「プロテインの種類が多すぎて選べない…」
「効果的な飲み方やタイミングがわからない…」
そんな悩みをお持ちのあなたへ。
筋トレの効果を高めたい、ダイエットしたい、健康的な身体を手に入れたい…プロテインは様々な目的で活用されています。
しかし、せっかくプロテインを飲むなら、自分に合った種類を選び、効果的なタイミングと量で摂取したいですよね？
そこで今回は、プロのパーソナルトレーナーである私が、プロテインの選び方から飲み方まで徹底解説します！
この記事を読めば、あなたにぴったりのプロテインが見つかり、目標達成に大きく近づくはずです。ぜひ最後まで読んで、プロテインを最大限に活用してください！
1. プロテインを飲むメリット｜目的別に効果・効能をチェック！
1-1. そもそもプロテインって何？タンパク質の役割とは？
プロテインとは、日本語で「タンパク質」のこと。筋肉、骨、血液、皮膚、髪、爪など、私たちの身体を作るために欠かせない栄養素の一つです。
タンパク質は20種類のアミノ酸が鎖状に結合してできており、その組み合わせや配列によって様々な働きをします。
1-2. 【筋肉増強】筋トレの効果を高めたい方に
筋トレなどの運動を行うと、筋肉には微細な傷がつきます。その傷を修復するために、タンパク質が必要不可欠。
プロテインを摂取することで、効率的にタンパク質を補給し、筋肉の修復と成長を促進することができます。
特に、筋肉の合成を促進するBCAA（分岐鎖アミノ酸）、特にロイシンは重要です。
1-3. 【ダイエット】満腹感UP＆代謝アップで効率的に減量！
プロテインは、ダイエットにも効果的です。
- 腹持ちが良く、満腹感を得やすい
- 代謝を向上させ、脂肪燃焼を促進する効果も期待できる
- 筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、太りにくい体質作りに役立つ
食事の一部をプロテインに置き換えたり、間食に摂取したりすることで、健康的にダイエットすることができます。
1-4. 【健康維持】免疫力UP、美肌、髪や爪にも効果あり！
タンパク質は、健康維持や美容にも欠かせません。
- 免疫細胞の材料となり、免疫力を高める
- コラーゲンの生成を促し、肌のハリや弾力を保つ
- 髪や爪の成長をサポートする
不足しがちなタンパク質をプロテインで効率的に摂取することで、内側から健康と美しさをサポートします。
2. 【目的別】プロテインおすすめランキングTOP3｜人気商品を厳選！
数あるプロテインの中から、目的別にパーソナルトレーナーがおすすめする商品を厳選しました。
2-1. 【筋肉増強】おすすめプロテインTOP3
| 順位 | 商品名 | メーカー | 特徴 |
| 1 | Impact ホエイ プロテイン | マイプロテイン | コスパ最強！高品質で種類豊富なフレーバーも魅力 |
| 2 | ゴールドスタンダード 100％ ホエイプロテイン | オプチマムニュートリション | 世界中で愛される定番プロテイン。飲みやすさにも定評あり |
| 3 | WPI CFM ホエイプロテイン | バルクス | 国内製造で高品質！吸収スピードを重視する方におすすめ |
2-2. 【ダイエット】おすすめプロテインTOP3
| 順位 | 商品名 | メーカー | 特徴 |
| 1 | ソイプロテイン100 | ザバス | 女性に人気！低カロリーで腹持ちが良く、大豆イソフラボンも摂取可能 |
| 2 | ゼロカロリープロテイン | リピュール | カロリーを気にせずタンパク質補給！ダイエット中の間食にも最適 |
| 3 | ダイエットプロテイン | DHC | ダイエットサポート成分配合！効率的に理想の体型を目指せる |
2-3. 【美容】おすすめプロテインTOP3
| 順位 | 商品名 | メーカー | 特徴 |
| 1 | ソイプロテイン100 | ザバス | 大豆イソフラボンが美肌、美髪、美爪をサポート！ |
| 2 | コラーゲンビューティプロテイン | エクスプロージョン | コラーゲン配合で、肌にハリと弾力を与える効果も期待！ |
| 3 | プロテイン 女性 ダイエット 美容 ビタミン ミネラル | アルプロン | 美容に嬉しいビタミン、ミネラルを配合！ |
2-4. 【健康維持】おすすめプロテインTOP3
| 順位 | 商品名 | メーカー | 特徴 |
| 1 | Impact ホエイ プロテイン | マイプロテイン | コスパ抜群！高品質なプロテインを毎日手軽に摂取 |
| 2 | たんぱく質がしっかり摂れる プロテイン | 森永乳業 | 鉄、亜鉛、ビタミンなど栄養機能食品としておすすめ |
| 3 | ソイプロテイン | グロング | コスパ◎！植物性タンパク質を手軽に摂取したい方におすすめ |
3. 【失敗しない！】プロテインの選び方｜4つのポイントを解説
自分にぴったりのプロテインに出会うために、以下の4つのポイントを参考に選んでみましょう。
3-1. 目的｜筋肉増強？ダイエット？
まずは、プロテインを摂取する目的を明確にしましょう。
- 筋肉増強: 吸収スピードの速いホエイプロテインがおすすめ。
- ダイエット: 腹持ちの良さと低カロリーのソイプロテインがおすすめ。
- 美容: ソイプロテイン、コラーゲン配合プロテインなどがおすすめ。
- 健康維持: ホエイプロテイン、ソイプロテインなど、バランス良く摂取するのがおすすめ。
3-2. 種類｜ホエイ、カゼイン、ソイ…特徴を理解して選ぼう
プロテインには、大きく分けて「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」「ソイプロテイン」の3種類があります。
| 種類 | 原料 | 特徴 | 適したタイミング |
| ホエイプロテイン | 牛乳 | 吸収スピードが速い | 筋トレ後、起床後など |
| カゼインプロテイン | 牛乳 | 吸収スピードが遅い | 就寝前 |
| ソイプロテイン | 大豆 | 植物性プロテイン。大豆イソフラボン配合 | ダイエット、美容、健康維持 |
それぞれのプロテインの特徴を理解して、自分に合ったものを選びましょう。
3-3. 成分｜タンパク質含有量、BCAA、グルタミンなどに注目！
プロテインを選ぶ際には、成分表もしっかりと確認しましょう。
- タンパク質含有量: 高ければ良いというわけではありませんが、目安として70%以上がおすすめです。
- BCAA: 筋肉の修復と成長を促す必須アミノ酸。特にロイシンは重要です。
- グルタミン: 免疫力向上、筋肉の分解抑制などの効果が期待できます。
その他、ビタミンやミネラルが配合されているものもあります。
3-4. 味｜毎日飽きずに続けられるものを選ぼう！
プロテインは、毎日継続して摂取することが大切です。
美味しくなければ続けるのが辛くなってしまうため、好みの味を見つけ出すことも重要です。
最近は、チョコレート味、ストロベリー味、抹茶味など、様々なフレーバーのプロテインが販売されています。
4. 【時間帯別】プロテインの効果的な飲み方｜筋トレ後、就寝前、朝など
プロテインは、飲むタイミングによって効果が変わってきます。
目的別に適切なタイミングで摂取することで、より効果的に栄養を補給しましょう。
4-1. 筋トレ後30分以内｜ゴールデンタイムにタンパク質補給！
筋トレ後は、筋肉の修復と成長が最も活発になる「ゴールデンタイム」です。
吸収スピードの速いホエイプロテインを摂取することで、効率的に筋肉に栄養を届けることができます。
4-2. 就寝前30分～1時間前｜成長ホルモン分泌を促し、筋肉分解を防ぐ
就寝中は、成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復と成長が活発に行われます。
しかし、睡眠中は栄養補給ができないため、筋肉が分解されやすい状態でもあります。
吸収スピードの遅いカゼインプロテインを就寝前に摂取することで、睡眠中の筋肉の分解を防ぎ、効率的に筋肉量を増やす効果が期待できます。
4-3. 起床後30分以内｜筋肉分解を防ぎ、1日を元気にスタート！
睡眠中は、長時間栄養補給ができないため、筋肉が分解されやすい状態にあります。
起床後すぐにプロテインを摂取することで、筋肉の分解を防ぎ、身体のエネルギー源を補給することができます。
4-4. 食事の間食｜空腹感を抑え、食べ過ぎ防止！ダイエットにも◎
食事の間隔が空いてしまう場合、プロテインを間食として摂取することで、空腹感を抑え、食べ過ぎを防ぐことができます。
また、タンパク質の合成を促進し、筋肉量の維持にも役立ちます。
4-5. 食事と一緒｜タンパク質不足を補い、栄養バランスUP！
食事の内容によっては、タンパク質が不足してしまうことがあります。
そのような場合は、食事と一緒にプロテインを摂取することで、効率的にタンパク質を補給することができます。
5. プロテインの適切な摂取量｜1日の目安量と過剰摂取のリスク
5-1. 厚生労働省が推奨する1日のタンパク質摂取量の目安
| 性別 | 年齢 | タンパク質摂取量の目安 |
| 男性 | 18〜29歳 | 65g |
| 30〜69歳 | 60g | |
| 70歳以上 | 50g | |
| 女性 | 18〜29歳 | 50g |
| 30〜69歳 | 45g | |
| 70歳以上 | 40g |
※単位はすべて「g/日」
これはあくまで目安であり、運動習慣や体格、健康状態によって必要なタンパク質量は異なります。
5-2. 【目的別】プロテイン摂取量の目安｜運動量や体格で調整
| 目的 | 運動量 | プロテイン摂取量の目安 |
| 健康維持 | 運動習慣なし | 体重1kgあたり1g |
| 軽い運動 | 体重1kgあたり1.2g | |
| 筋肉増強 | 中程度の運動 | 体重1kgあたり1.5g |
| 激しい運動 | 体重1kgあたり1.7〜2g | |
| ダイエット | 体重1kgあたり1.2〜1.5g |
例：体重60kgで筋トレを週3回行っている人の場合
1.5g × 60kg = 90g
1日あたり約90gのタンパク質摂取が目安となります。
プロテイン摂取量は、食事から摂取するタンパク質量も考慮して調整しましょう。
5-3. プロテインの過剰摂取は危険？身体への影響とは？
プロテインは、過剰に摂取しても体内で使い切れず、身体に負担をかけてしまう可能性があります。
- 腎臓への負担: タンパク質を代謝する過程で生じる老廃物を処理するために、腎臓に負担がかかります。
- 消化不良: タンパク質を過剰に摂取すると、消化不良を起こし、下痢や腹痛などを引き起こす可能性があります。
- 体重増加: プロテインは決して低カロリーではありません。過剰に摂取することでカロリーオーバーとなり、体重増加につながる可能性があります。
- カルシウム不足: タンパク質を過剰に摂取すると、体内のカルシウムが排出されやすくなるという報告もあります。
- 肝臓への負担: 過剰なタンパク質摂取は、肝臓にも負担をかける可能性があります。
プロテインはあくまで栄養補助食品であることを意識し、目安量を守って摂取することが大切です。
6. プロテインに関するよくある疑問｜飲むとお腹を壊すってホント？
6-1. プロテインを飲むとお腹を壊す？原因と対策を解説
プロテインを飲むとお腹を壊す人がいるのは事実です。主な原因は、乳糖不耐症、プロテインの消化吸収能力の低さ、一度に大量摂取などが考えられます。
対策としては、
- 乳糖不耐症の方は、乳糖を含まないWPIやソイプロテインを選ぶ
- 少量ずつ試して、自分の適量を見つける
- 消化吸収の良いプロテインを選ぶ
などが有効です。
6-2. プロテインで太るってホント？太らない飲み方を解説
プロテイン自体に、太る原因となる成分は含まれていません。
ただし、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、体重が増加してしまうため、注意が必要です。
プロテインを飲む際に、砂糖やミルクを大量に加えるのは控えましょう。
6-3. 女性でもプロテインを飲んでも大丈夫？
女性でも、プロテインを摂取することは問題ありません。
むしろ、プロテインは、美容効果も期待できるため、積極的に摂取することがおすすめです。
特に、ソイプロテインは、女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンが含まれており、美肌効果や更年期症状の緩和などが期待できます。
6-4. プロテインは毎日飲んでも大丈夫？
プロテインは、毎日摂取しても問題ありません。
ただし、1日の摂取量を守り、バランスの取れた食事を心がけることが大切です。
毎日プロテインを飲む場合は、飽きないように、色々な味のプロテインを試してみるのも良いでしょう。
6-5. プロテインの賞味期限切れ！飲んでも大丈夫？
プロテインは、未開封であれば、記載されている賞味期限まで品質が保持されます。
ただし、一度開封した後は、なるべく早く飲み切るようにしましょう。
賞味期限切れの場合、風味が落ちたり、ダマになりやすくなったりしますが、適切に保管されていれば、飲むこと自体は可能です。
しかし、少しでも異変を感じたら、摂取を控えましょう。
6-6. プロテインシェイカーは必要？洗い方は？
プロテインシェイカーがあると、プロテインを簡単に溶かして飲むことができます。
シェイカーがない場合は、スプーンや泡立て器でも代用できますが、ダマになりやすく、溶け残りも発生しやすいため、シェイカーの使用がおすすめです。
プロテインシェイカーの洗い方は、使用後すぐに水で洗い流し、しっかりと乾燥させることが大切です。
7. まとめ｜自分に合ったプロテインで、理想の身体を手に入れよう！
今回は、プロテインの種類や効果的な摂取タイミング、1日の摂取量について解説しました。
プロテインは、正しく摂取することで、健康的な身体作りをサポートしてくれる強力なサプリメントです。
今回の内容を参考に、自分に合ったプロテインを選び、理想の身体を目指しましょう！
