【完全版】ショルダープレスで男らしく逞しい肩を手に入れる!効果的な筋トレメニュー&重量設定、頻度、フォーム解説

筋トレといえばベンチプレスやスクワットなど、様々な種目が存在しますが、男らしい逞しい上半身を構築する上で欠かせない種目がショルダープレスです。

肩の筋肉を効果的に鍛えることができるショルダープレスは、たくましい逆三角形のシルエットを手に入れたい方や、スポーツパフォーマンス向上を目指すアスリートにとって非常に有効なトレーニングです。

しかし、自己流でなんとなく行ってはいないでしょうか?

ショルダープレスは、正しいフォームで行わなければ効果が半減してしまうばかりか、怪我のリスクも高まります。

本記事では、ショルダープレスの効果を最大限に引き出すための正しいフォームや重量設定、頻度、具体的なトレーニングメニューまで徹底的に解説していきます。

この記事を読めば、あなたもショルダープレスマスター!理想の肩を手に入れ、周囲を圧倒する自信に満ち溢れた肉体美を手に入れましょう!

目次

1. ショルダープレスとは?その効果と鍛えられる筋肉を解説

ショルダープレスとは、バーベルやダンベルなどの重りを頭の上まで押し上げる筋トレ種目です。主に肩の筋肉を鍛えることができます。

1-1. ショルダープレスで主に鍛えられる筋肉

ショルダープレスでは、主に以下の筋肉が鍛えられます。

  • 三角筋:肩を覆う筋肉で、肩の丸みや立体感を出すために重要な筋肉です。前部・中部・後部の3つに分けられ、ショルダープレスでは主に中部と前部が鍛えられます。

  • 上腕三頭筋:二の腕の裏側にある筋肉で、腕を伸ばす動作に関与します。

  • 僧帽筋:首から背中の上部にかけて広がる筋肉で、肩甲骨を動かす役割を担います。

1-2. ショルダープレスで得られる効果

ショルダープレスを行うことで、下記のような様々な効果が期待できます。

1-2-1. 男性らしい逆三角形のシルエットを手に入れる

肩の筋肉を鍛えることで、男性らしい逆三角形のシルエットを手に入れることができます。
たくましい上半身は、力強さや頼りがいを感じさせ、周囲の人の目を惹きつけるでしょう。

1-2-2. スポーツパフォーマンスの向上

野球のピッチングやテニスのサーブ、バレーボールのスパイクなど、多くのスポーツ動作において肩の筋肉は重要な役割を担っています。
ショルダープレスで肩の筋肉を鍛えることで、これらの動作のパワーやスピードが向上し、パフォーマンスアップに繋がります。

1-2-3. 姿勢改善効果

デスクワークなどで猫背になりがちな現代人にとって、姿勢の悪化は悩みの種です。
ショルダープレスは、肩周りの筋肉を鍛え、背筋を伸ばす筋肉にも刺激を与えるため、姿勢の改善にも効果が期待できます。

1-2-4. 基礎代謝アップによるダイエット効果

筋肉量が増加すると、基礎代謝が上がり、太りにくい体を作ることができます。
ショルダープレスで大きな筋肉である肩の筋肉を鍛えることは、基礎代謝アップに繋がり、ダイエット効果も期待できます。

2. ショルダープレスの種類と特徴

ショルダープレスには、主にバーベルダンベルマシンの3つの種類があります。それぞれの特徴を理解し、自分に合った方法を選びましょう。

2-1. バーベルショルダープレス

バーベルを使ったショルダープレスです。
ダンベルに比べて高重量を扱えるため、筋肥大効果が期待できます。
一方で、フォームが崩れやすく、怪我のリスクも高いため注意が必要です。

2-2. ダンベルショルダープレス

ダンベルを使ったショルダープレスです。
バーベルに比べて扱える重量は下がりますが、可動域が広く、より多くの筋肉を刺激することができます。
また、左右のバランスが崩れやすいという点も、ダンベルショルダープレスの特徴です。

2-3. マシンショルダープレス

マシンを使ったショルダープレスです。
軌道が決まっているため、初心者でも安全に行うことができます。
一方で、フリーウェイトに比べて負荷が軽くなりがちというデメリットもあります。

2-4. 各ショルダープレスの種類のメリット・デメリット

種類 メリット デメリット
バーベルショルダープレス 高重量を扱えるため、筋肥大効果が高い フォームが崩れやすく、怪我のリスクが高い
ダンベルショルダープレス 可動域が広く、多くの筋肉を刺激できる 左右のバランスが崩れやすい
マシンショルダープレス 初心者でも安全に行うことができる フリーウェイトに比べて負荷が軽くなりがち

3. ショルダープレスの効果的なやり方|正しいフォームを徹底解説

ショルダープレスの効果を最大限に引き出すためには、正しいフォームで行うことが重要です。
ここでは、スタンディングとシーテッドの場合に分けて、正しいフォームを解説していきます。

3-1. スタンディング(立って行う)場合

  1. 足幅:肩幅程度に足を開き、つま先は軽く外側に向ける

  2. グリップ:バーベルを肩幅より少し広めに握る

  3. 姿勢:背筋を伸ばし、胸を張る。腰が反らないように注意する

  4. 動作:肘を軽く曲げたまま、バーベルを耳の高さまでゆっくりと下ろす

  5. 動作:バーベルを元の位置まで押し上げる

  6. 呼吸:バーベルを下ろす時(息を吸いながら)、上げる時(息を吐きながら)

3-2. シーテッド(座って行う)場合

基本的なフォームはスタンディングの場合と同じですが、シーテッドの場合はベンチに座って行います。

  1. ベンチ設定:背もたれが垂直に近いベンチを使用する

  2. 足幅:肩幅程度に足を開き、かかとを地面につける

  3. グリップ:バーベルを肩幅より少し広めに握る

  4. 姿勢:背筋を伸ばし、胸を張る。腰が反らないように注意する

  5. 動作:肘を軽く曲げたまま、バーベルを耳の高さまでゆっくりと下ろす

  6. 動作:バーベルを元の位置まで押し上げる

  7. 呼吸:バーベルを下ろす時(息を吸いながら)、上げる時(息を吐きながら)

3-3. フォーム解説動画

文章だけではイメージが難しい方は、YouTube等の動画を参考にしてみてください。

4. ショルダープレスでよくある間違いと怪我のリスク

ショルダープレスを行う際に、下記のような間違いを犯すと、効果が半減するだけでなく、怪我のリスクも高まります。

4-1. 反り腰

腰を反ってしまうと、腰への負担が大きくなり、腰痛の原因になる可能性があります。
また、肩への負荷が軽減されてしまい、効果が半減してしまう可能性も。
鏡でフォームを確認しながら、腰が反らないように意識しましょう。

4-2. 肘を伸ばし切ってしまう

肘を伸ばし切ってしまうと、肘関節への負担が大きくなり、怪我に繋がる可能性があります。
常に肘を軽く曲げた状態をキープして行いましょう。

4-3. 呼吸を止めながら行う

呼吸を止めながら行うと、血圧が上昇し、めまいなどを引き起こす可能性があります。
動作に合わせて、適切に呼吸を行うようにしましょう。

4-4. 重すぎる重量で行う

重すぎる重量で行うと、フォームが崩れやすくなり、怪我のリスクが高まります。
正しいフォームで10回程度行える重量設定を心がけましょう。

5. ショルダープレスの重量設定と回数設定の目安

ショルダープレスの効果を最大限に引き出すためには、適切な重量設定と回数設定で行うことが重要です。

トレーニングの目的によって、適切な重量設定と回数設定は異なります。
ここでは、筋肥大を目的とした場合の目安をご紹介します。

レベル 重量設定 回数設定 セット数
初心者 正しいフォームで10回ギリギリできる重量 8~12回 3セット
中級者 正しいフォームで8回ギリギリできる重量 6~10回 3~4セット
上級者 正しいフォームで6回ギリギリできる重量 4~8回 4~5セット

上記はあくまで目安です。
自身の体力レベルや筋力レベルに合わせて、無理のない範囲で重量設定を行いましょう。

6. ショルダープレスの頻度|適切なトレーニング間隔

ショルダープレスに限らず、筋トレは適切なトレーニング間隔を設けることが重要です。

一般的には、トレーニングした筋肉を十分に回復させるために、48時間〜72時間程度の休息をとることが推奨されています。

ショルダープレスを行う頻度は、週に2〜3回程度を目安に、自身の体力レベルやトレーニング経験などに合わせて調整しましょう。

毎日ショルダープレスを行うと、筋肉が十分に回復せず、オーバートレーニングに陥ってしまう可能性があります。

筋肉痛が残っている場合は、無理せず休息するようにしましょう。

7. ショルダープレスの効果を高めるコツ|筋肥大を促進させよう!

ショルダープレスの効果をさらに高めるためのトレーニング方法を紹介します。

7-1. ネガティブトレーニング

ウェイトを下ろす動作をゆっくりと行うことで、筋肉に大きな負荷をかけるトレーニング方法です。
筋肉に強い刺激を与え、筋肥大を促進する効果が期待できます。

7-2. ドロップセット

限界まで追い込んだ後、重量を落としてさらにセットを続けるトレーニング方法です。
筋肉を限界まで追い込むことで、筋肥大を促進する効果が期待できます。

7-3. パーシャルレップ

可動域を狭くして行うトレーニング方法です。
筋肉を部分的に鍛えたい場合や、高重量を扱う場合に有効です。

7-4. スーパーセット

異なる種目を休憩なく連続して行うトレーニング方法です。
短時間で集中的に筋肉を追い込むことで、筋肥大を促進する効果が期待できます。

7-5. 強制反復法

限界まで追い込んだ後、パートナーに補助してもらいながらさらに数回繰り返すトレーニング方法です。
筋肉を限界以上に追い込むことで、筋肥大を促進する効果が期待できます。

7-6. チーティング法

反動を使うなどして、通常よりも高重量を扱うトレーニング方法です。
筋肉に強い負荷をかけることで、筋肥大を促進する効果が期待できます。
ただし、怪我のリスクが高いため、フォームが崩れないように注意が必要です。

8. ショルダープレスにおすすめの筋トレメニュー例

ここでは、レベル別にショルダープレスを取り入れたおすすめの筋トレメニュー例を紹介します。

8-1. 初心者向け

  • バーベルショルダープレス:10回×3セット

  • ダンベルベンチプレス:10回×3セット

  • サイドレイズ:12回×3セット

  • リアデルトフライ:12回×3セット

8-2. 中級者向け

  • ダンベルショルダープレス:8回×4セット

  • インクラインベンチプレス:8回×3セット

  • サイドレイズ:10回×3セット

  • リアデルトフライ:10回×3セット

  • フェイスプル:15回×3セット

8-3. 上級者向け

  • バーベルショルダープレス:6回×4セット

  • ダンベルベンチプレス:6回×3セット

  • サイドレイズ(ドロップセット):10回→限界まで×3セット

  • リアデルトフライ(ドロップセット):10回→限界まで×3セット

  • ケーブルフェイスプル:15回×3セット

9. ショルダープレスに関するよくある質問

9-1. ショルダープレスで首や肩が痛くなる場合は?

ショルダープレスで首や肩が痛くなる場合は、以下の原因が考えられます。

  • フォームが間違っている

  • 重量設定が重すぎる

  • 筋肉や関節の柔軟性が不足している

痛みが続く場合は、トレーニングを中止し、医師や理学療法士に相談しましょう。

9-2. バーベルとダンベル、どちらがおすすめ?

筋肥大効果を重視するのであれば、バーベルショルダープレスの方がおすすめです。

肩関節への負担を軽減したい場合は、ダンベルショルダープレスの方がおすすめです。

9-3. 自宅でショルダープレスを行うには?

自宅でショルダープレスを行う場合は、ダンベルやアジャスタブルダンベルがおすすめです。

10. まとめ|ショルダープレスで理想の肩を手に入れよう!

ショルダープレスは、正しいフォームで行えば、男らしい逞しい肩を効率的に鍛えることができる、非常に効果的なトレーニングです。

本記事で紹介した内容を参考に、ショルダープレスをあなたのトレーニングメニューに取り入れて、理想の体型を目指しましょう!