロープを顔面に向かって引く時(息を吐きながら)、元の位置に戻す時(息を吸いながら)

3-6. マシンリアレイズ

  1. マシン設定:マシンに表示されている重量設定やシートの高さを調整する

  2. スタンス:マシンにシートを深く腰掛け、両足をフットプレートに固定する

  3. グリップ:グリップをオーバーハンドグリップ(手のひらを下に向ける)で持つ

  4. 姿勢:背筋を伸ばし、胸を張る。軽く顎を引く

  5. 動作:肘を軽く曲げたまま、グリップを後方へ引く

  6. 動作:グリップを後方へ引いたら、ゆっくりと元の位置に戻す

  7. 呼吸:グリップを後方へ引く時(息を吐きながら)、元の位置に戻す時(息を吸いながら)

3-7. フォーム解説動画

文章だけではイメージが難しい方は、以下の動画を参考にしてみてください。

ダンベルリアレイズ
(動画埋め込み:ここでは例として有名なフィットネスYouTuberの動画を埋め込むと良いでしょう。)

ケーブルリアレイズ
(動画埋め込み:ここでは例として有名なフィットネスYouTuberの動画を埋め込むと良いでしょう。)

マシンリアレイズ
(動画埋め込み:ここでは例として有名なフィットネスYouTuberの動画を埋め込むと良いでしょう。)

4. リアレイズでよくある間違いと怪我のリスク

リアレイズを行う際に、下記のような間違いを犯すと、効果が半減するだけでなく、怪我のリスクも高まります。

4-1. 勢いを使って上げてしまう

勢いを使って上げてしまうと、三角筋後部への負荷が逃げてしまい、効果が半減してしまいます。
また、肩関節を痛めてしまう可能性も。
ゆっくりとした動作で行い、三角筋後部への負荷を意識しましょう。

4-2. 肘が伸びきっている・曲がりすぎている

肘が伸びきっていると、肘関節を痛めてしまう可能性があります。
また、肘が曲がりすぎていると、三角筋後部への負荷が弱くなってしまいます。
肘を軽く曲げた状態で行いましょう。

4-3. 肩甲骨が固定されていない

肩甲骨が固定されていないと、三角筋後部ではなく、僧帽筋上部に負荷がかかってしまいやすくなります。
肩甲骨を寄せた状態をキープして動作を行いましょう。

4-4. 重すぎる重量で行う

重すぎる重量で行うと、フォームが崩れやすくなり、怪我のリスクが高まります。
また、反動を使ってしまったり、他の筋肉を使ってしまったりするため、三角筋後部に効かせにくくなります。
正しいフォームで10回程度行える重量設定を心がけましょう。

4-5. 可動域が狭すぎる

可動域が狭すぎると、三角筋後部への負荷が弱くなってしまいます。
できる限り広い可動域で動作を行うようにしましょう。

5. リアレイズの重量設定と回数設定の目安

リアレイズの効果を最大限に引き出すためには、適切な重量設定と回数設定で行うことが重要です。

トレーニングの目的によって、適切な重量設定と回数設定は異なります。
ここでは、筋肥大を目的とした場合の目安をご紹介します。

レベル 重量設定 回数設定 セット数
初心者 正しいフォームで15回ギリギリできる重量 12~15回 3セット
中級者 正しいフォームで12回ギリギリできる重量 8~12回 3~4セット
上級者 正しいフォームで8回ギリギリできる重量 6~10回 4~5セット

上記はあくまで目安です。
自身の体力レベルや筋力レベルに合わせて、無理のない範囲で重量設定を行いましょう。

6. リアレイズの頻度|適切なトレーニング間隔

リアレイズに限らず、筋トレは適切なトレーニング間隔を設けることが重要です。

一般的には、トレーニングした筋肉を十分に回復させるために、48時間〜72時間程度の休息をとることが推奨されています。

リアレイズを行う頻度は、週に2〜3回程度を目安に、自身の体力レベルやトレーニング経験などに合わせて調整しましょう。

毎日リアレイズを行うと、筋肉が十分に回復せず、オーバートレーニングに陥ってしまう可能性があります。

筋肉痛が残っている場合は、無理せず休息するようにしましょう。

7. リアレイズの効果を高めるコツ|筋肥大を促進させよう!

リアレイズの効果をさらに高めるためのトレーニング方法を紹介します。

7-1. ネガティブトレーニング

ウェイトを下ろす動作をゆっくりと行うことで、筋肉に大きな負荷をかけるトレーニング方法です。
筋肉に強い刺激を与え、筋肥大を促進する効果が期待できます。

7-2. ドロップセット

限界まで追い込んだ後、重量を落としてさらにセットを続けるトレーニング方法です。
筋肉を限界まで追い込むことで、筋肥大を促進する効果が期待できます。

7-3. パーシャルレップ

可動域を狭くして行うトレーニング方法です。
筋肉を部分的に鍛えたい場合や、高重量を扱う場合に有効です。

7-4. スーパーセット

異なる種目を休憩なく連続して行うトレーニング方法です。
短時間で集中的に筋肉を追い込むことで、筋肥大を促進する効果が期待できます。

7-5. 強制反復法

限界まで追い込んだ後、パートナーに補助してもらいながらさらに数回繰り返すトレーニング方法です。
筋肉を限界以上に追い込むことで、筋肥大を促進する効果が期待できます。

7-6. チーティング法

反動を使うなどして、通常よりも高重量を扱うトレーニング方法です。
筋肉に強い負荷をかけることで、筋肥大を促進する効果が期待できます。
ただし、怪我のリスクが高いため、フォームが崩れないように注意が必要です。

7-7. インテンシティテクニックを組み合わせる

上記のインテンシティテクニックを組み合わせることで、より効果的に筋肥大を促進することができます。

例えば、ドロップセットとネガティブトレーニングを組み合わせることで、筋肉を限界まで追い込みながら、強い刺激を与えることができます。

7-8. 収縮と伸展を意識する

リアレイズでは、三角筋後部の収縮と伸展を意識することが重要です。
ダンベルを上げる時(ポジティブ動作)は、三角筋後部を意識してしっかりと収縮させ、ダンベルを下ろす時(ネガティブ動作)は、三角筋後部が伸展されていることを感じながらゆっくりと下ろしましょう。

7-9. 適切な負荷をかける

適切な負荷をかけないと、効果が半減してしまいます。
リアレイズでは、高重量を扱うよりも、軽い重量で正しいフォームを意識して行うことが重要です。

8. リアレイズにおすすめの筋トレメニュー例

ここでは、レベル別にリアレイズを取り入れたおすすめの筋トレメニュー例を紹介します。

8-1. 初心者向け

  • ダンベルリアレイズ:15回×3セット

  • ラットプルダウン:12回×3セット

  • ベントオーバーロウ:12回×3セット

  • バックエクステンション:15回×3セット

8-2. 中級者向け

  • ダンベルリアレイズ:10回×3セット

  • ラットプルダウン:8回×3セット

  • ベントオーバーロウ:10回×3セット

  • バックエクステンション:12回×3セット

  • デッドリフト:5回×3セット

8-3. 上級者向け

  • ダンベルリアレイズ(ドロップセット):10回→限界まで×3セット

  • ラットプルダウン:6回×4セット

  • ベントオーバーロウ(ネガティブトレーニング):8回×3セット

  • バックエクステンション(パーシャルレップ):10回×3セット

  • デッドリフト:3回×3セット

9. リアレイズに関するよくある質問

9-1. リアレイズで首や肩が痛くなる場合は?

リアレイズで首や肩が痛くなる場合は、以下の原因が考えられます。

  • フォームが間違っている

  • 重量設定が重すぎる

  • 筋肉や関節の柔軟性が不足している

痛みが続く場合は、トレーニングを中止し、医師や理学療法士に相談しましょう。

9-2. ダンベルとケーブル、どちらがおすすめ?

より効果的に三角筋後部を鍛えたい場合は、ダンベルリアレイズがおすすめです。
ケーブルリアレイズは、一定の負荷をかけ続けられるというメリットがありますが、ダンベルに比べて負荷が逃げやすく、三角筋後部への刺激が弱くなってしまう可能性があります。

9-3. 自宅でリアレイズを行うには?

自宅でリアレイズを行う場合は、ダンベルがおすすめです。
ダンベルがない場合は、ペットボトルに水を入れたもので代用することもできます。

10. まとめ|リアレイズで理想の背中を手に入れよう!

リアレイズは、正しいフォームで行えば、分厚く立体的な背中を効率的に鍛えることができる、非常に効果的なトレーニングです。

本記事で紹介した内容を参考に、リアレイズをあなたのトレーニングメニューに取り入れて、理想の体型を目指しましょう!