【自重トレの王様】プルアップ完全制覇ガイド|効果・種類・メニュー・コツ…全て解説!

あなたは、自分の腕で自分の体を持ち上げる、そんな力強い自分に憧れたことはありませんか?

「プルアップ(懸垂)は、筋トレの中でも難しい種目の代表格…」
「何回やっても一回もできない…」

そんな風に思っていませんか?

確かにプルアップは、自重を使ったトレーニングの中でも高難易度な種目であり、初心者の方にとっては、なかなかクリアできない壁のように感じるかもしれません。
しかし、正しい知識と適切なトレーニング方法を実践すれば、誰でもプルアップをマスターすることができます。

今回は、プルアップの魅力を徹底解剖!
効果的なやり方からバリエーション、レベル別トレーニングメニュー、そして「どうしてもできない…」という方の為のコツまで、初心者の方にも分かりやすく解説していきます。

この記事を読めば、プルアップに対する不安や疑問を解消し、あなたも今日からプルアップマスターを目指せるようになります。
さあ、一緒にプルアップを極めて、逆三角形の逞しい背中と力強い腕を手に入れましょう!

目次

1. プルアップとは?その効果とメリットを徹底解説|自重トレの王様たる所以とは?

プルアップとは、バーにぶら下がり、自分の腕の力だけで体を上に引き上げる自重トレーニングです。
日本では「懸垂」と呼ばれることもあります。
自重トレーニングの中でも高難易度な種目として知られていますが、その分、得られる効果も非常に高く、多くのトレーニーから「自重トレの王様」と称されています。

1-1. プルアップで得られる7つの効果

プルアップは、様々な筋肉を同時に鍛えることができるため、多岐にわたる効果が期待できます。

  1. 筋力アップ: 広背筋、上腕二頭筋、腕橈骨筋を中心に、上半身の筋力を効率的に高めることができます。

  2. 筋肥大: 筋肉に適切な負荷をかけることで、筋繊維が破壊・修復され、筋肉が大きく成長します。

    • 特に広背筋は、人体の中で最も大きな筋肉の一つであり、プルアップによって大きく成長させることで、逆三角形の逞しい背中を作ることができます。

  3. 基礎代謝アップ: 筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、太りにくい体作りに繋がります。

  4. 体幹強化: プルアップは体幹を安定させる運動でもあるため、体幹部の筋肉を鍛え、姿勢の改善や腰痛予防にも効果が期待できます。

  5. 握力アップ: バーをしっかりと握り続ける必要があるため、握力が鍛えられます。

    • 握力は、日常生活やスポーツのパフォーマンスにも関わる重要な要素です。

  6. 骨を強くする: プルアップは自重を使った運動なので、骨に適度な負荷がかかり、骨を強くする効果も期待できます。

    • 骨粗鬆症の予防にも効果が期待できます。

  7. 体脂肪燃焼: プルアップを行うことでエネルギーが消費され、体脂肪燃焼効果も期待できます。

1-2. プルアップの5つのメリット

数ある筋トレの中でも、プルアップが人気を集めているのはなぜでしょうか?
その人気の秘密は、プルアップならではのメリットにあります。

  1. いつでもどこでもできる: 特別な器具や広いスペースを必要としないため、自宅でも、公園でも、旅行先でも、思い立った時にすぐに行えます。

    • 公園の鉄棒や、自宅に設置できる懸垂バーなどがあれば、手軽にプルアップを行うことができます。

  2. お金がかからない: ジムに通う必要がないため、経済的にも優しいトレーニングです。

  3. 自分のレベルに合わせて負荷を調整できる: プルアップには様々なバリエーションがあり、初心者から上級者まで、自分の体力レベルに合わせて負荷を調整することができます。

  4. 短時間で効果が出やすい: プルアップは複数の筋肉を同時に鍛えることができるため、短時間で効率的にトレーニング効果を得ることができます。

  5. 怪我のリスクが低い: 正しいフォームで行えば、怪我のリスクが低いトレーニングです。

1-3. プルアップはこんな人におすすめ!

  • 筋トレ初心者の方

  • 自宅で手軽に筋トレをしたい方

  • お金をかけずに筋トレをしたい方

  • 短時間で効率的に筋トレをしたい方

  • 逆三角形の逞しい背中を手に入れたい方

  • 握力を強化したい方

2. プルアップで鍛えられる筋肉を徹底解剖|広背筋を極限まで刺激するコツ!

プルアップでは、どこの筋肉に、どのように効かせることができるのでしょうか?
ここでは、プルアップで鍛えられる筋肉について、詳しく解説していきます。

2-1. メインターゲット:広背筋、上腕二頭筋、腕橈骨筋

プルアップで主に鍛えられるのは、以下の3つの筋肉です。

  1. 広背筋: 背中全体を覆う大きな筋肉。ここを鍛えることで、厚みのあるたくましい背中、逆三角形のシルエットを手に入れることができます。

    • 効果を高めるコツ: グリップ幅を広くすると、広背筋の外側に、狭くすると内側に効かせることができます。

  2. 上腕二頭筋: 力こぶを作る筋肉。ここを鍛えることで、たくましい腕を作ることができます。

    • 効果を高めるコツ: 手のひらを自分側に向けて握るアンダーグリップで行うと、上腕二頭筋に効かせることができます。

  3. 腕橈骨筋: 前腕の外側にある筋肉。ここを鍛えることで、握力を強化することができます。

    • 効果を高めるコツ: プルアップでは、自然と腕橈骨筋も鍛えられます。

2-2. 補助的に働く筋肉:僧帽筋、三角筋、大円筋、菱形筋、前腕筋群

プルアップは、上記3つの筋肉以外にも、体幹部や肩周りの筋肉も補助的に使われています。

  • 僧帽筋: 首の後ろから背中の上部にかけて広がる筋肉。肩甲骨を動かす作用があります。

  • 三角筋: 肩を覆う筋肉。腕を上げたり、回したりする動作に使われます。

  • 大円筋: 広背筋の下部に位置する筋肉。広背筋の動きを補助します。

  • 菱形筋: 肩甲骨を内側に引き寄せる筋肉。姿勢を維持する役割も担っています。

  • 前腕筋群: 前腕を構成する筋肉群。握力を維持する働きをサポートします。

このように、プルアップは上半身の多くの筋肉を総合的に鍛えることができる、非常に効率的なトレーニングです。

3. 【図解&動画付き】プルアップの正しいやり方|基本フォームを5ステップで解説

プルアップの効果を最大限に引き出すためには、正しいフォームで行うことが重要です。
間違ったフォームで行ってしまうと、効果が半減するだけでなく、怪我に繋がる可能性もあります。

ここでは、初心者の方でも分かりやすく、プルアップの基本フォームを5つのステップに分けて解説します。

3-1. 正しいフォームで効果を最大化!

<ステップ1:スタートポジション>

  1. 肩幅より少し広めにバーを握ります。

  2. 手のひらを自分とは反対側に向けて握るオーバーハンドグリップで握ります。

  3. バーにぶら下がり、腕を完全に伸ばします。

  4. 足を地面から離し、軽く曲げます。

  5. 肩甲骨を軽く下に下げ、胸を張ります。

<ステップ2:動作開始>

  1. 息を吐きながら、肘を曲げて体をゆっくりと引き上げていきます。

  2. 顎がバーを超えるまで引き上げます。

  3. この時、背中が丸まったり、腰が反ったりしないように注意しましょう。

<ステップ3:トップポジション>

  1. 顎がバーを超えたら、1秒程度キープし、広背筋を意識的に収縮させます。

<ステップ4:ゆっくりと元の位置へ>

  1. 息を吸いながら、ゆっくりと体を元の位置に戻していきます。

  2. この時、負荷に負けて急に戻したり、勢いをつけたりしないように注意しましょう。

  3. 腕を完全に伸ばしきる手前で止め、筋肉の緊張を維持しましょう。

<ステップ5:繰り返し>

  1. 上記の動作を、目標回数繰り返します。

<ポイント>

  • 体を引き上げる際は、腕の力ではなく、背中の力で引き上げるイメージで行いましょう。

  • 呼吸を止めずに、自然な呼吸を心がけましょう。

  • 目線は斜め前方を向き、首が曲がらないように注意しましょう。

  • 肩甲骨を意識的に動かすことで、広背筋をより効果的に使うことができます。

3-2. プルアップでよくある間違い

  • 背中が丸まっている・腰が反っている: 腰や背中に負担がかかり、腰痛の原因になることも。

  • 肩がすくんでいる: 肩関節を痛める可能性があります。

  • 首が曲がっている: 首に負担がかかり、首の痛みや肩こりの原因になることも。

  • 呼吸を止めてしまう: 酸欠状態になり、めまいや吐き気などの症状が出ることも。

  • 反動を使ってしまう: 筋肉への負荷が軽減され、効果が半減してしまいます。

これらの間違いを避けるためにも、最初は鏡を見ながらフォームを確認したり、トレーナーにアドバイスをもらったりするのも有効です。

4. 【効果倍増】プルアップの種類|初心者から上級者までレベル別10選!

プルアップには、様々なバリエーションが存在します。
バリエーションを変えることによって、特定の筋肉に負荷を集中させたり、全身を満遍なく鍛えたりすることができます。

ここでは、初心者から上級者まで、レベル別に効果的なプルアップの種類を10個ご紹介します。

4-1. 【初心者向け】まずはここから始めよう!基本のプルアップ3選

まずは、プルアップの基本となる3つのバリエーションから始めましょう。

  1. ネガティブプルアップ: 下降動作のみを行うプルアップです。通常のプルアップよりも負荷が軽いため、初心者の方におすすめです。

    • やり方: 台や椅子を使って顎がバーを超える位置まで上がり、そこからゆっくりと時間をかけて下降していきます。

  2. アシスト付きプルアップ: アシストマシンやゴムバンドなどを使い、負荷を軽減して行うプルアップです。

    • やり方: アシストマシンやゴムバンドの補助を利用して、体を軽くしながらプルアップを行います。

  3. ジャンププルアップ: ジャンプの勢いを利用して行うプルアップです。

    • やり方: バーの下に立ち、ジャンプして顎がバーを超える位置まで上がり、そこからゆっくりと時間をかけて下降していきます。

4-2. 【中級者向け】負荷を上げて更なる筋力アップ!応用プルアップ4選

基本のプルアップができるようになったら、負荷を上げて更なる筋力アップを目指しましょう。

  1. ナローグリッププルアップ: 手幅を狭くすることで、上腕二頭筋への刺激を強めることができます。

    • やり方: 手幅を肩幅より狭くして行います。

  2. ワイドグリッププルアップ: 手幅を広くすることで、広背筋の外側への刺激を強めることができます。

    • やり方: 手幅を肩幅より広くして行います。

  3. チンアップ: 手のひらを自分側に向けて握るアンダーグリップで行うプルアップです。上腕二頭筋への刺激が強くなります。

  4. L-sitプルアップ: 足を伸ばしてL字型に保ったまま行うプルアップです。体幹の強さが必要とされるため、難易度が高いです。

4-3. 【上級者向け】限界に挑戦!高難易度プルアップ3選

更なる高みを目指したい上級者の方は、以下の高難易度プルアップに挑戦してみましょう。

  1. ワンハンドプルアップ: 片手で行うプルアップです。体幹の強さやバランス感覚も必要になるため、難易度が非常に高いです。

  2. マッスルアップ: プルアップからさらに体を押し上げて、胸がバーを超える位置まで上げる複合的なトレーニングです。爆発的な筋力と体幹の強さが必要とされます。

  3. フロントレバープルアップ: 体を水平に保ったまま行うプルアップです。体幹、腕、肩周りの筋肉を鍛える非常に高度なトレーニングです。

5. 【レベル別】プルアップの効果的なトレーニングメニュー例|回数・セット数・頻度

ここからは、レベル別に効果的なプルアップのトレーニングメニュー例をご紹介します。
自分の体力レベルに合ったメニューを選び、無理なくトレーニングを行いましょう。

5-1. 【初心者向け】まずは1回を目指そう!プルアップ入門トレーニング

まずは、プルアップの動作に慣れることを目標に、補助器具を活用しながらトレーニングを行いましょう。

  • 頻度: 週2〜3回

  • セット数: 3セット

  • インターバル: 1分〜1分半

  • 内容

    • 1日目: ネガティブプルアップ 5回 × 3セット

    • 2日目: アシスト付きプルアップ 8回 × 3セット

    • 3日目: ジャンププルアップ 3回 × 3セット

<ポイント>

  • 最初は無理せず、補助器具を活用しながら、正しいフォームで行うことを意識しましょう。

  • 疲労が溜まっている場合は、休息日を増やしても構いません。

  • 1回でも自力でプルアップができるようになったら、中級者向けメニューへ進みましょう。

5-2. 【中級者向け】回数UP!筋肥大を目指すトレーニング

基本のプルアップができるようになったら、回数を増やしたり、負荷の高いバリエーションを取り入れたりして、更なる筋肥大を目指しましょう。

  • 頻度: 週2〜3回

  • セット数: 3〜4セット

  • インターバル: 1分〜1分半

  • 内容

    • 1日目: 通常のプルアップ 5回 × 3セット、チンアップ 3回 × 3セット

    • 2日目: ナローグリッププルアップ 3回 × 3セット、ワイドグリッププルアップ 3回 × 3セット

    • 3日目: L-sitプルアップ(できる回数)× 3セット、通常のプルアップ 8回 × 3セット

<ポイント>

  • フォームが崩れない範囲で、徐々に負荷や回数を増やしていきましょう。

  • 筋肉痛が強い場合は、休息日を増やしたり、負荷を軽くしたりして調整しましょう。

  • 様々なバリエーションを組み合わせることで、バランス良く筋肉を鍛えることができます。

5-3. 【上級者向け】更なる高みへ!高強度トレーニング

高負荷のプルアップに慣れてきたら、限界に挑戦する高強度トレーニングで更なる高みを目指しましょう。

  • 頻度: 週2〜3回

  • セット数: 4〜5セット

  • インターバル: 1分〜2分

  • 内容

    • 1日目: ワンハンドプルアップ(左右) 2回 × 4セット

    • 2日目: マッスルアップ 3回 × 4セット

    • 3日目: フロントレバープルアップ(できる回数)× 4セット

<ポイント>

  • 高強度のトレーニングになるため、ウォーミングアップは入念に行いましょう。

  • 常にフォームを意識し、怪我には十分注意しましょう。

  • 自分の限界に挑戦し続け、更なる高みを目指しましょう。

6. 【諦めないで!】プルアップができない人必見!7つのコツ|補助器具を使った方法も

「プルアップに挑戦しているけど、なかなかできない…」

そんな悩みを抱えている方もいるかもしれません。
プルアップは高難易度な種目ですが、正しい方法でトレーニングを続ければ、必ずできるようになります。

ここでは、プルアップができない方向けに、7つのコツをご紹介します。

6-1. ネガティブプルアップ

ネガティブプルアップは、下降動作のみを行うプルアップです。
通常のプルアップよりも負荷が軽いため、初心者の方や筋力が弱い方におすすめです。

  • やり方: 台や椅子を使って顎がバーを超える位置まで上がり、そこからゆっくりと時間をかけて下降していきます。

  • ポイント: 5秒〜10秒程度かけてゆっくりと下降することで、筋肉に大きな負荷をかけることができます。

6-2. パートシャルプルアップ

パートシャルプルアップは、可動域を制限して行うプルアップです。
腕を完全に伸ばした状態からではなく、軽く曲がった状態からスタートすることで、負荷を軽減することができます。

  • やり方: 肘を軽く曲げた状態からスタートし、顎がバーに近づくまで体を引き上げます。

  • ポイント: 慣れてきたら、徐々に可動域を広げていきましょう。

6-3. アシストマシン

アシストマシンは、プルアップの動作を補助してくれるマシンです。
自分の体重よりも軽い負荷を設定することで、プルアップの動作を楽に行うことができます。

  • やり方: アシストマシンの使い方に従って、負荷を調整しながらプルアップを行います。

  • ポイント: 慣れてきたら、徐々に負荷を軽くしていき、最終的には自重でプルアップができるように目指しましょう。

6-4. ラットプルダウン

ラットプルダウンは、プルアップと似た動きで広背筋を鍛えることができるマシンです。
プルアップの動作に必要な筋肉を鍛えることで、プルアップができるようになるための土台を作ることができます。

  • やり方: ラットプルダウンマシンの使い方に従って、適切な重量でトレーニングを行います。

  • ポイント: フォームを意識して、ゆっくりと丁寧に行うことが重要です。

6-5. チューブトレーニング

チューブトレーニングは、ゴム製のチューブを使って行うトレーニングです。
チューブをバーに引っ掛け、足をかけることで、プルアップの動作を補助することができます。

  • やり方: チューブの強さに応じて負荷を調整しながら、プルアップを行います。

  • ポイント: チューブの補助に頼りすぎず、自分の力で体を

6-6. 椅子や台を使った補助

椅子や台を使って、足を軽く乗せることで、プルアップの負荷を軽減することができます。

  • やり方: バーの下に椅子や台を置き、片足または両足を軽く乗せてプルアップを行います。

  • ポイント: 椅子や台の高さや、足をかける位置を調整することで、負荷を調整することができます。

6-7. パートナーに補助してもらう

トレーニングパートナーに、腰を支えてもらうことで、プルアップの負荷を軽減することができます。

  • やり方: パートナーに腰を軽く支えてもらいながら、プルアップを行います。

  • ポイント: パートナーの補助に頼りすぎず、自分の力で体を引き上げることを意識しましょう。

7. 【効果UP】プルアップの効果を高める5つのテクニック|意識するポイントを解説

プルアップの効果をさらに高めるためには、いくつかのテクニックがあります。
目的やレベルに合わせて、これらのテクニックを積極的に取り入れてみましょう。

7-1. 動作の速度

動作速度を変えることで、負荷を調整したり、トレーニング効果を変化させたりすることができます。

  • ゆっくりとした動作: 筋肉への負荷時間が長くなるため、筋持久力アップや筋肥大に効果的です。

  • 速い動作: 瞬発力やパワーを鍛える効果があります。

7-2. グリップ幅

グリップ幅を変えることで、鍛えられる筋肉が変わります。

  • 手幅を広くする: 広背筋の外側に効きやすくなります。

  • 手幅を狭くする: 広背筋の内側や上腕二頭筋に効きやすくなります。

7-3. 握り方

握り方を変えることで、鍛えられる筋肉が変わります。

  • オーバーハンドグリップ: 手のひらを自分とは反対側に向ける握り方。広背筋全体をバランス良く鍛えることができます。

  • アンダーハンドグリップ: 手のひらを自分側に向ける握り方。上腕二頭筋に効きやすくなります。

7-4. 可動域

可動域を意識することで、より効果的に筋肉を鍛えることができます。

  • 完全可動域: 腕を完全に伸ばした状態から、顎がバーを超える位置まで引き上げます。筋肉を最大限にストレッチさせることができます。

  • 部分可動域: 可動域を制限して行います。特定の部位に負荷を集中させたり、負荷を軽減したりすることができます。

7-5. 呼吸法

プルアップに限らず、筋トレにおける正しい呼吸法は重要です。
基本的には、筋肉に力を入れる時に息を吐き、筋肉を緩める時に息を吸います。
プルアップの場合は、体を引き上げる時に息を吐き、下ろす時に息を吸うようにしましょう。

8. プルアップを行う上での注意点|怪我を防ぎ、効果を最大限に高めるために

プルアップは比較的安全なトレーニングですが、誤った方法で行うと怪我のリスクがあります。
安全に効果的なトレーニングを行うために、以下の注意点を守りましょう。

8-1. 適切なウォーミングアップ

トレーニング前は、必ずウォーミングアップを行い、筋肉を温めてからプルアップを行いましょう。
肩周りや腕、背中のストレッチを行うことで、怪我の予防に繋がります。

8-2. 無理のない負荷設定

自分の体力レベルに合った負荷設定を行うことが大切です。
最初から無理をしすぎると、怪我に繋がったり、モチベーションの低下に繋がったりする可能性があります。
最初は補助器具を活用したり、回数を少なめに設定したりして、徐々に負荷を上げていきましょう。

8-3. 痛みや違和感を感じたら中止する

トレーニング中に痛みや違和感を感じたら、無理せず中止しましょう。
痛みを我慢してトレーニングを続けると、怪我を悪化させてしまう可能性があります。

8-4. 正しいフォームの維持

正しいフォームでトレーニングを行うことが、効果を最大限に引き出し、怪我を予防するためにも重要です。
鏡を見ながらフォームを確認したり、トレーナーにアドバイスをもらったりしながら、正しいフォームを身につけていきましょう。

9. プルアップに関するよくある質問

9-1. プルアップは毎日やってもいいですか?

毎日プルアップを行うことは、筋肉の回復が追い付かず、逆効果になる可能性があります。
筋肉の超回復を促すためにも、週に2〜3回、休息日を挟みながら行うようにしましょう。

9-2. どの時間帯に行うのが効果的ですか?

プルアップを行うのに最適な時間帯は、特に決まってはいません。
自分のライフスタイルに合わせて、無理なく続けられる時間帯に行うようにしましょう。

9-3. 効果が出るまでの期間は?

個人差はありますが、正しいフォームで継続して行えば、1ヶ月程度で効果を実感できる人が多いようです。
ただし、効果が出るまでの期間は、トレーニングの強度や頻度、体質などによって個人差があります。

10. まとめ:プルアップを極めて理想の身体を手に入れよう!

今回は、プルアップの効果や正しいやり方、種類、レベル別トレーニングメニュー、注意点などについて詳しく解説しました。

プルアップは、自重でできる高難易度なトレーニングですが、その分、得られる効果も非常に大きく、多くのトレーニーから愛される種目です。
正しいフォームと適切な負荷設定で行えば、誰でも効率的に広背筋を鍛え、逆三角形のたくましい背中を手に入れることができます。

ぜひ、この記事を参考に、プルアップを日々のトレーニングに取り入れてみて下さい!